Barbell Biceps Curl: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si ta bëni barbell biceps curl pa lëkundje ose dhimbje bërryli: teknikë hap pas hapi, pesë gabime të zakonshme dhe një grup konkret dhe plan rep.

Lëvizja e barbell biceps është një nga ushtrimet më të thjeshta në palestër, prandaj shumica e njerëzve e bëjnë atë me pak kujdes. Një barbell ju lejon të ngarkoni më shumë peshë se peshkat, dhe më shumë peshë do të thotë më shumë hapësirë për të lëkundur, anglisht trupor dhe dhimbje bërryli. Këtu është teknika hap pas hapi, gabimet që shihni çdo ditë, dhe një plan konkret dhe rep.

Çfarë stërvitja në të vërtetë stërvit

Barbell curl është i synuar kryesisht për të Biceps brachii, një muskul me dy koka që kalon dy nyje, bërryla dhe shpatulla. Duke punuar së bashku me të janë krahërorët, e cila ndodhet nën biceps dhe kontribuon më shumë në trashësinë e krahëve kur shihet nga ana, dhe Brachioradialis në krahun e sipërm. Sepse dora juaj është e mbyllur në supinacion, me duart e drejtuara lart gjatë gjithë lëvizjes, biceps është në një pozicion më të mirë këtu sesa në një rrokullisje me çekiç.

Para se të llogaritni ngarkesën, peshoni shkopin. Një barbell bosh olimpik peshon 20 kg, një bar i shkurtër i drejtë zakonisht është 10 kg, dhe një bar EZ qëndron midis 6 dhe 10 kg. Një ndryshim prej 10 kg ndryshon të gjithë grupin, dhe njerëzit rutinë e humbin atë kur krahasojnë ngarkesat nga një javë në tjetrën.

Teknika hap pas hapi

Këmbët e larg, gjunjët pak të përkulura, pesha e gjunjëve të shpërndara në të gjithë këmbën. Mos qëndroni të ngurtë me gjunjët të mbyllura.
Mbajtja nën dore, duar në masë të madhe si shpatulla, që do të thotë 30 deri 45 cm larg njëri-tjetrit. Nëse të digjen kyçat, kalo në një bar EZ.
Mbajeni barën në kofshë, krahët të zgjatur, por bërrylat jo të mbyllura plotësisht. Tërhiqni brinjët dhe përkrahni muskujt e barkut, sikur dikush të ishte gati t'ju godiste stomakun.
Qepallët qëndrojnë në trupin tuaj, rreth 2 deri në 3 cm përpara vijës së brinjëve, dhe ata qëndrojnë atje për të gjithë setin.
Ngrini barën pas 1 deri në 2 sekonda, duke u përkulur vetëm në bërryla. Shpatullat nuk shtrëngohen, gjoksat nuk shtyhen përpara.
Ndaloje gjysmë sekonde në krye dhe shtrëngo bicepset. Barja duhet të përfundojë rreth lartësisë së gjoksit të poshtëm, jo nën mjekrën tuaj.
Ulja nën kontroll për 2-3 sekonda, deri në shtrirjen e plotë të bërrylit. Nuk është e nevojshme të shtypësh 5 deri në 10 gradë nëse bërryla ndihet e irrituar.
Thithni në mënyrë të ulur, thithni në mënyrë të lartë. Mos e mbani frymën gjatë gjithë setit.

Një rregull i zgjidh rreth 80 për qind të problemeve: Nëse shpatullat e tua ngrihen ose i lëkunden gjoksat, barja është shumë e rëndë. Hiq 5 kg dhe bëj setin siç duhet.

Pesë gabime më të zakonshme

Lëvizja nga gjoksat dhe shpinën e poshtme

Më e zakonshme. Ngritësi i shtyn veshët përpara, shtrihet prapa dhe e hedh shkopin me forcë. Bicepset pastaj bëjnë ndoshta gjysmën e punës ndërsa pjesa e poshtme e shpinës merr një ngarkesë që nuk ishte menduar të përballojë. Testi: Qëndroni me shpinë kundër murit, takat 10 deri 15 cm jashtë. Nëse gjoksi juaj del nga muri, ju jeni duke tradhtuar.

Qepallët duke lëvizur përpara.

Kur bërrylat lëvizin përpara pranë sipërm, pjesa e përparme e shpatullës merr një pjesë të punës dhe bicepsët në thelb mbështeten në krye të rep. Imagjinoni bërrylat e ngjitur me dy thikë në brinjë.

Gjatësia e pjesshme e lëvizjes

Gjysmë përsëritje me shumë peshë. Nëse e ulni barën vetëm në gjysmë, bicepset nuk kalojnë kurrë në pozicionin e shtrirë, dhe kjo pjesë e lëvizjes kontribuon më shumë në rritje. 12 përsëritje të pastra me 25 kg mundën tetë gjysmë përsëritje me 40 kg.

Po e lësh baren shumë shpejt.

Barja bie prapë poshtë në gjysmë sekonde sepse e gjithë vëmendja shkon në ashensor. Faza ekscentrike, ulja, ka një pjesë serioze të efektit të trajnimit. Numëro dy ose tre në çdo zbritje.

Shumë të gjerë ose shumë të ngushtë një mbajtëse në një bar të drejtë

Një bar i drejtë i detyron kyçjet në supinacion të fiksuar. Nëse keni edhe kufizime të lehta të lëvizshmërisë, kjo shndërrohet në dhimbje në pjesën e jashtme të bërrylit ose në kyçin pas 3 deri në 4 javësh. Një bar EZ me një kapje pak të kënduar e zgjidh pa humbur efektin e trajnimit.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ushtrimi i përshtatet kujtdo që stërvitet të paktën 2 deri në 3 herë në javë dhe që tashmë ka kontroll bazë të trupit në ngritje të vdekur ose rreshta. Është e shkëlqyeshme për progresimin, sepse mund të shtoni 1 kg në një bar, gjë që shpesh është e pamundur me peshq.

Lëreni ose ndërroni nëse keni dhimbje të ashpra të qepës, inflamacion të tendinës së krahut, një dëmtim të kohëve të fundit të kyçjes së dorës ose dhimbje të shpatullës që shfaqet sa herë që ngre krahun. Alternativat që zakonisht kalojnë pa probleme janë rrudhat e peshkut me rrotullim të lirë të duarve, rrudhat e banjës me pjerrësi dhe rrudhat e bandës.

Sete, përsëritje dhe ngarkesë

Fillestare: 2 deri në 3 grupe prej 10 deri në 12 përsëritje, dy herë në javë. Filloni me një bar të zbrazët ose 15 kg total.
Më të avancuar: 3 deri 4 grupe prej 8 deri 12 përsëritje, për një total javor prej 8 deri 14 grupe biceps duke përfshirë atë që ju merrni nga tërheqja e punës.
Pushim: 60 deri 90 sekonda mes setit. Më shumë se 2 minuta nuk është e nevojshme për një grup muskulor kaq të vogël.
Progresioni: kur të arrini në majë të intervalit të përsëritjeve në të tre seritë me formë të pastër, shtoni 1 deri në 2.5 kg. Në mënyrë realiste kjo është një rritje çdo 2 deri në 4 javë.
Rezerva: përfundoni çdo seri me 1 deri në 2 përsëritje të mbetura në rezervuar. Përsëritjet e tërhequra me një lëkundje nuk llogariten.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku ose fizioterapisti nëse dhimbja e bërrylit ose kyçit zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë pavarësisht pushimit, nëse shfaqet ënjtje ose plagë, nëse ndjeni një ndjesi të mprehtë të goditje ose të plasaritjes gjatë një sesioni, nëse keni mpirje ose dobësi në dorë, ose nëse nuk mund ta drejtoni plotësisht krahun. Dhimbja e muskujve 24 deri në 48 orë pas stërvitjes është normale, por jo dhimbja e mprehtë e nyjeve. Nëse merrni antibiotikë me fluorokinolone ose keni një problem të diagnostikuar të tendonit, konsultohuni me mjekun tuaj para se të rrisni ngarkesën.

Versioni i shkurtër

Qepallët kundër trurit, gjoksat ende, gama e plotë nga një krah pothuajse i drejtë në një shtrëngim në krye.
Tempo prej 1 deri 2 sekonda lart, gjysmë sekonde pauzë, 2 deri 3 sekonda poshtë.
2 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, dy herë në javë, me 60 deri në 90 sekonda pushim.
Nëse një bar i drejtë shqetëson kyçet e duarve ose bërrylat, lëvizni për një bar të lehtësuar para se të vendoset dhimbja.
Dhimbja e nyjeve që zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë, mpirja ose një krah që nuk mund ta drejtosh, do të thotë një mjek, jo stërvitja tjetër.