"Bent-Over Barbell Row" Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Rreshti i shtrirë i barbelës duket i thjeshtë në letër dhe rrallë herë bëhet mirë në palestër. Shumica e njerëzve e vrapojnë shumë shpejt, shumë të rëndë dhe me një tru që ngadalë ngrihet drejt të drejtë ndërsa vazhdohet. Ja çfarë duhet të bëjmë, cilat gabime kushtojnë më shumë dhe kujt i përshtatet ky ashensor.

Çfarë ngarkon vërtet ashensori?

Punëtorët kryesorë janë të qenit, të qenit në mes, të qenit romboid dhe të qenit në anën e pasme. Biceps dhe parabrazhet ndihmojnë, ndërsa ngriturësit e shtyllës kurrizore mbajnë një tkurrje izometrike për të gjithë grupin prandaj ju e ndjeni këtë ngritur në pjesën e poshtme të shpinës tuaj edhe kur teknika juaj është e pastër. Kjo është edhe arsyeja pse është e shtrenjtë dhe pse nuk ka kuptim ta drejtojë atë katër ose pesë herë në javë.

Ngrirja, hap pas hapi

1. Bar mbi mes të këmbës, këmbët larg larg nga hip, afërsisht 203030 cm midis takave.
2. Mbajtje e sheshtë, duar të drejtuara drejt jush, 5 10 cm më të gjerë se gjerësia e shpatullave.
3. Ngri barin si një ngjitje e vdekur për bllokim të plotë. Mos e nisni pajisjen nga pozicioni i përkulur.
4. Shtyni gjunjët prapa dhe përkulni gjunjët 1520 gradë. Vendosni truin në 154545 gradë mbi horizont: Sa më afër horizontalës, aq më e vështirë bëhet dhe aq më shumë punon pjesa e mesme e shpinës.
5. Barja varet drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, krahët plotësisht të drejt, shpatullat pak të shtypur.
6. Shpirti, përkrah barkun sikur të je duke u përgatitur për një goditje, pastaj tërhiqja barrën drejt brinjëve të poshtme ose barkut të sipërm.
7. Mbajeni 1 sekondë në krye, uleni për 2 3 sekonda nën kontroll, përsëriteni.

Një seri prej 8 përsëritjesh në këtë ritëm zgjat rreth 35-45 sekonda. Nëse grupi juaj zgjat 15 sekonda, nuk jeni duke vishur, po hidhni shkopin.

Gabimet më të zakonshme

Trupi ngrihet gjatë setit.

Rep një është në 30 gradë, rep pesë është në 60. Filmo veten nga ana një seri prej 5 përsëritje është e mjaftueshme. Dallimi në këndin e trurit midis repartit të parë dhe të fundit nuk duhet të kalojë 10 gradë.

Shumë peshë.

Testi i thjeshtë: Nëse nuk mund të bësh 8 përsëritje të pastra pa një lëvizje të kofshës, heq 510 kg. Shumica e njerëzve flitin 15-20 për qind më shumë se sa mund të kontrollojnë.

Tërheqja në gjoks

Kur barja lëviz shumë lart, bërrylat shtrihen në 90 gradë dhe ngarkesat kalojnë mbi shpatulla. Qëllimi është në brinjat e poshtme dhe mbajini bërrylat në rreth 45 gradë në krahasim me tru.

Shtresa e sipërme e rrumbullakët

Nëse pjesa e sipërme e shpinës dhe shpatullat bien përpara, ke humbur pozicionin që i duhen shpatullave për të lëvizur fare. Mbaje gjoksin hapur dhe shiko një vend 1 2 metra para këmbëve jo pasqyrën, jo tavanin.

Të lëkundur dhe të shtrirë në krye

Duke hedhur shpatullat prapa dhe duke e shpirë pjesën e poshtme të shpinës në fund të tërheqjes nuk shton asgjë në muskuj dhe shton shtrëngim në shpinë. Përfaqësimi përfundon kur barra të prek truin, jo kur të ngriheni.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

• Fillestare: 23 grupe me 81212 përsëritje me një bar të zbrazët 20 kg olimpik ose një bar teknik 10 kg për 23 javët e para. Fokusi i vetëm është mbajtja e këndit të trurit.
• Mesatar: 344 grupe prej 61010 përsëritjesh, një ose dy herë në javë, duke pushuar 23 minuta midis grupeve.
• Intensiteti: përfundon çdo set me 1 3 përsëritje në rezervë. Rërja drejt dështimit të vërtetë pothuajse gjithmonë përfundon me një shpinë të rrumbullakosur.
• Progresioni: kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri për dy javë rresht, shtoni 2.5 kg. Jo më shumë se kaq.

Një total prej 1020 setesh të forta në javë për pjesën e mesme të shpinës, duke numëruar të gjitha ushtrimet së bashku, mbulon atë që shumica e njerëzve kanë nevojë për trajnime 34 herë në javë.

Variacione

Për të Mbajtja e supinës, palmat e drejtuara larg, lejon një trup pak më të drejtë rreth 45 gradë dhe sjell biceps në më të vështirë. Një mundësi e mirë nëse shpatullat e tua ankohen për mbajtjen e shprishur. Për të Versioni i mbyllur, duke e rivendosur shkopin në dysheme pas çdo përsëritje, vret të gjithë momentin dhe detyron një ngarkesë të ndershme, zakonisht 101515 kg nën peshën tuaj normale të punës. Për të Versioni me mbështetje të gjoksit heq pjesën e poshtme të shpinës dhe është më e dobishme në ditët kur keni ngritur peshë të rëndë.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë atë.

Ju përshtatet nëse keni të paktën 2 ose 3 muaj stërvitje të vazhdueshme pas jush, nëse mund të mbani një shtyllë kurrizore neutrale në pozicionin e gërshëmbjes për 30 sekonda pa dridhur dhe nëse qëllimi juaj është madhësia dhe forca e mesme e shpinës. Lëreni pas, të paktën për momentin, nëse keni dhimbje të ulët të shpinës, nëse keni bërë 35 seri të rënda të ngriturve të rëndë atë ditë, ose nëse jeni në javën tuaj të parë në palestër. Në të gjitha këto raste një rresht me mbështetje në gjoks ose një rresht me kabllo ju jep 80 për qind të përfitimit me një pjesë të rrezikut.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse dhimbja e shpinës së ulët zgjat më shumë se 710 ditë dhe nuk zbutet me pushim, nëse rrezaton poshtë këmbës nën gjunjë, nëse vëreni ngërçim, mpirje ose dobësi në këmbë, ose nëse dhimbja ju zgjon natën në pushim. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje të mprehta të shpatullave që kufizojnë shtrirjen e kokës për më shumë se 2 javë. Dhimbja e papritur me një ndjesi të shpërthimit ose çdo ndryshim në kontrollin e fshikëzës ose zorrëve, ka nevojë për një vlerësim urgjent në vend që të presë.

Versioni i shkurtër

• Trupi në 15°45 gradë, gjunjët të përkulur 15°20 gradë, barja e varur nën shpatulla.
• Tërhiqni në brinjët e poshtme, mbajeni 1 sekondë, uleni për 2 3 sekonda.
• 34 grupe prej 61010 përsëritjesh, një ose dy herë në javë, 23 minuta pushim, 13 përsëritje në rezervë.
• Nëse nuk mund të bësh 8 përsëritje të pastra pa u zhytur, lësho 510 kg dhe filmo veten nga ana.
• Dhimbja që rrezaton poshtë këmbës, dridhja ose dobësia e këmbës do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.