Frymëzimi dhe diafragma: Si të mos mbysësh mungesën e ajrit në setin e tretë

Si funksionon diafragma, një test i vetvetes për dy minuta, një protokolli 90/90 për gjashtë javë, dhe rregullat e kundërta për frymëmarrje nën një barbell të rëndë.

Diafragma është një muskuj si çdo tjetër mund të jetë i dobët, i ngurtë, ose i stërvitur mirë, thjesht nuk e sheh kurrë në pasqyrë. Shumica e njerëzve që stërviten rregullisht marrin frymë të ulët dhe të lartë në gjoks, pastaj pyesin veten pse dhoma shtrëngohet në setin e tretë të shtrëngimeve ose pse qafa i dhemb një ditë pas ngritjes së trupës. Ja se çfarë bën diafragma në të vërtetë, një test dy minutësh që mund të bëni sot, dhe çfarë duhet të bëni për këtë gjatë gjashtë javëve të ardhshme.

Çfarë bën diafragma në të vërtetë

Është një muskul në formë kupole që shtrihet nën mushkëritë. Ajo bashkohet me gjashtë brinjët e poshtme, me skajin e poshtëm të gjoksit dhe përmes dy këmbëve të gjata të quajtura krura me rruazat e sipërme të gjurit. Kur t'i bie, kupola bie: rreth 1.5 cm në frymëmarrje të qetë, 7 deri 10 cm në frymëmarrje të thellë. Kjo rënie shtyp organet e barkut poshtë dhe tërheq ajrin. Në gjendje të qetë, ky muskul bën 60 deri në 80 për qind të punës së frymëmarrjes. Ndërrregullat e këmbëve e kryejnë pjesën më të madhe të pjesës tjetër, dhe qafë dhe shpatulla duhet të bashkohen vetëm me një përpjekje të vërtetë.

Detyra e dytë është stabiliteti. Diafragma është kulmi i kanisterit të barkut, toka e legenit është baza, dhe muri i thellë i barkut përbën anët. Kur të tre punojnë së bashku, ju merrni presion brenda barkut, dhe kjo është ajo që e mban shpinë të ngurtë nën ngarkesë. Nëse vetëm qafa po merr frymë, nuk ka kulm dhe presioni rrjedh.

Testi dy minutësh

Duar në gjoks, dorë në barkun. Shtrihuni në shpinë dhe merrni 10 frymë. Duart e poshtme duhet të lëvizin së pari dhe më shumë. Nëse dora e sipërme ngrihet ndërsa ajo e poshtme qëndron pa lëvizur, po frymëzon me qafën.
Vendosni shiritin rreth brinjëve të poshtme. Mbështjell një shirit matës rreth brinjëve të poshtme, në nivel me pjesën e poshtme të kockave të gjirit. Masja bëhet në fund të frymëmarrjes së plotë dhe në krye të frymëmarrjes së plotë. Një ndryshim prej 3 deri në 5 cm është normal; më pak se 2 cm do të thotë që brinjat mezi lëvizin.
Tarifa. Numëro frymëmarrjet për një minutë ndërsa ulesh dhe nuk mendon për to. 12 deri në 18 është normale. Mbi 20 në pushim do të thotë që jeni duke marrë frymë shumë shpejt dhe shumë të ulët gjatë gjithë ditës.

Vërtetë, është një praktikë e madhe. 90/90 frymëmarrje

Shtoni në shpinë me thonjtë në një stol ose stol, gjunjët dhe gjunjët në 90 gradë. Kjo pozicion e largon shpinën e poshtme dhe lejon që brinjat të qetësohen në vend që të rriten.

Thithni frymë përmes hundës për 4 sekonda. Qëllimi është që brinjat të zgjerohen anash dhe të futen në dysheme, jo një barkë që të ngrihet drejt.
Shpirti jashtë me gojë për 6 deri në 8 sekonda, si duke fryrë me kashtë, derisa brinjat e poshtme të zbresin dhe barku të shtrëngohet pak vetë.
Pushoni 2 deri në 3 sekonda me mushkëritë bosh.

Pesë cikle është një set. Bëni 4 grupe me pushim 30 sekonda 6 deri në 8 minuta në total, dy herë në ditë, në mëngjes dhe para gjumit, për 6 javë. Nëse keni dridhje në ditët e para, shkurtojeni frymëmarrjen në 5 sekonda dhe uleni në 2 set derisa të qetësohet.

Nën një bar të rëndë, bëj të kundërtën.

Këtu njerëzit ngatërrojnë dy gjëra. Frymëzimi i ngadaltë dhe i relaksuar është një mjet për rimëkëmbjen dhe lëvizjen e brinjëve. Nën një bar të rëndë ju bëni të kundërtën: Merrni rreth 70 deri 80 për qind të frymëmarrjes së plotë, mbajeni atë, mbani atë në rripin tuaj dhe murin e barkut, dhe përfundoni rep. Kjo është manovra e Valsalvas, dhe për grupe mbi 80 për qind të një ripeticioni maksimal është mënyra më e besueshme për të mbajtur shpinë të ngurtë.

Rregullat: Mbajeni për përsëritje, jo për grup. Në një seri prej 5 shtrëngimesh që do të thotë pesë mbajtje të shkurtra prej 3 deri në 5 sekonda, jo 25 sekonda pa ajër. Pas 10 sekondave, rritja e presionit të gjakut dhe vrullësia nuk janë më teorike. Për punë më të lehta nën 70 për qind, grupe prej 12 ose më shumë thjesht nxjerr frymë përmes pjesës së vështirë dhe ndaloni të mendoni shumë për të.

vrapimi, biçikleta, kondicionimi

Në një ritëm të lehtë, ai ku mund të flisni me fjali të plota, provoni një ritëm 3:2: tre hapa për frymëmarrje, dy për frymëmarrje. Ndërsa shkalla rritet ajo zhvendoset në 2:1 vetë. Për 8 deri në 12 javët e para të vrapimit të lehtë, provoni të frymëzoni vetëm me hundë; nëse kjo ju detyron të ngadalësoni, atëherë keni ngadalësuar në ritmin e duhur për punë bazë.

Për një qepje anësore: Lëviz për 30 sekonda, zgjat frymëmarrjen dhe kohëzo frymëmarrjen deri në goditjen e këmbës në anën tjetër. Më shumë pas një ose dy minutash. Nëse shfaqet në çdo vrapim, zakonisht është ushqim ose lëng lëreni 2 deri në 3 orë pas një vakti të plotë dhe vazhdoni të pini më pak se 300 deri në 500 ml në gjysmën e fundit të orës.

Çfarë nuk do të rregullojë kjo?

Ushtrimet e frymëmarrjes nuk do të kurohen astmën, nuk do të zëvendësojnë inhalatorët ose ilaçet e presionit të gjakut, as nuk do të shtojnë 20 kg në shtrëngimin e kokës. Çfarë do të merrni realisht në 4 deri në 6 javë: një qafë dhe shpatulla më të qetë, kontroll më i mirë në mes të setit, një rënie më e shpejtë e rrahjes së zemrës midis setit, dhe ndjesia që nuk po fryn në setin e tretë. Kjo vlen 10 minuta në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shpirti i shkurtër për ushtrime të reja ose përkeqësohet për disa javë, sidomos për ngarkesat që nuk ju shqetësonin më parë.
Dhimbje ose shtrëngim në gjoks, dështim ose rrahje të shpejtë të zemrës gjatë stërvitjes ndaloni sesionin dhe bëni një kontroll, jo një seri më shumë.
Shpirti i zhurmshëm, kollë gjatë natës ose të zgjohesh me të vështirë të marrësh frymë.
Presioni i lartë i gjakut, glaukoma, aneurizma ose operacioni i fundit i barkut ose gjoksit këshillohuni me mjekun para se të filloni.
Vdekja e kokës që vazhdon pas disa ditësh ushtrime të frymëmarrjes, ose dridhje në duar dhe rreth gojës ndaloni dhe kërkoni një mjek.

Versioni i shkurtër

Diafragma bën 60 deri në 80 për qind të frymëmarrjes së qetë; nëse qafëja ngrihet kur thith frymë, atëherë qafëja po e bën punën.
Provoni veten në dy minuta: dorën e barkut lëviz më parë, brinjat e poshtme zgjerohen 3 deri në 5 cm, 12 deri në 18 frymëmarrje në minutë në pushim.
Protokolli bazë: Pozicioni 90/ 90, 4 sekonda frymëmarrje, 6 deri 8 sekonda frymëmarrje, 2 deri 3 sekonda pauza, 5 cikle për grup, 4 grupe, dy herë në ditë për 6 javë.
Punimi i rëndë me barbell e kthen rregullat mbaj 3 deri në 5 sekonda për përsëritje, kurrë më shumë se 10.
Një frymëmarrje e re, dhimbje në gjoks, dështim ose frymëmarrje e zhurmshme shkon tek mjeku, jo në një grup tjetër.