Fibra: sa dhe nga

Fibra është pjesa e ushqimit bimor që nuk e tretni plotësisht, por bën punë të vërtetë: ngadalëson zbrazjen e stomakut, ushqen bakteret në zorrë dhe ju parandalon të hani shumë kur kaloritë janë të pakta. Shumica e njerëzve që stërviten e arrijnë vazhdimisht synimet e tyre për proteina dhe kalori dhe pastaj humbin 10 gram ose më shumë fibra në ditë. Ja sa duhet, ku mund ta marrësh dhe si ta rritësh sasinë pa kaluar një javë të fryrë.

Sa mjafton?

Numri i punës është: 25 g në ditë për gratë dhe 30 deri në 38 g për burrat- Po. Një rregull më i saktë që shkallëzohet në marrjen tuaj është 14 g fibra për 1000 kcal- Po. Të hash 2200 kcal do të thotë të synosh rreth 31 g. Në 3000 kcal në fazën e ndërtimit, rreth 42 g.

Shumica e njerëzve marrin 15 deri në 20 gram në ditë, që do të thotë se ju mungon rreth një filxhan me bishtajore të gatuar. Më shumë nuk është automatikisht më mirë: mbi 50 deri 60 g në ditë rrallë keni përfitim shtesë, dhe shpesh keni gaze, fryrje dhe absorbim të reduktuar të zinkut dhe hekurit nga e njëjta vakt.

Nga vjen fibra në fakt?

Numrat e mëposhtëm janë për ushqimin që hani. Mësoni në mend tre ose katër nga çdo grup dhe mund të ndaloni të lexoni tabela.

Lëngu, kthimi më i mirë

• Lëzët e pjekura, 100 g: 8 g- Po. Një porcion prej 200 g jep 16 g, gjysma e synimit tuaj ditor.
• Peshk të gatosur, 100 g: 7.5 g
• Fasule të pjekura, 100 g: 6 deri në 7 g
• Peshkë të gjelbër, 100 g: 5 g

Kokrrat

• Avell, 50 g të thatë: 5 g
• Bukë me drithëra të plota, një copë 40 g: 2.5 deri në 3 g
• Pasta e grurit të plotë, 100 g të pjekur: 4 g (e bardhë: 1.5 g)
• Rrizi i kuq, 150 g i gatuar: 2.5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Frutat dhe perimet

• Framboza, 100 g: 6.5 g
• Gërshë me lëkurë, mesatare 180 g: 5 g
• Mollë me lëkurë, mesatare: 3.5 g
• Brokoli i gatuar, 150 g: 4.5 g
• Kartofi me lëkurë, 200 g: 4 g
• Plumë të zeza, 40 g: 3 g
• Banane, mesatare: 3 g

Fara dhe arra

• Chia, një lugë (12 g): 4 g
• Fara e linjës e grumbulluar, një lugë (10 g): 2.7 g
• Mjalte, 30 g: 3.5 g
• Avokado, gjysma e një mesatare: 5 g

Dy gjëra që njerëzit i mungojnë. Së pari, lëkura mban një pjesë të madhe të fibrave, kështu që një mollë ose patate e lëmuar humb 30 deri në 50 për qind. Së dyti, lëngu nuk është frut: Një gotë me 250 ml lëng ka më pak se 1 g fibra, ndërsa një portokalli i plotë ka 3 g.

Si të arrini në 30 g?

Mos e kalo nga 15 në 35 g gjatë natës. Kjo është rruga më e shpejtë për të fryrë dhe për të lënë. Shto rreth 5 g në javë dhe jepini zorrëve tre deri në katër javë.

1. Javë e parë: Ndrysho bukën e bardhë me drithëra të plota dhe shto një lugë të madhe të farës së linës për mëngjes. Rreth 5 gramë.
2. Javë 2: shtoni 150 g lulet e gatshme në drekë, tre ose katër ditë në javë. Rreth 9 gramë në ato ditë.
3. Javë 3: dy copa fruta në ditë me lëkurën e tyre, plus 200 gramë perime me darkë. Rreth 8 gramë.
4. Javë 4: kaloje orizin e bardhë ose makaronave në versionin e kokrrave të plota në dy vakte. Rreth 4 gramë.

Ndiqni gjithçka për një ditë të vetme, në një aplikacion ose në letër. Nuk duhet të numëroni përgjithmonë, por derisa të shihni numrin që po gjej.

Fibra dhe trajnimi

Fibra ndihmon gjatë gjithë ditës përveç para punës së vështirë. Hani dy deri në tre orë para se të bëni një sesion të rëndë më pak se 5 g fibraPër shembull: orizi i bardhë ose pasta, mish ose vezë, pak frut pa lëkurë. Një pjatë e madhe me fasule një orë para se të bëni 5 set 5 në gjunjë është një dhimbje që pret të ndodhë.

Në një deficit, fibra punon për ju. Një vakt me 35 gram proteina dhe 10 gram fibra ju mban të ngopur dy deri në tre orë më gjatë se sa të njëjtat kalori nga ëmbëlsira e bardhë. Nëse jeni me 1800 kcal dhe vazhdimisht me urie, kontrolloni fibrat para se të ndryshoni kalori.

Nëse keni gazin dhe dhimbje në mes të seancës, shikoni se çfarë keni ngrënë në tre orët e fundit para se të rishkroni të gjithë dietën tuaj.

Uji dhe gabimet e zakonshme

Fibra lidhet me ujin. Rritni fibrat duke pirë një litrë në ditë dhe jashtëqitja juaj bëhet më e fortë, jo më e butë. Qëllimi: 30 deri në 35 ml për kilogram peshë trupore, plus 500 deri në 750 ml për orë stërvitje. Për një ngritur 80 kg, është afërsisht 2.5 litra plus ajo që pini në palestër.

• Të gjithë në një kohë. Një kërcim prej 15 gramësh në një ditë pothuajse gjithmonë shkakton fryrje.
• Të mbështetesh në pluhur në vend të ushqimit. Psyllium dhe fibra të ngjashme mund të mbulojnë një boshllëk prej 3 deri në 5 gramë, por nuk sjellin kalium, magnezi dhe polifenole siç bëjnë ushqimet.
• Duke besuar fjalën e grurit të plotë në pjesën e përparme. Ktheje paketën dhe kërko për të paktën 6 g fibra për 100 g- Po.
• Të prishësh fruta për shkak të sheqerit. Dy mollë në ditë nuk do të prishin asnjë plan realist.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fibra e rregullon ngadalësinë e zakonshme dhe të mërzitshme. Nuk e shëron gjithçka, prandaj konsultohuni me një mjek nëse keni:

• gjak në stolin tuaj ose stol të zi të qepur
• humbje e padëshiruar e peshës, të themi 5 kg gjatë dy ose tre muajve pa ndryshuar dietën
• një ndryshim në zakonet e zorrëve që zgjat më shumë se tre ose katër javë
• dhimbje që ju zgjon natën ose të vjella të vazhdueshme
• anemi ose nivel i ulët i hekurit në analizën e gjakut pa shkak të qartë

Nëse keni kancer kolorektal në familje, pyesni për një ekzaminim më herët se rregulli i përgjithshëm; pa faktorë rreziku, ekzaminimi zakonisht fillon rreth moshës 45 vjeç. Dhe nëse rritja e fibrave shkakton dhimbje të rënda dhe diarre, kjo nuk është arsye për të lënë, por është arsye për të kontrolluar sindromën e zorrëve të irritueshme ose intolerancën.

Versioni i shkurtër

• Qëllimi është 25 g për gratë, 30 deri në 38 g për burrat, ose 14 g për 1000 kcal.
• Lëngu është rruga më e shpejtë: 200 g saqe qepë të gatshme japin 16 g.
• Rriteni sasinë me rreth 5 gram në javë për katër javë, jo në një ditë.
• Mbajeni ushqimin para stërvitjes nën 5 g fibra; mbusheni pjesën tjetër të ditës.
• Për më shumë fibra nevojiten rreth 2.5 litra ujë në ditë, përndryshe efekti është i kundërt.