Dhimbje të bërrylit (Bërryli i tenisit): Pse godet një person që ngre këmbë, çfarë duhet të ndryshojë dhe kur të shkojë te mjeku

Pse të dhemb jashtë bërrylit kur ngre, cilat mbajtëse dhe ushtrime për të shkëmbyer sot, një plan i saktë i ngarkesës së tendonit dhe shenjat për të parë një mjek.

Dhimbja në pjesën e jashtme të bërrylit që shfaqet kur kapni një barbell, kthejnë një dorezë derës ose ngrinë një filxhan kafe zakonisht nuk është një shtrëngim është një tendon i mbingarkuar i mbrapa. E quajnë kyç tenisi edhe pse shumica e njerëzve që e kanë, nuk e kanë mbajtur kurrë një raketë; në palestër vjen nga tërheqja e volumit, ngritja e këmbëve dhe zgjerimet e tricepsit. Në shumicën e rasteve, kjo zgjidhet duke ndryshuar mënyrën e stërvitjes, jo duke marrë gjashtë muaj pushim.

Çfarë po ndodh në të vërtetë në bërryla

Kjo është një tendinopati e tendinit të përbashkët të shtrirjes së krahut, kryesisht tendini i krahut të sipërm. Extensor carpi radialis brevis, ku lidhet me një copëz të kockave në pjesën e jashtme të bërrylit. Pavarësisht nga emri epikondilit, inflamacioni klasik rrallë gjendet nën mikroskop. Ajo që gjendet është kolagjen i çorganizuar dhe enë të vogla të reja të gjakut ind që mori më shumë ngarkesë sesa mund të riparonte.

E njeh nga një vend i dhimbshëm me madhësinë e gishtit rreth 1 2 cm nën atë goditje. Të dhemb kur shtrëngon kyçin e dorës kundër rezistencës, kur marr diçka me krahun e drejtë dhe me duar të ulura, dhe kur e kapësh fort. Dhimbja në pjesën e brendshme të bërrylit është bërryli i golferit e njëjta histori, fleksorë dhe pronatorë në vend të saj.

Pse e marrin ngriturësit e këmbëve?

Rritmas është një ushtrim. Pothuajse gjithmonë është një kërcim i vëllimit të kombinuar me mbajtëse që e mbajnë krahun e parë të aktivizuar gjatë gjithë sesionit.

Një rritje e papritur e volumit. Nga 8 në 1620 të tërhequr në javë në dy ose tre javë. Muskujt përshtaten në 2-3 javë, tendonët kanë nevojë për 8-12 javë.
Shumë të kapur. Ngritje të vdekur pa rripa, ngjitje të vdekur dhe ngjitje të vdekur në të njëjtën javë.
Mbajtëse të supinate dhe të pasme. Shkërdhata e kokës, rrotullim i rrotullës, rrotullim i çamçakëve zgjatësit e kyçit funksionojnë si stabilizues pa pushim.
Tricepsi i drejtë funksionon. Shkëmbi i kafkës dhe zgjerimet e sipërme mbajnë kyçjen në një pozicion të vështirë nën ngarkesë.
Një pozicion i thyer i kyçit në stol. Rruga e vendosur në gishta në vend të thembës së palës do të thotë që krahu i parë paguan për çdo set.
Gjithçka jashtë palestrës. Gjashtë deri në tetë orë në ditë në tastierë dhe mi, vegla me dorë, duke mbajtur një fëmijë -- të gjitha shtohen në të njëjtin tendon.

Më shpesh prek njerëzit midis 35 dhe 54 vjeç dhe rreth 13%3% e të rriturve e marrin atë në një vit të caktuar. Nëse e përshtatni atë dhe stërviteni 4-5 herë në javë, nuk keni një diagnozë ekzotike.

Çfarë duhet të ndryshojë sot?

Nuk ndaloni stërvitjen. I heqësh barrën tendinës dhe i lësh të gjitha gjërat e tjera.

Për të reduktuar serive të tërheqjes me 3050%50% për 23 javë (p.sh. nga 16 në 81010 në javë).
Ndryshoje baren e drejt per nje bar EZ, doreza neutrale ose litaret kur eshte e mundur.
Ndryshoji të gjitha këto me tërheqje me grep neutrale ose tërheqje me dorezë neutrale.
Ndryshoji thyerësit e kafkës me shtytje me litar, duke e mbajtur kyçjen e dorës neutrale.
Përdorni rripa ose grepa për ngritje të vdekura mbi 80% të 1RM nuk ka arsye që tendoni të paguajë për stërvitjen e shpinës.
Në stol, mbajeni shkopin në thembën e pëllëmbës me një kapje rreth 1.5 gjerësi të shpatullave.
Rregulli i dhimbjes: 34/4/ 10 gjatë një serie është e pranueshme nëse kthehet në nivelin fillestar brenda 24 orësh. Përtej kësaj, ulni peshën me 20-30%.

Çfarë në të vërtetë rregullon tendonin

Tendonat riparohen me ngarkesën e matur, jo me pushim. Plani duket kështu.

Javë 1 2: Isometria

Nënkrah i mbështetur në kofshë, pëllëmbja poshtë, kyçja e dorës e shtrirë. Mbajeni pozicionin për 45 sekonda., pushim 60 sekonda, 45 përsëritje në total, dy herë në ditë. Zgjidhni një peshë që e bën dhimbjen 34/4/10 gjatë mbajtjes zakonisht 12 kg.

Javë 38: ekscentrikët

E njëjta pozicion. Ngre peshën me dorën tjetër, pastaj Uleni për 3 4 sekonda. duke përdorur vetëm krahun e dhimbshëm. 3 grupe me 15 përsëritje, çdo ditë tjetër. Filloni me 0.511 kg dhe shtoni 0.5 kg vetëm pasi të keni përfunduar të tre seritë pa shpërthime të nesërmen në mëngjes.

Përkrah tij, gjatë gjithë kohës

Supinacion dhe pronim me një çekiç ose një shkop 1 kg: 3 x 121515 në secilën anë.
Mbajtja e duarve: 3 x 30 sekonda me afërsisht 50% të përpjekjes maksimale.
Shpatulla dhe shkopi, 23 herë në javë: Tërheqje e fytyrës 3 x 15 dhe rrotullim të jashtëm 3 x 1215.15.

Prit. 61212 javë para se përmirësimi të jetë i dukshëm. Shumica e njerëzve janë më mirë brenda një viti pa asnjë procedurë.

Çfarë nuk ia vlen kohën tënde?

Pushim i plotë. Dhimbja qetësohet, tendoni dobësohet dhe gjithçka kthehet në javën e parë të stërvitjes.
Xhelë dhe pilula anti-inflamatore. Disa orë lehtësim dhimbje, asnjë ndryshim në tendin vetë.
Akull. Lëvizje afatshkurtër, 10-15 minuta, asgjë më shumë.
Një rripin e kundërforcës. Mund të ndihmojë për 2 4 orë në ditë ndërsa ju punoni, por ajo nuk rregullon asgjë vetë.

Nëse dhemb njësoj pas 8 javësh të përhershme, problemi nuk është se nuk ke pushuar shumë, por se diçka në javën tënde ende po e ngarkon të njëjtin tendon.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që zgjat më shumë se 688 javë pavarësisht ndryshimeve të stërvitjes.
Ngërçim ose mpirje në gishta, ose dobësi e duarve që vazhdon të përkeqësohet.
Dhimbje që ju zgjon natën ose që është e pranishme në pushim.
Fryrje, skuqje, ngrohtësi mbi nyjen ose ethe.
Një shpërthim i papritur gjatë një ngjitjeje, ose një paaftësi për të drejtuar plotësisht ose për të përkulur bërrylin.
Dhimbje që shkon nga qafë në shpatull dhe krah që zakonisht nuk është bërryli.

Versioni i shkurtër

Qepallja e tenisit është një tendon i mbingarkuar; shkaku i zakonshëm është një kërcim në vëllimin e tërheqjes plus shumë kapje në të njëjtën javë.
Mos e ndaloni stërvitjen zvogëloni vëllimin e tërheqjes me 30-50% dhe ndërroni shkopinjtë e drejtë dhe mbajtësit e supinuar me ato neutrale.
Isometric mban 45 sekonda x 45, dy herë në ditë për dy javë; pastaj ekscentrikët 3 x 15 me një 34 sekondë më poshtë, çdo ditë tjetër.
Dhimbja deri në 34/4/10 gjatë ushtrimit është e mirë nëse qetësohet brenda 24 orësh; përtej kësaj, zvogëloni ngarkesën.
Shkoni tek mjeku nëse kalon 6 - 8 javë, ose nëse ka dridhje, dhimbje natore, ënjtje ose humbje e lëvizjes.