Dhimbje në tendonin e Akillit: Pse fillon tek ata që stërviten, çfarë duhet të ndryshojnë dhe kur të vizitojnë mjekun

Si ta kuptoni nëse dhimbja e thembës është me të vërtetë tendoni i Akillit, cilat gabime të stërvitjes e shkaktojnë atë, një plan shkarkimi javor pas javës dhe kur të vizitoni një mjek.

Tendoni i Ahilit rrallë fillon të dhemb brenda natës. Dhimbja rritet për javë të tëra, dhe shenja e parë është ngurtësia në mëngjes që lehtësohet pas disa minutash ecje, që është pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e injorojnë atë derisa nuk i shqetëson ata gjatë ecjes së thjeshtë. Në shumicën e rasteve, kjo rregullohet duke ndryshuar mënyrën e ngarkesës së tij dhe duke bërë ushtrime specifike, por kjo kërkon muaj durimi, jo dhjetë ditë.

Së pari: A është në të vërtetë tendoni?

Dhimbja e tendinopatisë është e saktë dhe gjithmonë në të njëjtin vend. Push tendin midis gishtit të madh dhe të tregut: Nëse është e butë 2 deri në 6 cm mbi kocka të thembës dhe ndihet më e trashë se në këmbën tjetër, kjo është pjesa e mesme. Nëse dhemb pikërisht aty ku tendoni lidhet me kocka të thembës, kjo është tendinopatia e insertimit, e cila sillet ndryshe dhe nuk toleron të njëjtin shtrirje.

Ngritje në mëngjes Kjo është shenja klasike.
Dhimbja ngroh. dhe zhduket pas rreth 10 minutash vrapimi, pastaj kthehet më keq në mëngjesin e ardhshëm.
Ndoshta jo tendinën. nëse dhimbja ngërçon, rrezaton deri në thërmë, ose është e përhapur dhe lëviz.

Pse filloi?

Tendonët nuk ankohen për ngarkesën, ato ankohen për papritur ngarkesë. Çelësi është pothuajse gjithmonë diçka nga 2 deri në 6 javët e fundit:

Rritja e kilometrave javore me me shume se 10%, ose rikthimi drejt volumit te vjeter pas nje muaji pushim.
Shtojni kërcime, kërcime me litar, sprint ose kërcime me kuti. Gjatë një kërcimi tendoni merr 6 deri në 8 herë peshën e trupit.
Një këmbim këpucë: duke shkuar nga një rënie 10 mm e thembjes në 4 mm, ose duke u stërvitur bosh, pa një tranzicion prej 4 deri në 6 javë.
Shumë më shumë vrapimi në kodër, shkallët, ose vrapimi në rërë.
Të dobët. Nëse nuk mund të bëni 20 deri 25 ngjitje me një këmbë të këmbës së vetme në gamë të plotë, tendoni po bën punë që muskujt nuk mund ta bëjnë.
Të fitosh 5 kg ose më shumë masë të trupit shpejt, ose e kundërta: një deficit të madh kaloriesh me një konsum të ulët të proteinave.

Çfarë duhet të ndryshojë tani, 10 deri në 14 ditët e para

Të ulësh volumin e vrapimit dhe të kërcimit me 50%, por jo në zero. Pushimi i plotë zvogëlon dhimbjen dhe pas 3 javësh pa bërë asgjë tendini është më i dobët se kur fillove.
Lodhje, vrapime dhe kodra për 2 javë. Vazhdo të ecësh dhe të ecësh me biçikletë, 30 deri në 40 minuta është mirë.
Nëse e dhimbshme është vendosja, vendosni përkohësisht një ngjitje të thembës prej 8 deri në 12 mm në të dy këpucët dhe ndaloni shtrirjen e thembës nga skaji i një hapi.
Trajnimi i forcës mbetet, vetëm pa lëvizje të shpejta. S'ka pse të ndalet nga gjumi, ngjitja e këmbëve dhe shtypja e këmbëve.
Nëse ndiqni hapat, ulni mesataren e përditshme nga 12.000 në 7.000 ose 8.000 derisa dhimbja e mëngjesit të jetë nën 3/10.

Ushtrimet, konkretisht

Javën 1 dhe 2: Isometria

Ngrihuni në këmbë me të dyja këmbët, lëvizni peshën tuaj mbi këmbën e dhimbshme dhe mbajeni. 5 grupe 45 sekonda, 1 deri 2 minuta pushim, një herë në ditë. Mbajeni dhimbjen gjatë mbajtjes në 4/10 ose më pak. Për shumicën e njerëzve kjo e zvogëlon dhimbjen për 20 deri në 30 minuta pas dhe e bën të mundur ecjen normale.

Nga java 3 deri në 8: ngarkesë e ngadaltë e rëndë

Këmbët ngrihen me një ritëm prej 3 sekondave lart, 2 sekonda mbajnë në krye, 3 sekonda poshtë. 3 deri 4 grupe prej 10 deri 15 përsëritje, çdo ditë tjetër. Kur të ngrihet lehtë me dy këmbë, lëvize në njërën këmbë, pastaj shtoni një çantë me ngarkesa: Filloni me 5 kg dhe shtoni 2.5 deri në 5 kg në javë derisa të jenë vërtet të vështirë 2 përsëritjet e fundit.

Për dhimbje në mes të pjesës, punoni në të gjithë distancën nga skaji i një hapi në mënyrë që taka të bjerë nën nivelin e gishtit. Për dhimbjen e vendosjes së lëkurës, punë Vetëm në tokë të rrafshët, pa rënie të thembës nën nivelin e gishtit, për të paktën 6 deri në 8 javët e para.

Nga java e tetë: Kthehu në shpejtësi.

Para se të ktheheni në vrapim dhe kërcim duhet të jeni në gjendje të bëni 25 ngritje të thembës me një këmbë në gamë të plotë dhe 10 kërcim të vegjël me një këmbë pa dhimbje. Pastaj filloni me 10 minuta vrapim të lehtë çdo ditë tjetër dhe shtoni 10% në javë.

Si ta dish se po shkon në rrugën e duhur?

Mos gjykoni nga dhimbja gjatë ushtrimit, gjykojeni nga në mëngjesin e nesërëm.- Po. Rregulli që funksionon: Dhimbja deri në 5/10 gjatë ushtrimit është e pranueshme, por nëse ngrohtësia e mëngjesit të ardhshëm zgjat më gjatë se dita e mëparshme, ngarkesat ishin shumë dhe ju ktheheni në numrat e javës së kaluar. Një afat realist është rreth 3 muaj deri në përmirësim të qartë dhe 6 deri në 12 muaj deri në tolerancë të plotë, sepse tendonat kanë furnizim të dobët me gjak dhe rimodelohen ngadalë.

Përveç kësaj, 1.6 deri 2.0 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë dhe 7 deri në 9 orë gjumë nuk janë një bonus, ato janë lëndë e parë dhe koha për riparim.

Gabimet që e zgjasin.

Të shtrirë agresivisht këmbën disa herë në ditë, gjë që pothuajse gjithmonë e përkeqëson dhimbjen e vendosjes.
Duke marrë analgetika vetëm për të kaluar një seancë të planifikuar. Kjo maskon sinjalin dhe zgjeron problemin.
Ndaloni ushtrimet sapo të largohet dhimbja, zakonisht rreth javës 4. Tendoni nuk është më i fortë në atë pikë, vetëm më pak i ndjeshëm.
Përndryshe nga puna, shërimi. Masazhi, rrokullisja e shkumës dhe nxehtësia mund të lehtësojnë simptomat, por nuk e ndryshojnë tendonin.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni pa vonesë nëse:

Ti ndjejeje një goditje ose goditje nga mbrapa në viç dhe nuk mund të ngrihet në gishtat e këmbës. Kjo është një plasarje e dyshuar dhe është urgjente.
Ka një hendek të dukshëm ose të prekshëm në tendin, ose ënjtje dhe plagë të dukshme.
Tendoni është i kuq dhe i ngrohtë, dhemb në pushim dhe natën, ose ke ethe.
Dhimbja zgjat më shumë se 3 muaj pavarësisht ushtrimeve të vazhdueshme.
Keni marrë antibiotikë me fluorochinolone në 30 ditët e fundit, gjë që rrit rrezikun e dëmtimit të tendonit.
Keni diabet, sëmundje reumatikë inflamatore, psoriazë ose kolesterol të lartë, pasi tendonat sillen ndryshe në këto gjendje.

Versioni i shkurtër

5 deri në 15 minuta ngurtësi në mëngjes plus dhimbje e saktë 2 deri në 6 cm mbi takë do të thotë tendinopati, jo një viç të tërhequr- Po.
Çelësi është pothuajse gjithmonë një kërcim i vëllimit, shtesë kërcimesh dhe vrapimit, ose një ndryshim këpucë në 2 deri në 6 javët e fundit.
Prit me 50%, jo në zero, dhe lësh kërcime dhe kodra për 2 javë.
Bëni izometri 5 x 45 sekonda, pastaj ngrejeni 3 deri në 4 grupe me 10 deri në 15 përsëritje çdo ditë tjetër, duke shtuar 2.5 deri në 5 kg në javë.
Gjykoni përparimin me dhimbje dhe ngurtësi në mëngjes. Nëse keni një të mprehtë, ënjtje ose dhimbje në paqe, konsultohuni me një mjek.