Dhimbje të bërrylit (Bërryli i golferit): Pse e marrin, çfarë duhet të ndryshojnë dhe kur të vizitojnë mjekun

Dhimbja në pjesën e brendshme të bërrylit, pikërisht në të thyerën e kockave që ndjeni kur i përkulni krahun, është një nga ankesat më të zakonshme midis njerëzve që ngrenë rregullisht. E quajnë bërryla e golferit, ose epikondilit medial, dhe zakonisht nuk ka lidhje me golfin vjen nga tërheqja, mbajtja e fortë dhe shtimi i vëllimit më shpejt sesa mundet të përshtatet indet. Në shumicën e rasteve, kjo zgjidhet me ndryshime të trajnimit dhe punë të synuar, jo me tre muaj pushim të plotë.

Si ta dish se është në fakt kjo?

Qepallja e golferit dhemb në një vend specifik. Me gishtin e tij shtypni në anën e brendshme të qafës (anën më të afërt të trupit kur duarshtrydhja është e drejtuar përpara) dhe do të gjeni një njollë të madhësisë së një thonjje që është qartë më e butë se gjithçka rreth saj. Dhimbja përkeqësohet kur:

• Mbajtja e fortë, për shembull gjatë ngjitjeve të vdekura ose shëtitjeve të fermerëve;
• të përkulësh kyçjen drejt pëllëmbës kundër rezistencës;
• rrotullojeni pëllëmbën poshtë kundër rezistencës, si të rrotulloheni me një shurupë;
• Tërhiqeni me kokë, rradhë, tërheqje të gjata, sidomos me një kapje të ulët.

Nëse dhimbja është jashtë bërrylit, është bërryli tenisi; rregullat janë të njëjta, muskujt janë të ndryshëm. Nëse në vend të një pike të mprehtë të ndjeshme ke dridhje në gishtat e vegjël dhe të anës, kjo duket më shumë si acarim i nervit ulnar dhe ka nevojë për një ekzaminim të duhur, jo një sërë rrudhat e tjera.

Pse e marrin ngriturësit e këmbëve?

Tendoni i palcës nuk dështon menjëherë. Ajo dorëzohet kur ngarkesat rriten më shpejt se të përshtatet indet. Skenariot e zakonshme:

• Një kërcim i vëllimit. Të shkosh nga 8 në 18 set tërheqje në javë për dy ose tre javë është klasika. Tendonat përshtaten më ngadalë se muskujt, shpesh gjatë 6 deri në 12 javësh.
• Shumë punë të drejtë. Lëvizja e rrudhat me bar të drejtë e bllokon krahun në shtrirje të plotë dhe e çon të gjithë stresin në të njëjtin lidhje.
• Mbaje në kufi. Ngritja e trupit pa rripa mbi 85% të maksimumit të një përsëritje do të thotë që tendonat e krahut po punojnë maksimalisht, dhe kjo shton gjithçka tjetër.
• Trajnim shtesë të kapjes. Të shtrydhurit, varrat e vdekur, shëtitjet e fermerëve dhe baret e trasha në të njëjtën javë lehtë shtojnë deri në 300 deri në 400 sekonda shtrydhje maksimale.
• Nuk është mjaftueshëm shërim. I njëjti model tërheqjeje 5 ose 6 ditë në javë me 5 deri në 6 orë gjumë nuk lë hapësirë për një tendon të shërohet.

Çfarë duhet të ndryshojë gjatë dy javëve të ardhshme?

Qëllimi nuk është dhimbja zero, është kontrolli: jo më shumë se 3 nga 10 gjatë një seti, dhe jo më keq në mëngjesin e ardhshëm.

1. Ulni peshën në ngjitje të dhimbshme me 30 deri në 50% dhe punoni në gamën 8 deri në 12 përsëritje në vend të 3 deri në 5.
2. Ndryshoni duart e poshtme me të neutralet ose me të lartat në çdo gjë që tërheqni.
3. Ndrysho barin e drejtë për punën e biceps me një bar EZ ose dumbbells mbajtur në një kapje neutrale.
4. Përdorni rripa në çdo gjë mbi 80% të rep-max tuaj një kështu që dora nuk është faktori kufizues.
5. Prerë punën e kapjes së drejtpërdrejtë dhe vareni gjatë për 2 deri në 3 javë.
6. Për shembull, ulni sasinë e tërheqjes në javë nga 16 në 8 deri në 10, pastaj shtoni 2 set në javë përsëri pasi të qetësohet dhimbja.

Presioni, këmbët dhe thelbi zakonisht mund të qëndrojnë ashtu siç janë. Mjaft më të shtypësh barën në stol një kapje më e lehtë shpesh e zvogëlon menjëherë dhimbjen.

Puna që vërtet ndihmon

Tendonët nuk përmirësohen nga pushimi, por nga ngarkesat graduale. Tre gjëra, 2 deri në 3 herë në javë, 10 deri në 12 minuta në total:

• Fleksioni i kyçit të dorës. Nënkrah i mbështetur në kofshë, duar i drejtuar lart, 1 kg peshë (një shishe me ujë 500 g është e mirë për të filluar). Ngri me dorën tjetër, pastaj ul për 4 sekonda. Tre grupe prej 12 deri në 15.
• Mbajtja izometrike. Shtypni një top të butë ose një peshqir të rrotullosur në rreth 50 deri në 70% të fuqisë maksimale, 5 grupe prej 30 deri në 45 sekonda, me 60 sekonda pushim.
• Pronimi dhe supinimi. Mbaj një çekiç ose një peshqir në njërën skaj, me bërrylin e futur në të, rrotullo dorën lart e poshtë me një tempo prej 3 sekondave, 3 grupe prej 12 deri në 15 në çdo anë.

Progresioni: shtoni 0,5 kg ose 2 përsëritje çdo 7 deri në 10 ditë. Një afat realist për një përmirësim të qartë është 6 deri në 12 javë, jo 5 ditë.

Një rregull që vlen për pothuajse çdo tendon: Nëse dhimbja gjatë ushtrimit mbetet në 3 deri në 4 nga 10 dhe mëngjesin tjetër nuk është më keq se dita e mëparshme, ngarkesat janë në rregull.

Çfarë ndihmon më pak se sa mendon?

Pushimi i plotë zvogëlon dhimbjen ndërsa nuk bëni asgjë, pastaj gjithçka kthehet në momentin kur ktheheni në palestër, sepse tendoni është më i dobët se më parë. Akulli i ndihmon simptomat për 10 deri në 15 minuta dhe nuk shëron asgjë. Një rripin nën bërryla mund të zvogëlojë dhimbjen gjatë një set, por është një goditje, jo një zgjidhje. Të rrokullosh krahun të jep një ose dy orë lehtësim dhe asgjë më shumë.

Gjëra të vogla që e përshpejtojnë atë.

Merrni 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram peshë trupore për një person 80 kg që është afërsisht 130 deri në 160 g në ditë, të shpërndara në 4 vakte me 30 deri në 40 g. Fleti 7 deri në 9 orë. Nëse keni pasur një deficit të madh kalori për muaj me radhë, rikuperimi i tendonit do të marrë më shumë kohë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Ngërçim, mpirje ose dobësi në gishta, sidomos gishtat e vegjël dhe të anës.
• Dhimbje që filloi pas një rënie, goditje ose një goditje e papritur, me ënjtje ose plagë.
• Nuk mund ta drejtosh dhe të përkulësh plotësisht bërrylin.
• Dhimbje që ju zgjon natën ose nuk përmirësohet pas 6 deri 8 javësh stërvitje të modifikuar.
• Një rënie e qartë e forcës së mbajtjes, duke lënë objektet nga dora jote.
• Kuqeza, nxehtësi, ënjtje dhe ethe duhet të trajtohen me urgjencë.

Versioni i shkurtër

• Qepallja e golferit është dhimbje në bërrylin e brendshëm, zakonisht nga një kërcim i papritur në tërheqjen dhe vëllimin e kapjes.
• Mos ndalo të stërvitesh ul peshën me 30 deri në 50%, ndrysho grepin dhe ul tërheqjen në 8 deri në 10 set në javë.
• Bëni fleksionin ekscentrik të kyçit 3 x 12-15, mbajtjen izometrike 5 x 30-45 sekonda, dhe pronimin 3 x 12-15, dy deri në tre herë në javë.
• Deri në 3 nga 10 dhimbje gjatë një sesioni është e pranueshme; më keq në mëngjes do të thotë se e ke bërë shumë.
• Shkoni te mjeku nëse pas 6 deri në 8 javësh shfaqet dridhje, dobësi, ënjtje, dëmtim i dukshëm ose nuk ka përparim.