Dhimbje në shpatull kur ngre krahun: çfarë e shkakton tek njerëzit që stërviten, çfarë duhet të ndryshojnë dhe kur të vizitojnë një mjek

Një shpatull që ngrihet diku në gjysmë të rrugës kur ngre krahun mbi kokë është një nga ankesat më të zakonshme midis njerëzve që stërviten rregullisht. Shpesh nuk është një tendon i thyer, por një raport ngarkesë-përshtyrimi që u shemb: Shumë presion, shumë pak tërheqje dhe shumë përsëritje në një varg që shpatulla nuk mund të tolerojë aktualisht. Ja si ta lexoni modelin, çfarë duhet të ndryshoni në seancën tuaj të ardhshme, dhe kur është ide e keqe të prisni.

Çfarë ndodh kur ngre krahun tënd?

Ndërsa krahu ngrihet, koka e humerusit rrotullohet dhe rrëshqet brenda një hapësire të cekët ndërsa shpatulla rrotullohet lart rreth 60 gradë. Nëse shkopinjtë nuk ndjekin, sepse kurret e poshtme dhe të mesme dhe serratus janë të dobëta ose të lodhur, hapësira që kalojnë tendonat e manşonës së rrotulluesit dhe bursa bëhet më e vogël. Tendoni irritohet në çdo herë. Nëse stërviteni, ky skenar përsëritet disa qindra herë në javë, prandaj dhimbja rritet gradualisht në vend që të vijë menjëherë.

Modelet e dhimbjes dhe çfarë domethënie kanë ato zakonisht

• Dhimbje midis 60 dhe 120 gradë ngritje, të tolerueshme mbi dhe nën: Klasik një ark të dhimbshëm, tipike për lëngun supraspinatus ose acarimin e bursa.
• Dhimbje në pjesën e sipërme, mbi 160 gradë., pikërisht në kockën në skajin e shpatullës: më shpesh në nyjen e AC, e zakonshme tek njerëzit që bëjnë shumë zhytje, bankë me kapje të gjerë dhe rreshta të drejtë.
• Dhimbje në pjesën e përparme të shpatullave, më keq në stol dhe kur krahu shkon prapa trupitPër shembull: zakonisht kokën e gjatë të tendonit të bicepsit ose pjesën e përparme të kapsulës.
• Dhimbje gjatë natës kur shtriheni në atë anë.Për shembull: Irritimi është tashmë i rëndësishëm, dhe përgjigjja është më pak vëllim, jo më shumë shtrirje.
• Ngritje në çdo drejtim, përfshirë kur dikush tjetër lëvizin krahun tuajPër shembull: Kjo nuk është thjesht mbingarkesë dhe ka nevojë për një provim.

Pse shfaqet tek njerëzit që stërviten?

Shkaku më i zakonshëm është mospërputhja e vëllimit. Nëse bëni 15 seritë shtypjeje në javë (shtrydhje, shtrirje, shtypje mbi kokë, zhytje) dhe vetëm 8 seritë tërheqjeje, pjesa e përparme e shpatullës bën shumë më shumë punë se ajo e pasme dhe shpatulla humb kontrollin. Shkaku i dytë i zakonshëm është një kërcim në ngarkesë: duke shtuar 10 kg në stolin tuaj në dy javë, ose duke shkuar nga 10 në 18 grupe shpatullave brenda natës. Tendonat përshtaten më ngadalë se muskujt; një tendon ka nevojë për 6 deri në 12 javë për të trajtuar atë që një muskul toleron në 3.

Nxjerrësit teknikë janë të parashikueshëm: Qepjet e shtrirë në 90 gradë në stol, një kapje shumë më e gjerë se 1.5 gjerësia e shpatullave, ngritje anësore mbi 90 gradë me gishtin e drejtuar poshtë, çdo gjë pas qafës, dhe zhytje të thella pas 90 gradë të kthesë së qepës. Shtoni më pak se 7 orë gjumë dhe 8 orë në ditë në një tavolinë, dhe shpatulla nuk ka asnjë shans të arrijë.

Çfarë duhet të ndryshoj tani?

1. Ulni ngarkesën e lëvizjeve të dhimbshme me 30 deri në 50 për qind. Dhimbja gjatë një sesioni mund të rritet deri në 3 nga 10; nëse është më e keqe 24 orë më vonë se para sesionit, kjo është shumë.
2. Ndrysho, mos fshi. Lëvizni barbell bench në halte me kapje neutrale ose një prirje 30 gradë, shtypni mbi kokë në një prirje 45 deri në 60 gradë ose shtypni minën tokësore dhe parkoni për 3 deri në 4 javë.
3. Ngushtoje mbajtjen e stolit në më shumë se 1.5 gjerësi të shpatullave dhe mbaji bërrylat në 45 deri në 60 gradë nga trupi.
4. Ngritni vetëm në lartësi të shpatullave, me gishtin lart, 8 deri në 12 përsëritje me 4 deri në 8 kg dhe pa lëkundje, në vend të 15 përsëritjeve të pa kujdesshme.
5. Për çdo grup shtypjeje, planifikoni 1.5 deri në 2 grupe tërheqjeje. Në 12 seritë e shtypjes në javë ju duhet 18 deri në 24 seritë e rreshtave, tërheqjeve dhe tërheqjeve të fytyrës.
6. Prerë rreshta të drejtë dhe të gjitha variante pas qafës derisa dhimbja zgjat.

Ushtrime që ndihmojnë në të vërtetë

• Rrotullimi i jashtëm në anën e tij me një bandë ose kabll, peshqir nën bërryla: 3 grupe prej 12 deri në 15, rezistencë prej 1 deri në 3 kg, 2 deri në 3 herë në javë, 2 sekonda në rrugën e kthimit.
• Rritja e prirjes Y në një stol 30 gradësh: 3 grupe prej 10 deri në 12, peshë trupore ose 1 deri në 2 kg, mbajeni 1 sekondë në krye.
• Serratus mural press ose push-up plus: Tre grupe prej 10 deri në 15.
• Tërhiqni fytyrën.Për shembull: Tre grupe prej 15 me një mbajtje 2 sekonda, bërrylat në lartësi të shpatullave.
• Ngrohja para shtypjesPër shembull: 5 deri në 8 minuta, 20 rrotullime të bandës plus dy drita në 40 dhe 60 për qind të ngarkesës tuaj të punës.

Sa kohë duhet dhe si ta gjurmojmë atë?

Me acarim të tendinës, përmirësimi i parë i dukshëm zakonisht shfaqet pas 2 deri në 4 javësh, dhe kthimi në ngarkesën e plotë merr 8 deri në 12 javë. Provoni të njëjtat tri gjëra çdo dy javë: sa gradë mund të ngrejë pa dhimbje, sa kilogramë mund të shtypësh pa dhimbje, dhe nëse ende të zgjon natën.

Pushteti i plotë rrallë e zgjidh këtë. Një shpatull që nuk bën asgjë për gjashtë javë ka tendencë të dhemb përsëri ditën kur kthehesh në stol. Tendonat kanë nevojë për ngarkesë graduale, jo qetësi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Nuk mund ta ngrejë krahun në 90 gradë pas një rënie, një lëkundje ose një tërheqje të papritur.
• Deformim i dukshëm, ënjtje ose ndjenja se diçka doli.
• Ngrupim, dridhje ose dobësi në dorë ose në krahun e sipërm.
• Dhimbje që ju zgjon çdo natë për më shumë se 3 javë.
• Nxehtësi mbi 38 gradë Celsius me një krah të kuq dhe të nxehtë: Urgjente.
• Dhimbje në shpatull që shfaqet me përpjekje së bashku me ngjeshje të gjoksit, djersitje ose vështirësi në frymëmarrje: kujdesin e urgjencës menjëherë.
• Ngrohtësi që rritet nga një javë në tjetrën, sidomos me diabet ose me sëmundje të tiroides.
• Nuk ka përparim pas 6 deri në 8 javësh të ndryshimeve të qëndrueshme të trajnimit.

Versioni i shkurtër

• Dhimbja midis 60 dhe 120 gradë ngritje është zakonisht acarim i tendonit, jo një dëmtim i rëndë.
• Të reduktohet ngarkesat e lëvizjeve të dhimbshme me 30 deri në 50 për qind, të mbahet dhimbja në 3 nga 10 ose më pak dhe të kontrollohet përsëri pas 24 orësh.
• Bëni 1.5 deri në 2 grupe tërheqjeje për çdo grup shtypjeje; bërrylat në 45 deri në 60 gradë, mbajtja brenda 1.5 gjerësisë së shpatullave.
• Rrotullim i jashtëm 3 x 12 deri në 15 me 1 deri në 3 kg, dy deri në tre herë në javë, plus ngritje Y dhe punë serratus.
• Shkoni menjëherë te mjeku për dobësi pas lëndimit, mpirje, ethe ose simptoma të gjoksit dhe bëni një takim nëse nuk përmirësohet asgjë pas 6 deri në 8 javësh.