Dhimbje në qafë kur stërviteni: shkaqet, çfarë duhet të ndryshohet dhe kur të vizitoni një mjek

Pse të dhemb qafa nëse ngre rregullisht, cilat ushtrime dhe zakone duhet të ndryshoni gjatë katër javëve të ardhshme dhe shenjat që kërkojnë një mjek.

Dhimbja e qafës tek njerëzit që stërviten rregullisht pothuajse kurrë nuk ka një shkak të vetëm. Zakonisht është shuma e tetë orëve në një tavolinë, e një gjumi të shkurtër dhe dy ose tre ushtrime që bën me shpatullat e ngjitura me veshët. Pjesa më e madhe e saj vendoset brenda dy deri në gjashtë javë nëse ndryshoni disa gjëra specifike, por një pjesë e vogël ka nevojë për një kontroll të duhur dhe kjo pjesë nuk ia vlen të gjej.

Pse qafë ankohet në njerëzit që ngrenë

Koka juaj peshon 4 deri në 5 kilogramë, qafja juaj e mban atë të drejtë gjithë ditën, dhe ju e ktheni disa mijëra herë midis zgjimit dhe shtirjes në shtrat. Muskujt rreth tij, kryesisht trapeziumi i sipërm dhe shpatullat e shpatullave, lodhen pas orëve të tensionit të ulët, dhe pastaj në palestër u jepet një punë që nuk ishte kurrë e tyre. Shpesh nuk është problem me diskun, por me muskujt që punojnë me orë të tjera.

Tre modele vazhdojnë të shfaqen:

Shpatulla ngrihet shumë herët. Në ngritjet anësore, shtypjet e sipërme dhe rreshtet, kurthët fillojnë lëvizjen në vend të deltave dhe prapa. Qafja jote është e ngurtë deri në setin e tretë.
Isometri të gjatë nën ngarkesë. Shëtitjet e fermerit, ngjitjet e shpatullave dhe bartjet e rënda e mbajnë qafën të mbështetur për 30 deri në 60 sekonda në seri. Pesë setë janë pesë minuta tension.
Pozicion i kokës. Të vështrosh tavanin gjatë ngriturjes së trupit, të godasësh kokën me prapavijë kur shtypësh, të mbyllet mjekra në gjoks gjatë ngjitjeve.

Pjesa që nuk është trajnim fare.

Nëse stërviteni 4 orë në javë dhe qëndroni 45 orë, stërvitja nuk është fajtori kryesor. Rregulli i përgjithshëm: Çfarëdo që bëni për më shumë orë në ditë, e formon më shumë qafën tuaj.

Ekrani është shumë i ulët. Periudha e sipërme e monitorit duhet të jetë në nivelin e syve. Një laptop pa mbështetje do të thotë se koka juaj është e shtrirë 30 deri 45 gradë për 6 orë në ditë.
Telefoni yt. Mesatarisht 3 orë në ditë me kokën e ulur përpara e ngarkon qafën më shumë se çdo seri shpatullash.
Pozicioni i jastëkës dhe gjumit. Duke fjetur në stomak, qafëja rrotullohet rreth 90 gradë për 7 orë. Një jastëk duhet të mbushë hendekun midis shpatullave dhe kokës, jo ta ngrejë kokën lart.
Gjumi i shkurtër dhe stresi. Nën 6 orë gjumë, tensionet e qafës dhe ndjeshmëria ndaj dhimbjes përkeqësohen në mënyrë të konsiderueshme.

Çfarë duhet të ndryshojë në stërvitje për 4 deri në 6 javët e ardhshme?

Lëshoje 20 deri në 30 për qind nga çdo gjë që e përkeqëson dhimbjen, por mos ndaloje stërvitjen. Pushimi i plotë për më shumë se 3 ose 4 ditë zakonisht e përkeqëson ngurtësinë.
Përkohësisht ulni shpatullët, rradhë të drejtë dhe ngre në anët mbi lartësinë e shpatullave. Sillini gradualisht, duke filluar nga 40 deri në 50 për qind e peshës tuaj të mëparshme.
Në ngjitje të ngritur, shikoni dy deri në tre metra para jush me mjekrën pak të shtrirë, në vend që të shikoni veten në pasqyrë.
Në shtypjen e stolit, mos e shtyp kokën mbrapa në banjë. Koka qëndron aty, por lëvizja vjen nga këmbët dhe shpinën.
Ndryshoni duart pas qafës për insekte të vdekura dhe pllaka, 3 grupe prej 30 deri në 40 sekonda.
Shtoni 5 minuta ngrohje të shkopinjve para çdo sesioni të trupit të sipërm.

Ushtrimet që ia vlen të bësh

Çdo ditë, 5 deri në 8 minuta

Të shtrirë në mjekër: Dy grupe prej 10 përsëritjesh, duke mbajtur 5 sekonda secila.
Lëvizja e kapakës së sipërme: Dy raunde prej 30 sekonda për çdo anë, pa u dhembur kurrë.
Rritja e shkapilit dhe depresioni: Dy grupe me 12 përsëritje.
Rrotullimi i kontrolluar i qafës: 8 përsëritje në anë, ngadalë, pa dridhje.

Dy deri në tre herë në javë.

Tërheqje e fytyrës me ngarkesë të lehtë: 3 grupe prej 15 përsëritjesh, një pauzë e dytë në pozicionin e fundit.
Kthimi i bankut me pjerrje Y dhe T me 2 deri në 4 kilogramë: Tre grupe prej 10 përsëritjesh.
Rreshta të përkulura përqendrohen në shpatulla në vend të kurtheve: Tre grupe prej 10 përsëritjesh.
Fermeri ecën me peshë të moderuar: Katër set për 30 sekonda, me shpatulla poshtë gjatë gjithë kohës.

Nëse dhimbja rritet gjatë një stërvitjeje dhe nuk është qetësuar brenda 24 orësh, ajo stërvitje nuk është e përshtatshme për ju tani. Ndaloje lëvizjen ose lër për dy javë.

Çfarë ndihmon në një ditë të keqe?

Ngrohja për 15 deri në 20 minuta, 2 deri në 3 herë në ditë, funksionon më mirë se akulli për tensionin e muskujve. Një shëtitje prej 20 deri 30 minutash qetëson më shumë qafën sesa të shtrihesh. Mos vishni një qafë pa këshillën e mjekut, sepse qafë e lëkundet shpejt. Çdo 45 minuta në tryezën tuaj, ngrihuni për 2 minuta dhe ktheni kokën në të dy anët disa herë; një alarm telefonik është mjaft për të kujtuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar pa vonesë nëse keni:

dhimbje pas një rënie, goditje në kokë ose aksident me makinë;
mpirje, mpirje ose dobësi në krah ose dorë, sidomos nëse ju po i bie diçka;
vështirësi në ecje, ekuilibër ose kontroll të fshikëzës;
ethe, dhimbje të rëndë koke ose ngurtësi e qafës që nuk mund të përkuleni përpara;
humbje të peshës së papërshkueshme prej 5 kilogramësh ose më shumë ose një diagnozë e mëparshme të kancerit;
dhimbje që ju zgjon natën dhe nuk lehtësohet në asnjë pozicion;
dhimbje që nuk është përmirësuar pas 6 javësh ndryshimi i vazhdueshëm i zakoneve tuaja.

Gjithçka tjetër mund ta bësh vetë ose me një fizioterapist. Në javët e para, imazhet për dhimbjen e zakonshme të qafës rrallë e ndryshojnë planin dhe shpesh tregojnë rezultate që nuk i shpjegojnë aspak simptomat tuaja.

Versioni i shkurtër

Shkaku i zakonshëm nuk është një disk, është një trapez i tepërt i sipërm plus 8 orë në një tavolinë.
Mos e ndaloni stërvitjen; për momentin, ulni 20 deri në 30 për qind nga ngarkesat dhe mos ngrejeni shpatulla dhe ngrejeni krahët.
Të shtrëngosh kokën me dy grupe prej 10 me 5 sekonda mbajtje dhe të tërheqësh fytyrën me 3 grupe prej 15 bën më shumë se të shtrëngosh vetëm.
Ekrani në nivelin e syve, një pushim 2 minutash çdo 45 minuta, dhe një jastëk që mbush boshllëkun në shpatull.
Shkoni menjëherë te mjeku për ngërçim të krahëve, dobësi, ethe, lëndime ose dhimbje që zgjasin më shumë se 6 javë.