Çfarë të bësh kur nuk ke motivim

Një udhëzues praktik për javët kur motivimi është i humbur: doza minimale, një version i planit për ditë të këqija, kontrolle të gjumit dhe ushqimit, dhe kur të shikoni një mjek.

Motivimi sillet si moti: Një javë me diell, tre ditë me shi të nesërmen. Nëse stërvitesh vetëm kur të të pëlqen, do ta përfundosh vitin me 40 seanca në vend të 140. Kjo nuk është për të marrë Dërgohet, është për atë që duhet të bëni kur nuk jeni.

Ulni barën në vend që të anulojë.

Problemi i vërtetë është mendimi binar: ose të gjithë 75 minutat e sesionit ose asgjë. Duhet të ke një mundësi të tretë, të shkruar paraprakisht, derisa të ndihesh si një person i arsyeshëm.

Një dozë minimale që ende llogaritet:

Rregulli i 10 minutave. Ti do të angazhohesh vetëm për të dalë dhe për të bërë 10 minuta. Pas kësaj ju lejohet të largoheni, pa faj. Pjesa më e madhe e kohës ti qëndron.
Tre ushtrime, dy grupe për secilin. Një shtytje, një tërheqje, një lëvizje këmbë. Kjo është 6 grupe pune, afërsisht 20 minuta.
Ngarkesa në 7080%80% me peshat e tua të zakonshme, duke mbajtur 3 4 përsëritje në rezervë. Qëllimi është të marrësh pjesë, jo të bësh përparim.

Një seancë 20 minutëshe e bërë 3 herë në javë për një vit është mbi 150 seancë. Një seancë 75 minutëshe e bërë vetëm në ditët e mira është rreth 40.

Krijo një version të planit tënd për ditët e këqija.

Kur je i sheshtë, çdo vendim të kushton diçka. Pra plani B jeton në telefonin tënd, tashmë i shkruar:

Shtrëngimi i këmbëve: 2 grupe prej 8
Shtypja e shpatullave ose shtrëngimi i krahëve: 2 grupe prej 8
Lëvizja e rradhës ose me ndihmën e bandës: 2 grupe prej 8
Shëtitje 10 minuta me 56%6% prirje, 5 km/h

Të gjitha: 25-30 minuta. Kjo nuk është një kompromis, është pjesë e programit, ashtu si ditët e rënda.

Vendime të mira, jo vullnet

Forca e vullnetit është e kufizuar. Një orar nuk është. Çfarë funksionon në të vërtetë:

Tre kohë të caktuara në javë, të njëjta ditë dhe të njëjtin orë (p.sh. të hënën, të mërkurën, të premten në orën 18:00), në kalendar si një takim.
Çanta është paketuar natën e kaluar, pranë derës. Gjë e vogël, një vendim më pak në mëngjes.
Një rregull që nuk vendosësh kurrë për stërvitje pas orës 21:00 ose para kafesë tënde të parë. Vendimi është marrë, ti vetëm ekzekutove.
Një palestër ose një hapësirë stërvitjeje në 15 minuta larg. Pas 25 minutash udhëtim, numri i vizitorëve bie shumë.

Mos më pyes nëse ke stërvitje sot. Pyesni se cilën version po bëni: e plotë, e mesme, ose një 20-minutëshe.

Kontrolloni gjërat themelore para se të fajësojë personazhin tuaj

Shumë shpesh kjo është fiziologji, jo disiplinë. Shkarko listën:

Gjumi: 7-9 orë. Dy javë në 5 - 6 orë dhe rënia e vozitjes është e pritur, jo një dështim personal.
Proteina: 1.62.22.2 g për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg kjo është 13017175 g në ditë.
Kaloritë: Nëse keni pasur një deficit prej 500700700 kcal për 8 javë ose më shumë, motivimi i ulët është një përgjigje fiziologjike. Merrni 10-14 ditë në mirëmbajtje, pastaj vazhdoni.
Lëvizja jashtë trajnimit: 7,0008,0008,000 hapa në ditë. Rritet në 3000 dhe energjia bie edhe pse po e bën. më pak- Po.
Kafeina: Jetëgjatësia e saj është rreth 5 orë, kështu që një kafe në orën 17:00 është ende në funksion në mesnatë. Doza e fundit deri në orën 14:00.

Kur shkarkimi është tashmë i gjatë

Të kthehesh funksionon nëse nuk përpiqesh të vazhdosh nga ku e lëshove:

1 2 javë pushim: Vazhdo si zakonisht, marr 5% zbritje në bar për javën e parë.
36 javë pushim: Për dy javët e para përdorni 60~70% të ngarkesës tuaj të vjetër dhe dy set më pak për çdo ushtrim.
3 muaj ose më shumë: Filloni nga e para. Dy seanca në javë, 68 grupe pune për çdo seancë, për muajin e parë. Dhimbja e muskujve për 2 4 ditë pas seancës së parë është normale.

Trajto atë që kontrollon.

Motivimi nuk mund të matet ose të planifikohet. Sesionet munden. Vendosni objektivin në 80% të planit: Nëse planifikoni 12 seanca në muaj, 10 janë sukses. Mbaj një listë të thjeshtë të datave dhe një rregull, kurrë mos humb dy seanca radhazi- Po. Një gabim është aksident, dy janë një zakon i ri.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndonjëherë kjo nuk është problem i zakonit. Të kontrollohet nëse:

Lodhja zgjat më shumë se 4 javë pavarësisht gjumit normal.
Humbja e interesit dhe e motivit zgjat më shumë se 2 javë dhe përfshin gjithçka, jo vetëm stërvitjen, së bashku me ndryshimet në gjumë dhe oreks. Këto janë shenja të depresionit, i cili mund të trajtohet dhe nuk është çështje disipline.
Ndonjëherë keni ngopje, dhimbje në gjoks ose një rrahje të shpejtë të zemrës gjatë një përpjekjeje të lehtë.
Ju keni humbur më shumë se 5% të peshës tuaj trupore në 6 muaj pa u përpjekur.
Keni ftohtë të vazhdueshme, lëkurë të thatë, kapsllëk dhe shtim peshe pa ndryshuar dietën ose keni cikle të rënda të kombinuara me lodhje të thellë. Një panel i gjakut, ferritina, vitamina D dhe hormonet tiroide përgjigjen shpejt.

Nëse fillon të mendosh për të dëmtuar veten, kërko ndihmë menjëherë, të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

Mjaft të zgjedhësh mes një sesioni të plotë dhe asgjë. Shkruani një opsion të tretë: Tre ushtrime, dy grupe, rreth 20 minuta.
Përdor rregullin e 10 minutave, ti angazhohesh të shfaqesh dhe asgjë më shumë.
Koha e caktuar dhe një çantë e paketuar e kalojnë çdo bisedë inkurajuese që i jep vetes.
Kontrolloni gjumin (799 orë), proteinat (1.62.22.2 g/kg) dhe sa kohë keni qenë në dietë para se të fajësoheni për forcën e vullnetit.
Lodhja pas 4 javësh, ose sheshtja pas 2 javësh që arrin përtej palestrës, është një bisedë për një mjek.