Bicarbonat natriumi: Çfarë bën në të vërtetë, sa kushton dhe a ia vlen

Bakkarbonati i natriumit është sodë buke, e njëjta gjë që është në dollapin e kuzhinës, vetëm në një dozë 10 herë më të madhe se sa një lugë në tortë. Ajo i përket një liste shumë të shkurtër të shtojcave me fakte vërtet të forta pas tyre, por vetëm për një lloj të ngushtë të përpjekjeve. Ja se çfarë bën, sa duhet të marrësh dhe nëse ka vlerë për ty.

Çfarë bën në të vërtetë

Kur bëni një përpjekje që zgjat nga gjysmë minute deri në disa minuta me intensitet të lartë, muskujt tuaj prodhojnë energji kryesisht përmes glikolizës dhe grumbullojnë jone hidrogjeni gjatë rrugës. Rritja e aciditetit ndërhyn me kontraktimin dhe me aktivitetin enzimatik, dhe është pjesë e ndjesisë së djegjes menjëherë para se të dështosh.

Bicarbonate nuk hyn në qelizën e muskujve dhe nuk mund të Neutralizojnë acid brenda muskujve direkt. Rrit përqendrimin e bikarbonatit në gjak, që krijon një gradient më të madh midis muskujve dhe gjakut, dhe kjo do të thotë një eksport më të shpejtë të joneve të hidrogjenit nga qelizat në punë. Në praktikë: mbaj ritmin për disa sekonda më shumë, ose shtyp një ose dy përsëritje në fund të një seti.

Efekti mesatar në hulumtim është afërsisht 1.5 deri në 2 për qind mbi performancën në përpjekje me kohëzgjatje nga 1 deri në 10 minuta. Kjo nuk tingëllon spektakolare, por në një garë dy minutash është dy deri në tre sekonda, që është ndryshimi midis të bësh një finale dhe të shikosh një.

Kush ndihmon dhe kush nuk ndihmon.

Ka kuptim për:

• Përpjekjet e 30 sekonda deri në 8-10 minuta.Për shembull: 400m dhe 800m vrapimi, 100-200m notimi, 2000m veshtërimi, pista e biçikletës, sportet luftarake, CrossFit metcons.
• Trajnimi i rezistencës në gamën e hipertrofive: 4-5 grupe prej 8-12 përsëritjesh me 70-80% të 1RM me pushime 60-90 sekonda. Kjo është vendi ku njerëzit zakonisht marrin 1-2 përsëritje shtesë në setin e tretë, të katërt dhe të pestë.
• Sportet e sprintit të përsëritur ku rikuperimi midis përpjekjeve tkurret ndërsa ndeshja vazhdon.

Nuk ka kuptim për:

• Forca maksimale: një reprizë e vetme në 90-100% të 1RM nuk kufizohet nga aciditeti.
• Sprintet e pastër të laktikut nën 10 sekonda.
• Përpjekje të gjata aerobike për më shumë se 60 minuta, ku glikoliza nuk është faktor kufizues.
• Trajnimi ku teknika ose motivimi është tavanin tënd të vërtetë, jo metabolizmi.

Doza: numrat aktualë

Doza e punës është: 0.2 deri në 0.3 gram për kilogram masë trupore- Po. Për një person 80 kg, kjo është 16 deri në 24 gram. Doza 0.3 g/ kg jep efektin më të fortë, dhe 0.2 g/ kg është doza më e ulët që ka treguar se bën diçka me besueshmëri. Të kalojmë mbi 0.3 g/kg nuk ju jep asnjë përfitim shtesë, vetëm më shumë probleme me zorrë.

Doza e vetme para përpjekjes

Merre. 60 deri në 180 minuta para konkurruese. Në 0.3 g/kg shumica e njerëzve arrin kulmin e bikarbonatit në gjak për rreth 90 deri në 150 minuta. Merre me vete. 500-700 ml ujë (rreth 7-10 ml për kilogram) dhe me një vakt me karbohidrate, themi 80-120 g orizi i thatë ose pasta për një person 80 kg. Pjesëzoni të gjithë në 3-4 pjesë më të vogla me 15-20 minuta largësi në vend që ta gëlltitni të gjithë menjëherë.

Ngarkesa me shumë ditë

Alternativa: 0,4-0,5 g/kg në ditë, të ndarë në 3-4 doza me ushqime, për 3 deri në 5 ditë. Bakërbonati i gjakut mbetet i rritur për 24 orë ose më shumë pas dozës së fundit, kështu që nuk duhet të bëni kohë në ditën e garës dhe zorrë e toleron më mirë. Për një person 80 kg, kjo është 32-40 g në ditë, pra rreth 10 g për dozë.

Shumica e njerëzve heqin dorë nga vetja.

Pini 20 gramë sodë me stomak bosh me një spërkatje uji dhe ka një shans të mirë që të keni të keqe, fryrje, vrull ose diarre brenda 30-60 minutave. Ky rezultat ju kushton shumë më shumë se sa ju jep 2%.

Çfarë e ul rrezikun:

1. Merrni me një vakt të pasur me karbohidrate, kurrë me stomak bosh.
2. Shumë ujë, të paktën gjysmë litri për dozë.
3. E ndani në disa doza më të vogla për 45-60 minuta.
4. Kapsula në vend të pluhurit të përzier me ujë.
5. Filloni me 0.2 g/kg dhe rriteni vetëm kur të jeni të sigurt se është mirë.

Sa sodium është kjo në të vërtetë?

Kjo është pjesa që njerëzit e kalojnë. Një dozë prej 24 g bikarbonat natriumi sjell rreth 6.5 g natrium, që është ekuivalente me afërsisht 16 g kripë. Rekomandimi i përgjithshëm për marrjen ditore të natriumit është rreth 2 g. Për një person të shëndetshëm që e merr herë pas here para një garë, kjo nuk është një krizë. Për dikë që ka presion të lartë të gjakut, sëmundje të veshkave ose dietë me sasi të kufizuar kripe, është një çështje serioze.

Si ta provoni në veten tuaj?

1. Zgjidh një test që mund ta përsërisësh: 2000 m në barkë, 5 grupe prej 10 përsëritjesh me të njëjtën ngarkesë, ose 800 m në pistë.
2. Bëje një herë pa asgjë, në të njëjtën kohë të ditës dhe pas të njëjtit vakt para seancës.
3. Një javë më vonë përsëritet me 0.2 g/kg të marrë 120 minuta më parë, me ushqim dhe 600 ml ujë.
4. Shkruaj rezultatin dhe ndjenjën e brendshme në një shkallë nga 1 deri në 10.
5. Nëse zorrë është qetë, provoni 0.3 g/kg herën tjetër. Nëse nuk ishte, qëndroni në 0.2 ose kaloni në ngarkesë shumë ditore.

Një rregull pa përjashtime: Kurrë mos e provoni për herë të parë në ditën e garës. Duhet të paktën 2-3 prova në stërvitje.

Kombinimi i tij me beta-alaninën ka një logjikë, pasi ato veprojnë në vende të ndryshme, brenda dhe jashtë qelizës, dhe efektet pjesërisht shtohen. Kafeina mund të jetë e grumbulluar gjithashtu, por kini kujdes, sepse ajo shqetëson stomakun e disa njerëzve vetë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pyetni mjekun para se të merrni ndonjë nga këto nëse:

• keni presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës ose sëmundje të veshkave.
• Merrni diuretikë, kortikosteroide, litium ose ilaçe për zemër.
• Keni ulcer në stomak, refluks ose sëmundje inflamatore të zorrëve.
• Ju jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji.
• Ju është përshkruar një dietë me kufizim të kripës.

Gjithashtu konsultohuni me mjekun nëse një dozë ju lë me diarre të rëndë ose të vazhdueshme, dhimbje të muskujve, këmbë të fryrë ose ritëm të pazakontë të zemrës.

Versioni i shkurtër

• Bicarbonati ndihmon vetëm në përpjekjet e 30 sekondave deri në 10 minuta, mesatarisht me rreth 2 për qind.
• Doza është 0. 2- 0. 3 g/ kg, e marrë 60-180 minuta më parë, me ushqim dhe 500-700 ml ujë.
• Opsioni më i butë është 0.4-0.5 g/kg në ditë për 3-5 ditë, me shumë më pak probleme të zorrëve.
• Në 80 kg kjo do të thotë 16-24 g sodë, rreth 6.5 g natrium, kështu që të jeni të kujdesshëm me presionin e gjakut ose problemet e veshkave.
• Provoni në stërvitje të paktën 2-3 herë para se të mbështeteni në garë.