Diastaza e drejtë: se çfarë mund të stërvitni në të vërtetë

Si ta matni diastasin e drejtë, cilat ushtrime mund të filloni sot, çfarë të ndaloni dhe kur të vizitoni një mjek - me grupe konkrete, përsëritje dhe afate kohore.

Diastaza e drejtë është një zgjerim i hendekut midis gjysmës së majtë dhe të djathtë të rektusit të barkut, i shkaktuar nga shtrirja e indeve lidhëse në mes të barkut (linja alba). Ajo shfaqet më shpesh pas shtatzënisë, por mund ta shihni edhe tek burrat që mbajnë një bel të madh. Lajmi i mirë: Pothuajse gjithçka është ende në tavolinë pyetja është se në cilën radhë e bëni dhe sa mirë kontrolloni presionin brenda barkut tuaj.

Para së gjithash matni, pastaj planifikoni.

Vetë-testimi zgjat një minutë:

Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulura, këmbët të shtrirë në dysheme.
Vendosni gishtat e një dore në mes të barkut tuaj, pikërisht në mushkëri.
Ngrini kokën dhe shpatullat 2 3 cm nga dyshemeja mjaft sa të ndjeni që barku të aktivizohet.
Vini re sa gishta mund të hyjnë në hendek dhe sa thellë mbërthejnë. Përsëriteni 5 cm mbi dhe 5 cm poshtë kërthizës.

Deri në dy gishta është normale. 2 3 gishta është e lehtë, mbi 3 gishta është e moderuar deri në të konsiderueshme. Por numri i gishtave nuk është numri i titujve. Ajo që ka më shumë rëndësi është nëse ndjeni tension nën gishtat kur ngre, apo nëse dora juaj mbytet në një qese të butë. Indet që shtrëngohen nën ngarkesë po e bëjnë punën e tyre edhe nëse hendeku është tre gishta i gjerë.

Rregulli i parë: Kujdes për barkun, jo për rep-in.

Nëse një rrëshqitje shfaqet përgjatë vijës së mesme gjatë një ushtrimi një tendë e vogël që ngrihet nga mushku presioni është më i lartë se sa mund të përballojë aktualisht indet. Ajo varre është sinjali i ndaluar, jo dhimbja. Dhimbja shfaqet shumë vonë për të qenë e dobishme këtu.

Në praktikë: Bëni sesionet e para 23 para një pasqyre ose me një dorë në barkun tuaj, dhe gjykojeni çdo ushtrim në tre gjëra a mund të marr frymë normalisht, a e ngre kupolën e linjës së mesme, a ka presion poshtë në legen. Nëse ndonjë përgjigje është e gabuar, shkurto gamën e lëvizjes ose ngarkesën me 305050 % dhe rishikoni.

Çfarë mund të bëni tani: 16 javë

Frymëzimi i brinjëve në shpinë, duart në brinjat e poshtme. Thith 4 sekonda, kështu që brinjat të zgjerohen anash, nxjerr 6 sekonda. Tre grupe me 10 frymëmarrje, çdo ditë.
Shpirti jashtë me një tërheqje të butë kur të nxjerrësh frymë, tërhiqni barkun e poshtëm si të bëni pantallona të ngushta, rreth 30% e përpjekjes maksimale. 3×10, prit 3 sekonda.
Shkarkohet theka një këmbë drejtohet përgjatë dyshemesë ndërsa trupi mbetet i qetë. 3×8 për këmbë.
Fshehët e vdekur, gjunjët të përkulura. ul vetëm një këmbë, 3 sekonda poshtë, 3 sekonda prapa. 3×8 për anë.
Gluten Bridge 3×12 me një mbajtje 2 sekonda në krye.
Plaka anësore nga gjunjët 3×203030 sekonda për anë.
Të ecësh 20-30 minuta në ditë me ritëm normal.

Kjo është 1520 minuta, 4×5 herë në javë. E paprekshme, por kjo bllok ndërton kontrollin që gjithçka më vonë varet nga.

Progresioni: 612 javë

Pasi të kaloni dy javë të rreshta të mësipërme pa asnjë rrëshqitje, shtoni:

Një insekt i vdekur me këmbën e zgjatur plotësisht. 3×8 për anë.
Qeni i zogjve 3×8 në çdo anë, 3 sekonda mbajtje.
Për shtypjen e pallof me një bandë të lehtë 3×10 në çdo anë, të nxjerrësh frymë përmes pjesës më të vështirë.
Plaka anësore nga këmbët 3×30 sekonda.
Të mbajë valixhe 3×30 metra me 122020 kg, trupi i qetë, shpatulla nuk bie.

Në palestër: Çfarë mbetet në listë?

Nuk ka arsye për të lënë punën e forcës është pjesë e rregullimit. Shkërdhata, shtypja e këmbëve, ngjitja e trupës në rumunisht, rreshtet, shtypja e kokës dhe të gjitha punët e trupit të sipërm qëndrojnë në të. Punoni në gamën 81212 përsëritje me 34 përsëritje të mbetura në rezervë, dhe nxjerrni frymë përmes pjesës më të vështirë të ngjitjes në vend që të mbani frymë.

Rregulli i ngarkimit është i thjeshtë: Qëndroni në një peshë që mund ta mbani pa mbajtur frymë derisa fytyra juaj të bëhet e kuqe dhe pa ndonjë të keqe. Nëse shfaqet ndonjë, ul 20% dhe provoni përsëri javën tjetër.

Për çfarë po ndaloni tani?

Shtrëngime të zakonshme, ngjitje, ngjitje V, shkarkime me shpatulla dhe ngjitje të dy këmbëve.
Plaka e përparme më shumë se 20 sekonda, nëse shfaqet një rrymë.
Rritje të rënda të rrotullimit rus dhe rrotullim të shpejtë të ngarkuar.
Të bësh lëvizje dhe të bësh punë me eksploziv.
Përpjekje për një përsëritje maksimale dhe çdo gjë që detyron një mbajtje të frymëmarrjes prej 5 sekonda.

Asgjë nga këto nuk është dënim me burgim të përjetshëm. Shumica e njerëzve kthehen në punë të drejtpërdrejta ab dhe ngritje të rëndë brenda 3 4 muajve të punës së qëndrueshme vetëm në një rend tjetër sesa do të kishin zgjedhur vetëm.

Të vraposh dhe të kërcesh: kur

Shpjegoni katër kritere para se të shtoni ndikim: 30 minuta ecje e shpejtë pa simptoma, 10 ura të vetme për njërën anë, 30 sekonda në këmbë dhe zero rrjedhje kur kollit, teshtit ose kërcen. Pasi ta kesh këtë, filloni me 1 minutë vrapim / 2 minuta ecje për gjashtë raunde, dy herë në javë.

Ushqimi dhe pesha e trupit, shkurtimisht

Asnjë ushqim nuk mbyll një diastaz. Ajo që ndihmon është proteina e mjaftueshme për riparimin e indeve 1.6 1.62.2.0 g për kilogram peshë trupore në ditë dhe një reduktim gradual i yndyrës rreth belit, pasi çdo kilogram më pak do të thotë më pak presion që shtyhet jashtë. Nëse jeni duke ushqyer me gji, mos e lini nën rreth 1.800 kcal dhe synoni 0.30.0.5 kg në javë, jo më shpejt.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një fryrje e fortë ose e dhimbshme që nuk zbehet kur shtriheni mund të jetë hernie dhe ushtrimet nuk e rregullojnë atë.
Një hendek mbi 5 cm, ose aspak ndryshim pas 12 javësh pune të vazhdueshme.
Rrjedhje urine ose jashtëqitje, ose ndjesi se diçka është duke u ngritur në legen.
Dhimbje të shpinës ose të legenit që zgjasin më shumë se 2 javë dhe nuk zbuten.
Dhimbje të forta rreth kërthizës me të keqe ose të vjella që është urgjente në të njëjtën ditë.

Një fizioterapist i dyshemesë së legenit nuk është i detyrueshëm, por një takim zakonisht kursyen muaj, sepse ata mund të vlerësojnë atë që nuk mund ta shihni në pasqyrë.

Versioni i shkurtër

Masja në tre pika, por tensionet e indeve ju tregojnë më shumë se numërimi i gishtave.
Një rrymë poshtë vijës së mesme është sinjali juaj i ndalimit jo dhimbja.
Javë 16: frymëmarrje, insekte të vdekur, ura, pllaka anësore, ecje 1520 minuta, 4-5 herë në javë.
Trajnimi i forcës mbetet: Kurr, ngriturje të vdekur, shtypje, me një frymëmarrje dhe 34 përsëritje në rezervë.
Shikoni një mjek për një thyerje të fortë, rrjedhje ose përparim zero pas 12 javësh.