Dhimbje të poshtme të shpinës nga stërvitja: çfarë të bëni dhe çfarë të ndaloni menjëherë

Pothuajse të gjithë ata që ngrenë këmbë kanë dhimbje të poshtme të shpinës në një moment të caktuar, zakonisht sepse pesha është rritur më shpejt se teknika. Shumica e dhimbjeve nuk janë dëmtime të diskujve, por mbingarkesat e muskujve dhe nyjeve që largohen pas dy deri në tre javësh, nëse silleni me mendje.

Së pari: Çfarë dhimbjeje është kjo?

• Tension ose dhimbje në muskujt pranë shpinë., e shurdhër dhe e përhapur, më mirë kur lëvizni dhe më keq pas uljes së gjatë zakonisht mbipërtërim i mirë.
• Dhimbje të mprehta në një vend që shfaqet gjatë një grupi dhe nuk vendos përfundon sesionin për atë ditë.
• Dhimbje që shkon poshtë këmbës, dridhje, dobësi e këmbës, probleme në kontrollin e fshikëzës. të shikoni një mjek të njëjtën ditë- Po. Kjo nuk është diçka që duhet pritur ose shtrirë.

Çfarë duhet të bëni në 72 orët e para?

1. Mos rri shtrirë gjithë ditën. Të pushojmë më shumë se një ose dy ditë e bën dhimbjen e shpinës më të keqe. Lëvizuni me qetësi ecni 10 20 minuta disa herë në ditë.
2. Hiq ushtrimet e rënda. që e ngarkojnë shpinë nga lart: Shtresa me barbell, ngjitje të vdekur, shtypje në këmbë, rreshta të përkulura.
3. Vazhdo të stërvitesh. në një formë që nuk dëmton: Presi i këmbëve, presi i gjoksit, tërheqja e gjurmës, biçikleta, ecja. Lëvizja ndihmon më shumë se një pushim i plotë.
4. Ngrohja Zakonisht ndihet më mirë se akulli për tensionin muskulor. Asnjëra prej tyre nuk është e shërueshme; të dyja e zvogëlojnë dhimbjen.

Tre ushtrime që zakonisht ndihmojnë

• Peshku i vdekur në shpinë, krahët lart, ulni krahun dhe këmbën e kundërt duke e mbajtur shpinën e poshtme të shtypur poshtë. 3 × 8 për anë.
• Qeni i zogjve në të katër këmbët, shtrini krahun dhe këmbën e kundërt pa i kthyer gjoksat. 3 x 8.
• Plaka anësore 3 × 15 2020 sekonda për anë. Forcon atë që mban kurrizën në vend që ta shtrëngojë atë.

Këto tri funksionojnë sepse mësojnë trurin të mbajë pozicionin pa lëvizur shtyllën kurrizore pikërisht atë që mungon nën ngarkesë.

Si të ktheheni në gjumi dhe në ngjitje të vdekur

1. Pasi të keni kaluar 7 ditë pa dhimbje në pushim, filloni me: 50% e peshës suaj, 3×5, me teknikë të përsosur.
2. Shtoni 10 për qind në javë. Do të ktheheni në ngarkesën e plotë në 4-6 javë kthimi më i shpejtë është shkaku më i zakonshëm i një dëmtimi të përsëritur.
3. Për dy javët e para, zëvendësoni ngriturjet e zakonshme me ngriturje me barra me kurth ose me ngriturje me peshore rumune.

Çfarë e pengon të kthehet?

• Mbështetu barkun para se të paraqitet çdo përfaqësues.Jo vetëm në setet e rënda.
• Mos kaloni hapat në progresim. 2.5 kg në javë është shumë.
• Trajnoni trupin dy herë në javë. (tre ushtrimet e mësipërme).
• Ngrihu nga karrigeja çdo 45 minuta. nëse punoni në një tavolinë. Shpesh fajtori i vërtetë është ulja, jo palestra.

Kërkoni ndihmë mjekësore nëse:

• dhimbja shkon poshtë gjurit ose vjen me dridhje ose dobësi,
• nuk është përmirësuar fare në dy javë,
• keni ethe, humbje të peshës të pashpjegueshme ose jeni mbi 50 vjeç dhe kjo dhimbje është e re,
• keni ndonjë problem në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve (urgjente).

Versioni i shkurtër

• Shumica e dhimbjeve të shpinës të lidhura me stërvitjen janë nga mbingarkesat, jo nga dëmtimi.
• Vazhdoni të lëvizni; hiqni dorë nga ushtrimet që ju lëndojnë dhe mbani pjesën tjetër.
• Një insekt i vdekur, një qen zogj, një pllakë anësore dy herë në javë.
• Kthehu me 50% ngarkesë dhe shtoni 10% në javë.
• Vërtetë? - Vërtetë.