Binjakët dhe gjenetika e trajnimit: Pse një program i njëjtë jep rezultate të ndryshme

Çfarë thotë hulumtimi i binjakëve për pse programe identike japin rezultate të ndryshme, sa i gjerë është gama e përgjigjes në të vërtetë, dhe si ta matni atë tuajin.

Nëse keni bërë ndonjëherë të njëjtin program me një mik, keni ngrënë dhe fjetur në masë të ngjashme, dhe i keni parë ata të shtojnë 4 kg peshë trupore dhe 20 kg në shtrëngim në tre muaj, ndërsa ju keni shtuar 1 kg dhe 7.5 kg kjo nuk është domosdoshmërisht një problem i përpjekjes. Kërkimi për binjakët ka matur pikërisht këtë hendek për rreth 40 vjet. Ja çfarë tregon dhe çfarë mund të bësh me të.

Pse binjakë në radhë të parë?

Binjakët identik kanë pothuajse 100 për qind të gjenit të përbashkët, binjakët binjakë rreth 50 për qind. Jepini atyre të njëjtin program, të njëjtin ushqim dhe të njëjtin orar, dhe çfarëdo që ndryshon mbetet. brenda Një palë është kryesisht zhurmë: gabime matjeje, gjumë, stres, gjëra të vogla. Dallimi mes Çifte mbajnë nënshkrimin gjenetik. Kjo logjikë e thjeshtë mbështet gjithçka më poshtë.

Numrat që ia vlen të mbani mend

Një eksperiment kanadez mbi ushqyerje nga viti 1990: 12 çifte binjakësh identik, 100 ditë, një shtesë prej 1000 kcal në ditë gjashtë ditë në javë, me aktivitet të kontrolluar. Shtimi i peshës varionte nga 4.3 kg në 13.3 kg një shpërndarje trefishtë në të njëjtën sasi kalorie. Por brenda secilit çift rezultatet e gjurmuan njëri-tjetrin nga afër: variabiliteti midis çifteve ishte afërsisht tre herë variabiliteti brenda një çifti. I njëjti model u shfaq në vendin ku u ruajt yndyra.

Për qëndrueshmëri: Një studim i madh familjar (HERITAGE) i bëri mbi 700 personave 20 javë biçikletë, tre sesione në javë me intensitet të kontrolluar. Shtimi mesatar i VO2max ishte rreth 400 ml/ min, por vargimi shkonte nga pothuajse zero në mbi 1,000 ml/ min. Rreth 5 për qind e pjesëmarrësve nuk treguan ndonjë përmirësim të matshëm aerobik pavarësisht se përfunduan çdo seancë. Përkatësia e vlerësuar e kësaj Trainability ishte afërsisht 47% rreth gjysmës së historisë, jo të gjithë.

Për forcën: Një studim me 585 njerëz, 12 javë stërvitje me një krah për shtrëngimin e bërrylit, dy herë në javë. Ndryshimi i sipërfaqes së seksionit të trasheve të muskujve: nga -2 për qind në +59 për qind. Ndryshim i forcës maksimale: nga 0 deri në +250 përqind. Të njëjtat programe, të njëjtat orare, të njëjtat palestra.

Mesatarja në një studim është një numër që pothuajse askush nuk e përjeton. Rishte është pjesa që të përshkruan ty.

Çfarë gjenesh vendosin dhe çfarë jo

Gjenetike kryesisht i vendoset pjerrja e kurbës, jo drejtimi i saj- Po. Pothuajse të gjithë përmirësohen me një stimulli të mjaftueshëm dhe të qëndrueshëm disave u duhen vetëm 8 javë për atë që u duhen të tjerëve 20.

Çfarë ndikon gjenetika në të vërtetë:

Lloji i fibrave Raporti i fibrave të shpejtë ndaj të ngadalta të lëkundjes ka një trashëgimi rreth 405050 përqind. Kjo është arsyeja pse një person përparon lehtë me tri herë dhe një tjetër me 15 herë.
Forma e muskujve gjatësia e barkut dhe pikat e futjes së tendinës. Një bark i shkurtër nuk do të bëhet i gjatë, pavarësisht se sa herë vrapon.
Kuadra juaj fillestare lartësia, gjerësia e kofshës dhe e shpatullave, gjatësia e femurit. Kjo ndryshon drejtpërdrejt se si duken gjumi dhe ngjitja e trupit.
Variante të vetme si ACTN3 R577X. Rreth 18 për qind e evropianëve mbajnë formën XX dhe nuk prodhojnë asnjë prej kësaj proteine në fibrat e shpejta. Ata janë statistikisht më të rralla në mesin e vrapuesve elitë por si një test individual për ju, është afër të pavlefshme.

Testet e konsumatorit për trajnimin nuk parashikojnë më mirë përparimin tuaj se 12 javë të drejtë. Kjo nuk është një supozim; ajo është testuar drejtpërdrejt dhe dështon.

Si ta matësh reagimin tënd në vend që të gjejësh

Zgjidhni një program dhe mos e ndryshoni për 12 javë- Po. Trajnoni 3 herë në javë, 1014 set të vështirë për grupin më të madh të muskujve në javë, 512 përsëritje, me 12 përsëritjet e fundit vërtet të vështira.
Regjistroje linjën e parë: Pesha e trupit në agjërim në mëngjes (mesatarja e 7 ditëve), rrethsia e belit dhe krahut të sipërm dhe 1RM e vlerësuar në 3 ngjitje (thoni, shtrihet, shtypet, radhë).
Progresi sipas rregullave: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm dhe 5 kg në trupin e poshtëm.
Regjistro gjumin (qëllimi për 799 orë) dhe proteina (1.62.22.2 g për kg peshë trupore në ditë). Pa ato po matni diçka të gabuar.
Krahasojeni pas 12 javësh. Një varg realist: 0.5-1.5 kg masë të dobët në muaj si fillestar, dhe 10-25% në 1RM.

Nëse rezulton se je një përgjigjes i ngadaltë

Para se të përfundoni se jeni të dënuar gjenetikisht, punoni në këtë mënyrë, një ndryshim në 6-8 javë:

Rritni volumin javor nga rreth 10 në 162020 grupe për grupin e muskujve.
Ndarja e këtij vëllimi në 2 3 seanca për grup muskulor në vend të një.
Shto 200-300 kcal në ditë nëse pesha e trupit të të është mbajtur e njëjtë për 4 javë.
Nëse qëllimi është qëndrueshmëria, shtoni një sesion në javë: 46 x 4 minuta e vështirë, 3 minuta e lehtë.

Për shumicën e njerëzve, gjenetika e keqe zhduket diku rreth numrit të dytë ose të tretë në këtë listë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse stërviteni vazhdimisht dhe hani mjaftueshëm për 12 javë pa ndonjë ndryshim në forcë apo peshë, ia vlen të kontrolloni tiroidën (TSH), numrin e plotë të gjakut, ferritinën dhe vitaminën D.
Lodhje e pazakontë, humbje e peshës e padëshiruar, djersitje natore, ose një rrahje zemre në pushim që është rritur 15 rrahje më shumë pa asnjë shpjegim.
Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e vështirë në përputhje me përpjekjen ose dështim gjatë ushtrimit menjëherë, jo pas ushtrimit.
Nëse dikush në familjen tuaj të afërt vdiq papritur nga shkaqe kardiake para moshës 50 vjeçare, bëni një vlerësim kardiak para se të filloni punë serioze në intervale.

Versioni i shkurtër

Binjakët që marrin të njëjtin program reagojnë në mënyrë të ngjashme; njerëzit që nuk janë të lidhur me njëri-tjetrin në të njëjtin program rritin muskujt nga zero deri në 59 për qind.
Trashëgimi e përgjigjes së trajnimit është rreth 47 për qind -- gjysma gjenetike, gjysma e asaj që kontrollon.
Gjenet ndryshojnë shpejtësinë e përparimit, jo drejtimin. Pothuajse të gjithë i përgjigjen një stimuli të mjaftueshëm.
Testet e sotme të ADN-së nuk parashikojnë më mirë se 12 javë mbajtje të një regjistri.
Para se të fajësojmë gjenetikën: 162020 grupe në javë, 1.62.22.2 g proteina për kg, 79 orë gjumë, pastaj mat përsëri.