Dita e parë në palestër: çfarë të bësh dhe çfarë të kalosh

Një plan i parë stërvitjeje që mund ta memorizoni në pesë minuta: Çfarë të sjellësh, cilat ushtrime të bësh, sa duhet të ngrejë dhe pse nuk duhet të jesh i dhimbshëm për tre ditë.

Dita jote e parë në palestër është kryesisht psikologji dhe mezi për peshën. Pothuajse të gjithë ata që heqin dorë nga droga, e lënë brenda tre javëve të para, dhe pothuajse kurrë sepse ishin shumë të dobët - është sepse nuk kishin asnjë plan, bënë shumë në ditën e parë, dhe u dhembën aq shumë sa nuk u kthyen më lehtë.

Ky është një plan për ditën e parë. Është e mërzitshme dhe e lehtë me qëllim. Kjo është pika.

Çfarë të sjellësh?

Këpucë me kapje çdo trajner do të bëjë. Një këmbë e sheshtë mund të ngrejë një jastëk të trashë xheli për ngritje.
Një shishe me ujë., gjysmë litër në një litrë. Pëlluaj gjatë gjithë seancës, jo vetëm në fund.
Një peshqir. është rregulli në shumicën e palestrave dhe është sjellje e thjeshtë ndaj kujtdo që përdor stolin pas teje.
Telefonin tuaj ose një laptop. për të shkruar atë që keni bërë. Kjo zakon e vetme i ndan njerëzit që bëjnë përparim nga njerëzit që ngrenin të njëjtin peshë për gjashtë muaj.

Nuk ke nevojë për rripin, dorezat, kreatinën, pluhurin e proteinave apo para stërvitjes. Asgjë nuk bën asgjë në ditën e parë.

Ngrohje: 8 minuta, jo 30 minuta.

Një ngrohje nuk është aty për të të lodhur. Ajo është aty për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të sjellë gjak në nyjet tuaja.

5 minuta të lehtë në një treadmill, biçikletë ose cross-trainer një ritëm ku ju ende mund të mbajë një bisedë.
10 shtrëngime, 10 rrotullime të krahëve, 10 përkulje anësore.

Kjo është ajo. Mbani shtrirjen statike (mbajtja e një pozicioni për 30 sekonda) për fundin e seancës ose një ditë pushimi.

Trajnimi i parë: Gjith trupin, 6 ushtrime.

Në muajin e parë, të stërvitesh me të gjithë trupin tri herë në javë është më mirë se të ndahesh në "ditën e gjoksit, ditën e këmbëve". Pra, ti praktikon çdo lëvizje më shpesh, kështu që ti mëson teknikën më shpejt.

Shkuqja e makinës ose shkuqja me një bar bosh 3 grupe prej 10
Me një kapacitet prej më shumë se 300 kW 3 × 10
Rresht kabllosh (shkëroni drejt stomakut) 3 × 10
Shtrydhja e sipërme e peshkut 2 × 10
Dumbbell Romanian deadlift (shkëlqeni në kofshë, prapa të sheshtë) 2 × 10
Pllaka 3 × 20 sekonda

Pushoni 60 90 sekonda midis setit. E gjithë sesioni zgjat 40-50 minuta.

Sa duhet ngritur në ditën e parë?

Rregulli për seancën e parë: zgjidh një peshë që mund ta ngreje 15 herë, dhe bëj 10- Po. Do të duket shumë e lehtë. Duhet të jetë.

Në ditën e parë qëllimi yt është të mos lodhesh. Është për të mësuar lëvizjen dhe për të parë se si do të ndihet trupi juaj nesër. Filloni të fitoni peshë në javën e dytë, dhe vetëm pak më shumë pas se do të ndiheni rehat në setin e fundit.

Pse nuk duhet të kesh dhimbje për tre ditë.

Është normale që një ditë ose dy pas stërvitjes të ndihet i shtrënguar. Dhimbja që të ndalon të ecësh poshtë shkallëve nuk është shenjë e një stërvitjeje të mirë, është shenjë që ke bërë shumë set për të dështuar. Mos e mat suksesin me dhimbje... e mat me numrat në fletor.

Çfarë nuk duhet të bëni në ditën e parë

Mos e kopjoni personin më të fortë në dhomë. Ata janë në vitin e tretë.
Mos stërvitni për të dështuar në çdo set. Lëreni 2 3 përsëritje në rezervë.
Mos i shtoni 200 grimca. duke shpresuar që barku yt të shkojë dhjam i barkut shkon me kalori, jo me ngërçe.
Mos kaloni këmbët. sepse "Unë ec gjithsesi".
Mos planifiko gjashtë seanca në javë. Tre e ke me te vertete te mposhtesh gjashte e anullon.

Tre javët e para, realisht

Javë e parë: Mësoni se ku është gjithçka dhe si rregullohen makineri. Javë 2: Të njëjtën stërvitje, pak më shumë peshë, më pak shqetësim se kush po sheh. Javë 3: e di rutinën, dhe këtu vendoset nëse je paraqitur nëntë herë në tre javë, palestra është bërë një zakon në vend të një ngjarje.

Do të shihni përparim të forcës në numrat tuaj pas 2 3 javësh dhe ndryshime në pasqyrë pas 6 8 javësh. Ky është ritmi normal. Çdo gjë që premton më shpejt është një tregtim.