- Gjakrapat e Gjakrave: Sa set dhe përsëritje dhe si të përparoni

Lumbet me peshore duken të thjeshta derisa të marrësh peshat dhe të vëresh gjurin të lëkund dhe trurin të paloset përpara. Kjo është një problem i dozës dhe teknikës, jo një problem i talentit. Më poshtë janë numrat e vërtetë: Sa grupe, sa përsëritje, me çfarë peshe të filloj dhe si ta ngrejë javën pas javës.

Çfarë trajnon me të vërtetë trupi i nxehtë?

Gjuha e përparme bën pjesën më të madhe të punës: Katriçesi dhe glutesi, me hamstringët dhe adductors mbajnë gjurin ndjekje në linjë. Gjuha e pasme kryesisht balancon ndërsa fleksicioni i kofshës zgjatet. Për shkak se e punoni njërën këmbë në një kohë, rrahja e këmbës zbulon shpejt dallimet e forcës nga ana në anën. Për shumicën e njerëzve, kjo hendek është 5 deri në 15 për qind, dhe kjo është normale.

Përfitimet e tjera janë më pak ngarkesë totale të shtyllës kurrizore. Dy peshore 15 kg do të thotë 30 kg në duart tuaja, ndërsa një barbell do të duhej shumë më shumë për t'ju dhënë këmbëve të njëjta sasi pune. Kjo e bën këtë një zgjedhje të mirë kur shpinë nuk e toleron një shtrëngim të rëndë.

Cila variante të zgjedhim?

Qëndrimi në krahë të ndarë (shtrëngimi statik)

Këmbët e tua qëndrojnë në vend dhe ti lëvizosh vetëm lart dhe poshtë. Më e lehtë për t'u mësuar, sepse nuk jeni duke djegur energji në ekuilibër. Këtu duhet të kaloni 4 deri në 6 javët e para.

Lunge të kundërt

Bëj një hap prapa në vend që përpara. Më e butë në gjurin e përparëm sepse nuk ka frenim të mprehtë të peshës suaj. Kjo është varianti që do të zgjidhja për këdo me gjunjë të shtangur.

Lundje përpara dhe duke ecur

Të dyja kërkojnë më shumë kontroll dhe ngarkojnë më shumë gjurin e përparëm në momentin kur ndaloni. Mbaje deri sa të bësh 3 grupe të pastra me 10 gjuajtje të kundërta me 12 kg.

Sete dhe përsëritje: numrat

Përsëritjet janë numëruar. për këmbë- Po. Tre grupe prej 10 do të thotë 30 përsëritje në të majtë dhe 30 në të djathtë.

• Dy muajt e parë: 2 deri në 3 grupe prej 8-10 përsëritje, dy herë në javë, 90 sekonda pushim.
• Rritja e muskujve: 3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 përsëritje, 90 deri 120 sekonda pushim.
• Forca: 4 set 5-6 përsëritje me peshë më të madhe, 2 deri në 3 minuta pushim.
• Qëndrueshmëria: 2 deri 3 grupe të ecjes, 15-20 hapa për këmbë, 60 sekonda pushim.

Mbajeni volumin javor në 6 deri në 10 grupe të forta për këmbë. Nëse gjithashtu bëni shtrëngime në krahë dhe këmbë në të njëjtën javë, ulni shtrëngimet në 4 deri në 6 grupe për këmbë. Mbylle një seri kur të të mbeten 1 deri në 2 përsëritje në rezervat, jo kur gjunjëja të fillojë të bjerë.

Të zgjedhësh peshën e fillimit

1. Dy seancat e para pa ngarkesë: Dy grupe prej 10 për këmbë. Nëse lëkundesh ose ke nevojë për një dorë në mur, qëndro atje edhe një javë.
2. Pastaj merrni 2 x 5 kg (gra) ose 2 x 8 kg (burra) dhe bëni 3 grupe prej 8.
3. Nëse dy përsëritjet e fundit duken identike me dy të parat, pesha është shumë e lehtë. Shto 2 kg për dorë në sesionin tjetër.
4. Nëse nuk mund ta mbash trupin drejt në setin e tretë, pesha është shumë e rëndë. Merrni 2 kg për dorë.

Progresioni: Progresion i dyfishtë

Sistemi më i thjeshtë që vazhdon të punojë për muaj: të bllokojë në një gamë prej 8 deri në 12 përsëritje dhe tre grupe. Pasi të bësh 12 përsëritje të pastra në të tre setet, shto 2 kg për peshqir në sesionin tjetër dhe ul përsëri në 8. Pastaj ngjituni përsëri.

Ja si duket kjo për një burrë që fillon me 2 x 8 kg:

1. Javë e parë: 3 x 8 me 8 kg
2. Javë 2: 3 x 10 me 8 kg
3. Javë 3: 3 x 12 me 8 kg
4. Javë 4: 3 x 8 me 10 kg
5. Javë 6: 3 x 12 me 10 kg
6. Javë 8: 3 x 9-10 me 12 kg

Kjo është afërsisht 4 kg përparim në dy muaj, që është një ritëm realist. Pasi të arrini 20-24 kg në dorë dhe të mos jeni në gjendje të mbajnë peshkat, kaloni në një version me këmbë të ngritur ose me një ritëm më të ngadaltë në vend që të kërkoni më shumë kilogramë.

Kur ngarkesa ndalet, ju keni ende katër pengesa: Uleni për 3 sekonda në vend të 1, ndaloni për 1 sekondë në fund, ngrisni këmbën e përparme në një pllakë 5 cm për më shumë rreze dhe ulni pushimin nga 120 në 75 sekonda.

Gabime të zakonshme

• Është një hap shumë i shkurtër. Nëse këmbë e përparme është shumë afër, gjithçka bie në gjunjë. Qëllimi është rreth 70-90 cm në varësi të lartësisë.
• Trupi i palosur përpara. Shiko në një pikë 3 metra përpara, jo në dysheme.
• Po kërcen nga gjunjë e pasme. Uleni në 2-3 cm mbi dysheme dhe ndaloni aty.
• Po nxitoj. Dy sekonda poshtë, një sekondë lart.
• Përsëritje të pabarabarta. Filloni gjithmonë me këmbën më të dobët dhe mbylli atë më të fortë në të njëjtën numër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Djegia e muskujve dhe dhimbja për një ose dy ditë është normale. Këto nuk janë:

• Dhimbje të mprehta të gjurit që ju detyrojnë të ndaloni një seri ose ënjtje që shfaqet brenda 24 orësh.
• Ndjenja se gjuja po lëkundet, ose se nyja është e bllokuar, kështu që nuk mund ta drejtosh këmbën.
• Dhimbje që zgjat më shumë se dy javë dhe që nuk largohet edhe pasi të reduktoheni në peshë dhe vëllim.
• Ngrupim, gjilpërat ose dhimbje që shtrihen nga shpinë poshtë këmbës.
• Dhimbje në ballë ose në nyje me klikime dhe lëvizje të kufizuar.

Nëse keni pësuar operacion në gju ose në nyje ose keni dëmtuar ligamentet, pajtohuni me një fizioterapeut për gamën e lëvizjeve dhe ngarkesën para se të prekni peshkat.

Nëse teknika jote bie në dy setet e fundit, çështja është pesha, jo forca jote. Lëvizja e ngarkesës dhe mbaj të përsëriturit.

Versioni i shkurtër

• Filloni me shtrëngime të ndara ose me shkarkim të kundërt, 2-3 grupe me 8-10 përsëritje për këmbë, dy herë në javë.
• Ngarkesa tipike fillestare është 2 x 5 kg për gratë dhe 2 x 8 kg për burrat, me një gju që nuk lëvizin brenda.
• Progresi me progresim të dyfishtë: ngjituni nga 8 tek 12 përsëritje, shtoni 2 kg për dorë, zbriteni përsëri në 8.
• Mbajeni 6 deri në 10 set të fortë për këmbë në javë dhe përfundoni me 1-2 përsëritje në rezervë.
• Fllokimi, një gju që lëkundet, mpirja ose dhimbja që zgjat më shumë se dy javë do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.