Depresioni dhe stërvitja: Sa, si dhe kur nuk mjafton

Depresioni nuk të dëmton vetëm humorin , por kërkon energji, gjumë, oreks dhe aftësinë për të bërë gjithçka, përfshirë stërvitjen. Kjo është arsyeja pse Shko në palestër. rrallë: Doza që ndihmon nuk është e njëjtë me atë që mund të bësh në atë gjendje. Ja se sa ndihmon vërtet stërvitja, si duket versioni minimal në ditët kur nuk ke asgjë, dhe ku është kufiri ku stërvitja nuk është më e mjaftueshme.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën trajnimi

Meta- analiza të provave të rastit tregojnë se aktiviteti i rregullt fizik redukton simptomat e depresionit të lehtë deri në të moderuar, me një efekt të krahasueshëm me trajtimet e tjera të linjës së parë. Protokollet në ato studime nuk janë ekstreme: 3 deri në 5 seanca në javë, 30 deri në 45 minuta, gjatë 8 deri në 12 javësh- Po. Shumica e njerëzve e vërejnë një ndryshim pas 2 deri në 4 javësh pune të vazhdueshme, jo pas seancës së parë.

Çfarë nuk bën: Nuk zëvendëson trajtimin e depresionit të rëndë, nuk e heq arsyen pse je në këtë gjendje, dhe nuk bën asgjë nëse stërvitesh pesë ditë dhe pastaj ndaloni për tre javë. Trajtoje si një nga shtyllat së bashku me gjumin, ushqimin, njerëzit përreth dhe ndihmën e profesionistëve jo si zëvendësues për to.

Një javë konkrete

Kuadri me më shumë të dhëna pas tij:

• 150 minuta ushtrime të moderuara kardio në javë (shëtitje e shpejtë, çiklizëm, varr) më e lehtë si 5 x 30 minuta ose 3 x 50 minuta.
• 2 seanca forcimi në javë, 4 deri 6 ushtrime secila, 2 deri 3 grupe prej 6 deri 12 përsëritje, 90 deri 120 sekonda pushim.
• 6,000 deri në 8,000 hapa në ditë si një bazë, e pavarur nga trajnimi.
• Intensiteti i ushtrimeve kardiake: RPE 5-6 nga 10 mund të flisni fjali të plota por nuk mund të këndoni.

Nëse duhet të zgjedhësh një, zgjedh atë që do ta bësh. Dy stërvitje të forcës në javë japin më shumë fitim për çdo orë të shpenzuar; ecja jashtë shton dritën e ditës dhe dalja nga banesa, gjë që është e vlefshme edhe vetë kur je i depresionuar.

Doza minimale për ditët e këqija

Problemi i vërtetë nuk është intensiteti është se plani shkruhet në një ditë të mirë dhe ekzekutohet në një të keqe. Vendosni paraprakisht për një version që mund ta bëni në gjendjen tuaj më të keqe:

1. Vishuni dhe dilni për një... 10 minuta me këmbë.- Po. Kjo është e gjithë detyra, pa asnjë kërkesë që të ndihesh më mirë pas kësaj.
2. Nëse shkoni në palestër: 2 ushtrime, 2 grupe, 10 përsëritje., me rreth 50- 60% të ngarkesës suaj të zakonshme. 12 deri në 15 minuta totalisht, pastaj largohu.
3. Në shtëpi: 3 raunde. 10 shtrëngime me peshë trupore, 5 shtrëngime (gullat janë mirë) dhe një insekt i vdekur 30 sekonda. Gjashtë deri në tetë minuta.

Rregulli që vlen të mbahet mend: 15 minuta katër herë në javë, 75 minuta një herë në dhjetë ditë.- Po. Konsistenca është variabla që vazhdon të shfaqet në rezultate, jo pesha në bar.

Të përgatitja për të mbijetuar.

• Largohu. 2 deri në 3 përsëritje në rezervë në çdo set. Trajnimi për të dështuar shton lodhjen dhe rrit shanset që të kalosh nesër.
• Mos e testoj maksimumin kur je në një shtrirje të keqe. Të punosh me 65-75% të 1RM është mjaft për përparim.
• Mbajeni të njëjtin plan për 6 deri në 8 javë. Të zgjedhësh një program të ri çdo javë është vonesë, jo stërvitje.
• Përmirësoje hapësin: Në të njëjtën ditë, në të njëjtën kohë, idealisht para se dita të fillojë të të hajë.
• Pas çdo sesioni regjistro vetëm dy gjëra: që ti u shfaq dhe një rezultat humor nga 1 deri në 10. Pas një muaji do të kesh të dhëna reale në vend të një përshtypje.

Gjumi, kafeina, alkooli dhe ushqimi

Gjumi i keq e përforcon depresionin dhe ndjenjën se stërvitja nuk sjell asgjë. Qëllimi: 7 deri në 9 orë dhe në të njëjtën kohë zgjohem çdo ditë, duke përfshirë fundjavën. Mbajeni kafeinën nën kontroll. 400 mg në ditë (rreth 3-4 espresso) dhe asnjë pas orës 14:00. nëse zgjohesh gjatë natës.

Alkooli është faktori më i keq në këtë kombinim: e keqinqindon humorin e ditës tjetër, shkatërron gjumin REM dhe e pengon rimëkëmbjen. Për ushqimin, mjafton të mbulosh gjërat themelore 1.6 deri në 2.0 g proteina për kilogram peshë trupore për ditë dhe një mëngjes me 25 deri në 30 g proteina- Po. Kur të mos kesh më oreks, një vakt me lëng 400-500 kcal është më i mirë se një vakt i mos ngrënë.

Nëse jeni në trajtim me ilaçe

Antidepresivet dhe stërvitja nuk përjashtojnë njëri-tjetrin; ato punojnë mirë së bashku. Një pritje realiste: në 2 deri në 4 javët e para të marrjes së një ilaçi të ri mund të keni më shumë lodhje, djersitje më të madhe ose një rrahje më të lartë të zemrës me të njëjtën ngarkesë. Ngre zërin me 20 deri në 30% gjatë kësaj dritare (p.sh. 3 grupe në vend të 4) dhe të ndërtohet gradualisht. Ndryshimet në oreks ose peshë janë arsye për të folur me mjekun që e ka përshkruar, por jo arsye për të ndaluar vetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Simptomat zgjasin. më shumë se 2 javë dhe ndikojnë në punë, shkollë, ose marrëdhënie.
• Mendime për të dëmtuar veten ose për të mos pasur problem nëse nuk je kjo është urgjente, të njëjtën ditë, jo javën tjetër.
• Humbje ose fitim i padëshiruar i më shumë se 5% e peshës së trupit - Në një muaj.
• Lodhja që nuk heq dot edhe pas 8 orësh gjumë ia vlen të kontrolloni tiroidën, hekurin dhe ferritinën, vitaminën B12, D dhe sheqerin në gjak.
• Dhimbje në gjoks, dështim ose rrahje të zemrës gjatë stërvitjes ndaloni dhe kontrolloni.

Versioni i shkurtër

• Përqendrohuni për 150 minuta ushtrime me forcë të moderuar dhe 2 seanca forcimi në javë; efekti i humorit zakonisht shfaqet pas 2 deri në 4 javësh.
• Keni një version minimal të përgatitur për ditët e këqija: një shëtitje 10-minutëshe, ose 2 ushtrime x 2 grupe x 10 përsëritje.
• Lëreni 2-3 përsëritje në rezervat dhe anashkalojeni testimin max ndërsa jeni në një shtrirje të keqe.
• Gjumë 7-9 orë, kafeinë nën 400 mg dhe aspak pas orës 2 pasdite, alkool në minimum, proteina 1.6-2.0 g/kg.
• Trajnimi është një shtesë, jo një zëvendësim me simptoma pas dy javësh ose ndonjë mendim për vetëdëmtim, shikoni një mjek.