Dhimbje të kofshës tek njerëzit që stërviten: Shkaqet, çfarë duhet të ndryshoni dhe kur të vizitoni një mjek

Si ta kuptoni se nga vjen dhimbja e kofshës, cilat zakone stërvitore e shkaktojnë atë, çfarë duhet të ndryshoni në planin tuaj javor dhe shenjat që tregojnë se është koha të vizitoni një mjek.

Dhimbja e kofshës rrallë shfaqet nga askund. Tek njerëzit që stërviten rregullisht ka pothuajse gjithmonë një shkak të qartë: një kërcim në vëllim javor, thellësi të shtrirë të shtrirë që nyja nuk lejon, ose tetë orë të ulura të ngjeshura mbi një stërvitje të vështirë. Shumica e këtyre rasteve zgjidhen brenda gjashtë deri në dymbëdhjetë javësh nëse ndryshoni disa gjëra herët.

Së pari: ku saktësisht të dhemb?

Vështro në vend me një gishtë. Vendndodhja e kufizon listën e shkaqeve më shpejt se çdo test online.

Thellë në të majtë, në pjesën e përparme. zakonisht vetë nyja: qafën e femurës që kontakton me skajin e gojës, ose një labrum të irrituar. Zakonisht shfaqet në fund të një shkupitje dhe në fleksimin e thellë të kofshës.
Jashtë, në skajin e kockave të kofshës tendonët e glutenit të mesëm dhe të minimit. Të dhemb kur të shtrihesh në atë anë dhe kur ecësh lart ose të ngjitësh shkallët.
Pas, pikërisht nën kocka e uljes. tendinën e hamstringut. Më dhemb kur ulem në një karrige të fortë dhe gjatë ngriturjes së trupit në Rumani.
Në pjesën e përparme, më afër kofshës, me një ndjesi të ngjitjes Lëvizjet e kofshës, zakonisht pas vrapimit, vrapimit të shpejtë ose ngritjes së këmbës pa përgatitje.

Pse ndodh me njerëzit që stërviten?

Progresioni që shkoi shumë shpejt

Shkaku më i zakonshëm nuk është ushtrimi i keq, por një kërcim i shpejtë. Nëse kaloni nga 8 set pune për këmbë në javë në 16 në dy javë, ose e keni bërë shtrëngimin tuaj nga 80 në 100 kg në një muaj, indet nuk e kapin kurrë. Një rregull praktik: mos i shtojnë më shumë se 10 për qind në vëllimin javor, dhe mbajini kërcimet e ngarkesës në 2.5 deri në 5 kg për cikël për ngjitjet e trupit të poshtëm.

Thellësi që nuk e ke gjoksi yt.

Shtëpitë e kofshës nuk janë të njëjta tek të gjithë. Nëse legenit tuaj i mbyllet në fund të një shkupitje, ose ju ndjeni një ngërç në tëpsën pikërisht në pikën më të ulët, kjo nuk është një problem fleksibiliteti. Provoni një pozicion 5 deri në 10 cm më të gjerë me gishtërinjtë e këmbëve të kthyer 15 deri në 30 gradë, dhe ndaloni dy ose tre centimetra mbi pikën ku fillon dhimbja.

Të shtrëngosh një tendon që është tashmë i irrituar

Ky është gabimi klasik. Kur dhimbja është jashtë ose prapa, instinkti i parë është të shtrëngosh dhe shtrirja është pikërisht ajo që e shtyp tendonin kundër kockës dhe e bën më keq. Shtrëngimet e gjunjëve, tërheqja e gjurit nëpër trup dhe qëndrimi i gjatë i ulur me këmbë të kryqëzuara zakonisht shfaqin simptoma brenda 24 orëve.

E njëjta gjë, në çdo seancë.

Të vraposh në të njëjtën rrugë, të bësh gjunjë dhe të ngrejë në këmbë pa asnjë model të vetëm këmbës, pa lëvizje anësore. Mollca është një nyje me një gamë të madhe dhe ne e ushqejmë vetëm me ngarkesë të drejtë.

Çfarë duhet të ndryshoj tani?

Mos e ndaloni gjithçka. Dy javë pushim të plotë zakonisht e sjell dhimbjen përsëri ditën kur kthehesh. Në vend të kësaj, uleni ngarkesën në një nivel ku dhimbja gjatë një sesioni të qëndrojë në 3 nga 10 ose më poshtë dhe të mos rritet ditën tjetër.
Prerë gamën e lëvizjes, jo të vendosura. Të ulur në paralel ose në një kuti 40 cm, deadlifts rumunë të ulur në mes të thonjve në vend të dyshemesë.
Hiqni shkaktuesit e drejtpërdrejtë për 3 deri në 4 javë. zakonisht shtrëngime të thella në krahë, shtrije të kundërta dhe shtrirje dinamike të kofshës në ngrohje.
Shto dy ditë me këmbë të vetme në javë.Për shembull: Bullgarët bëjnë squats të ndarë 3 grupe prej 8 deri në 10, një këmbë me këmbë të vetme 3 grupe prej 10, ecje anësore me shirita 3 grupe prej 15 hapa në çdo drejtim.
Gjykoni pas 24 orësh. Nëse ngurtësia e mëngjesit zgjat më shumë se 30 minuta, ose dhimbja është më e madhe se para seancës, ngarkesat ishin shumë të larta zvogëlo 10 deri në 20 për qind.

Isometria në vend të shtrirjes

Për dhimbjen e tendonës së glutenit ose të hamstringut, mbajtja e një kontraksioni statik qetëson simptomat më mirë se shtrirja. Në veçanti: 5 mbajtje prej 30 deri në 45 sekonda, 60 sekonda pushim mes tyre, 5 deri në 6 herë në javë, në rreth 60 deri në 70 për qind të kontraksioneve tuaja maksimale.

Për jashtë: Shtoni në shpinë, gjunjët të përkulura, rrëshqisni mbi gjunjë, shtini gjunjët jashtë dhe mbajeni.
Për mbrapa: Ule në një karrige, me taka në dysheme, ulja e takave sikur të tërhiqje trupin përpara dhe mbajtja.
Për pjesën e përparme: Një këmbë e vetme me gjurin tjetër të tërhequr drejt gjoksit, duke e mbajtur nivelin e legenit.

Nëse mbajtja dhemb më shumë se 4 nga 10, shkurtoje në 20 sekonda dhe shtyp më pak fort mos e lësh ushtrimin.

Çfarë ndodh jashtë palestrës?

Qëndrime: Ngrihu çdo 45 minuta për 2 deri në 3 minuta. Shmangni karrige të ulëta të buta dhe këmbë të kryqëzuara, ndërsa jashtë ose prapa gjoksit ju dhemb.
Të ecësh: 20 deri 30 minuta në ditë në tokë të rrafshët. Rrugët dhe shkallët i ngarkojnë më shumë tendonët e glutenit, prandaj, shkurtoji derisa simptomat të zgjasin.
Gjumi: 7 deri në 9 orë. Nëse të dhemb jashtë, flenë në anën tjetër me një jastëk mes gjunjëve.
Proteina: 1.6 deri 2.2 gram për kilogram peshë trupore në ditë 80 për 80 kg që është 128 deri 176 gram, të shpërndara në 4 vakte.
Pesha e trupit: Mbiqja merr rreth tre deri në katër herë peshën e trupit gjatë ecjes, kështu që çdo kilogram që humbet shfaqet në simptoma.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rezervoni një takim pa pritur nëse:

dhimbja zgjat më shumë se 6 javë pavarësisht nga ngarkesat e reduktuara;
nuk mund të vendosni peshë në këmbë ose të kaloni më shumë se 2 deri në 3 ditë;
- e kofshës të bllokohet, të kapë me dhimbje të mprehta ose të bie nën ty;
dhimbja ju zgjon natën ose është po aq e fortë në pushim;
keni ënjtje, skuqje, temperaturë mbi 38 gradë ose keni rënë kohët e fundit;
mpirje ose dobësi përhapet poshtë këmbës.

Nëse jeni një grua që ka kaluar menopauzën, keni marrë kortikosteroide për një kohë të gjatë, ose keni rritur shpejtësinë e vrapimit, përmendni mundësinë e një thyerjeje të qafës së kofshës. Kjo dhimbje është zakonisht e mprehtë, përkeqësohet me çdo hap dhe nuk lehtësohet pas disa ditësh pushim.

Versioni i shkurtër

Vendndodhja e kufizon shkakun: Thonjtë e këmbës drejtohen drejt nyjes, jashtë dhe në këmbë drejt tendoneve.
Çelësi i zakonshëm është një rritje e volumit mbi 10 për qind në javë, jo një ushtrim i gabuar në vetvete.
Prerë gjatësinë e lëvizjes dhe ngarkesën derisa dhimbja gjatë një set të bjerë në 3 nga 10, në vend që të ndaloni plotësisht stërvitjen.
Isometria, 5 mbajtje prej 30 deri 45 sekonda, 5 deri 6 herë në javë, duke shtriar një tendon të irrituar.
Dhimbje pas 6 javësh, dhimbje natore, të qepur, ose një hip që bllokon është një arsye për ta kontrolluar.