Citrulline Malate: Çfarë bën në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

Çfarë bën në të vërtetë citrullina malate në palestër, sa gram të marrësh, kur ta marrësh dhe kë ndihmon vërtet numrat, jo marketingu.

Citrulline malate është një nga ingredientët e paktë para stërvitjes që nuk është vetëm kafeinë në një qese më të shtrenjtë. Ka hulumtime të vërteta prapa saj, dhe gjithashtu një grusht pretendimesh të mbingarkuara që askush nuk do t'i korrigjojë derisa je në kasë. Ja çfarë bën, sa të duhet dhe kur nuk ia vlen paratë.

Çfarë është në të vërtetë

Citrullina është një aminoacid që trupi juaj e shndërron në argininë, dhe argininë e bën lëndë të parë për oksid nitrik molekula që zgjeron enët e gjakut dhe rrit rrjedhën e gjakut. Lëvizja e qartë do të ishte të merrje argininë drejtpërdrejt, por kjo nuk funksionon mirë: zorrët dhe mëlçia e thyejnë pjesën më të madhe të tij para se të arrijë në gjak. Citrullina kalon nëpër atë filtr dhe, gram për gram, rrit argininën në gjak më mirë se arginina vetë.

Detyra e dytë: citrullina ushqehet në ciklin e ureas dhe ndihmon në pastrimin e amoniakut, i cili grumbullohet gjatë ngrirjes dhe kontribuon në atë ndjenjë të rëndë. Malati është kripë e acidit të mallit dhe pjesë e ciklit të Krebsit, prandaj do të lexoni se ajo furnizon me energji shtesë. Ky pretendim është teorik askush nuk e ka matur efektin e malatit në mënyrë të pastër veç e citrulline.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën.

Mbështetje e arsyeshme

Disa përsëritje shtesë në setet e mëvonshme. Ky është gjetja më e qëndrueshme. Mesatarisht është rreth 1 përsëritje shtesë për seri, e përqendruar në seri 4, 5 dhe 6 kur lodhja është tashmë e thellë. Seti juaj i parë nuk do të ndihet ndryshe.
Më pak dhimbje pas 24 ose 48 orësh. Studime të shumta raportojnë për dhimbje më të ulëta, rreth 20 deri në 40 për qind në shkallë subjektive.
Pomponi. E vërtetë dhe e matshme, por kozmetike. Mos e ngatërro me përparimin.
Presioni i gjakut pak më i ulët me një dozë të qëndrueshme prej 6 g në ditë për disa javë zakonisht disa mmHg.

Shitet fort, mbështetet dobët

Nuk rrit forcën e 1RM. Nëse po teston një ulje maksimale, citrullina nuk shton kilogramë në bar.
Nuk krijon muskuj nga vetja. Nëse ju jep 3 4 përsëritje shtesë për ushtrim në javë, kjo është një goditje e vogël në vëllimin e trajnimit useful e dobishme, por e vogël.
Nuk është një stimulues. Nuk ka zemër të shpejtë, nuk ka fokus. Nëse para stërvitjes të godet në kokë, është kafeina.

Përkufizimi i sinqertë: Citrullina malate është disa përqind mbi trajnimin që tashmë po funksionon. Nuk zëvendëson gjumin, kalorive, apo mbipërshkrimin progresiv.

Doza, në numra

Citrulline malate 2:1 6 deri në 8 g për porcion. 8 gramë ju jep rreth 5 gramë citrulinë. Nën 6 gram, efektet e tyre zhduken në studim.
L-citrulline e pastër 3 deri në 6 g për porcion. Më e lirë dhe më e saktë nëse nuk të intereson malati.
Për presionin e gjakut: 6 g në ditë, çdo ditë, për të paktën 4 deri në 6 javë. Konsistenca ka rëndësi këtu, koha jo.

Nuk ka nevojë për fazë ngarkesës dhe nuk ka arsye për të kaluar 10 g në një porcion do të kesh më së shumti probleme me stomakun.

Kur ta merrni

Nivelet e gjakut arrijnë kulmin rreth 60 minuta pasi ta pini. Merre. 40 deri 60 minuta para stërvitjes, në 300500500 ml ujë. Nëse e përdorni për presion të lartë të gjakut, koha është e parëndësishme. Vetëm merrni çdo ditë, duke përfshirë ditët e pushimit.

Si ta kuptoni nëse funksionon për ju?

Një shtesë që nuk mund ta matësh është një parashikim, jo një mjet. Testi zgjat 4 javë:

Zgjidhni një ushtrim dhe mbajeni të vendosur (shkallëzhdimi ose shtypja e këmbëve funksionon mirë).
Mbylle protokollin: 4 set, e njejta ngarkesë, ndalen 1 2 përsëritje pa dështim, 2 minuta pushim.
Javë 1 2: Nuk ka citrulinë. Log Përsëritje totale në të katër grupet në çdo seancë.
Javën 34: Merrni 8 g citrullin malate 45 minuta më parë. Mos ndryshoni asgjë tjetër.
Krahaso mesataren. Një ndryshim nën 2 përsëritje totale është zhurmë nuk ia vlen të paguash.

Kushteti: gjumi, ushqimi dhe orari i stërvitjes duhet të qëndrojnë të njëjtë në të gjitha 4 javët, ose ju jeni duke matur diçka krejtësisht tjetër.

Efektet anësore dhe ngjitja

Citrullina tolerohet më mirë se arginina. Ankesat e zakonshme janë fryrje ose të lehtë të tëra, kryesisht në 10 g dhe më shumë ose kur merren me stomak bosh menjëherë para punës. Nëse ju shqetëson, uleni në 6 g ose merrni me një vakt të vogël.

Ajo përputhet mirë me kafeinën (366 mg për kg peshë trupore), kreatinën (355 g në ditë) dhe beta-alaninën (3.26.6.4 g në ditë) mekanizma të ndryshëm, pa ndërhyrje. Kreatina ka prova shumë më të forta prapa saj; nëse po blini vetëm një shtesë, blini kreatinë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me një mjek para duke filluar nëse:

Merrni ilaçe për presionin e gjakut, nitratet ose ilaçet për mosfunksionimin erektil citrullina i zgjeron enët e gjakut përveç asaj që ato bëjnë, dhe presioni mund të bjerë shumë;
kanë sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, pasi citrullina trajtohet përmes ciklit të ureas;
janë shtatzëna ose po ushqehen me gji, ose janë nën 18 vjeç nuk ka të dhëna për sigurinë.

Ndalo dhe shko të kontrollohesh nëse ke vrullsi kur qëndrosh, dhimbje të forta koke, dështim ose rrahje të shpejtë të zemrës në paqe. Dhimbja e gjoksit apo frymëmarrja e vështirë gjatë ushtrimit nuk ka lidhje me shtesat e ushqimit kjo është një problem mjekësor të njëjtës ditë.

Versioni i shkurtër

Doza efektive: 688 g citrulin malate (2:1) ose 366 g L-citrullinë, 4060 minuta para stërvitjes.
Shpërblim realist: rreth 1 përsëritje shtesë për set në setet e mëvonshme, plus më pak dhimbje pas jo më shumë 1RM.
Pumpa është e vërtetë, por kozmetike, nuk është një shenjë e përparimit.
Provoni për 4 javë në një ushtrim duke numëruar përsëritjet totale; nën 2 përsëritje ndryshim, ta lini atë.
Në ilaçet e presionit të gjakut, nitratet ose me probleme me veshkat mjekun e parë.