BCAA: Çfarë bëjnë në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

Një shpjegim i drejtpërdrejtë se çfarë BCAA bën në muskuj, sa leucine ju duhet, si duket një dozë e vërtetë dhe disa raste ku ata ndihmojnë.

BCAA janë një nga shtesat më të shitur në çdo palestër dhe një nga më të këqijat e shpjeguara. Kjo duket e arsyeshme: Merrni tre aminoacidet që muskujt përdorin më shumë, pini ato gjatë stërvitjes tuaj, dhe do të merrni një rezultat më të mirë. Logjika bie në fund në momentin kur shikoni se çfarë i duhet trupit tuaj për të ndërtuar proteina të reja muskulore.

Çfarë janë BCAA në të vërtetë

BCAA është përkufizimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar, dhe ka tre prej tyre: Leucine, isoleucine dhe valine- Po. Përshtatësit zakonisht i përzijnë ato në një raport 2:1:1, nganjëherë 4:1:1 ose 8:1:1 për të nxitur më shumë leucine. Nga 20 aminoacidet qe krijojne proteina, 9 jane thelbësore, qe do te thote qe trupi juaj nuk mund ti prodhoje ato dhe ju duhet ti hani ato. BCAA janë tre nga ato nëntë.

Leucina është pjesa interesante. Ajo vepron si një sinjal, një lloj ndërprerës që i thotë qelizës muskulore përmes rrugës mTOR të fillojë të ndërtohet. Kjo është arsyeja pse leucina llogaritet veçmas në vend që të lexohet grama totale të BCAA-ve në etiketë.

Pse vetëm sinjali nuk mjafton

Imagjinoni ndërtimin e një muri që kërkon 9 lloje të ndryshme të tullave. Leucine është drejtuesi i shtëpisë që bërtet për të filluar punën. Nëse ju shfaqeni me drejtuesin dhe dy punëtorë, por nuk i keni gjashtë llojet e tjera të tullave, muri ngrihet ngadalë, pavarësisht se sa me zë i lartë bërtet drejtuesi.

Hulumtimet thonë të njëjtën gjë. Në një studim të vitit 2017 që matte sintezën e proteinave të muskujve drejtpërdrejt, 5.6 g BCAA pas trajnimit të rezistencës rrisën sintezën me afërsisht 22 për qind mbi placebo. Kjo tingëllon mirë derisa të shohësh krahasimin: e njëjtë e leucinës në 20 g proteina të plota të shurrës së qumështit e rritin sintezën rreth dy herë më shumë. I njëjti sinjal, pa material ndërtimi.

Dhimbje dhe lodhje

Provat këtu janë pak më të mira, por ende modeste. Meta-analizat tregojnë se BCAA mund të zvogëlojnë dhimbjen e muskujve të vonuar, dhimbjen që ndjeni 24 deri në 48 orë pas një sesioni, me disa pikë në një shkallë prej 100 pikë. Kjo është një dallim që shumica e njerëzve nuk do ta vërejnë kurrë në praktikë.

Detaji që ka rëndësi: Efekti shfaqet pothuajse tërësisht tek njerëzit që hanë. më pak se 1,2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë- Po. Nxiteni marrjen në 1.6 g/kg dhe më lart dhe ndryshimi zhduket kryesisht. Historia e lodhjes qendrore që përfshin triptofan dhe serotoninë tingëllon elegante, por të dhënat e trajnimit të rezistencës prapa saj janë të dobëta dhe të paqëndrueshme.

Doza, nëse i merrni gjithsesi.

Numri i leucinës, jo i BCAA-ve totale: Për të qenë më të moshuar, ju duhet të merrni nga 2.5 deri në 3 g leucine në çdo ushqim dhe nga 3 deri në 4 g nëse jeni mbi 50 vjeç, pasi muskujt i përgjigjen më pak të njëjtëve sinjale.
2:1:1 BCAA: 6 deri 10 g pluhur ju jep afërsisht 3 deri 5 g leucine. Të kalojmë 10 gramë nuk shton asgjë.
Koha: 15 deri 30 minuta para stërvitjes ose menjëherë pas. Kjo periudhë nuk është aspak aq e ngushtë sa thonë njerëzit; sasia e përgjithshme e konsumit ditor është shumë më e rëndësishme.
EAA në vend të BCAA: Nëse po blini pluhur gjithsesi, 10 deri në 15 g aminoacide thelbësore, të nëntëta prej tyre, është blerja më e arsyeshme për të njëjtin para.

Për krahasim, ja çfarë sjell ushqimi i zakonshëm:

30 g shishe me pluhur: rreth 25 g proteina dhe 2.5 deri në 3 g leucine
150 g gjoks pulli: rreth 33 g proteina dhe 2.5 g leucine
3 vezë të plota: rreth 19 g proteina dhe 1.6 g leucine
200 g jogurt grek: rreth 20 g proteina dhe 2 g leucine
250 g lëzër të gatshme: rreth 22 g proteina dhe 1.7 g leucine

Me fjalë të tjera, një vakt normal e pastron pragun. Nëse hani 4 vakte në ditë me 30 deri në 40 gram proteina secila, pluhuri BCAA nuk ju shton asgjë që nuk e keni pasur tashmë.

Kur BCAA kanë një rol në të vërtetë

Lista është e shkurtër por jo e zbrazët:

Ti stërvitesh në agjërim herët në mëngjes dhe nuk mund të hash asgjë 2 deri në 3 orë më parë. Pastaj 8 deri në 10 g BCAA, ose më mirë 15 g EAA, funksionon si një urë e vogël për vakt të parë.
Jeni në një prerje agresive, me më shumë se 700 kcal deficit ditor, dhe duke luftuar për të arritur 1.6 g/kg proteina.
Ju hani bimore me proteina të ulëta, ku leucina për vakt është nën 2 gram.
Jeni i fikur ose po shëroheni nga operacioni me një oreks të dobët. Kjo është një bisedë me mjekun tuaj, jo një eksperiment solo.

Çfarë duhet të bëjmë në vend të kësaj?

Proteina totale 1.6 deri 2.2 g për kilogram në ditë, e ndarë në 3 deri 5 vakte me 0.3 deri 0.4 g/kg secili.
Monohidrate kreatine 3 deri 5 g në ditë, çdo ditë, nuk nevojitet fazë ngarkimi. Shumë më shumë efekt për të njëjtin para.
10 deri në 20 grupe pune për grup muskulor në javë, 5 deri në 30 përsëritje, të marra brenda 1 deri në 3 përsëritje të dështimit.
7 deri në 9 orë gjumë. Një javë e keqe gjumi mund të bëjë më shumë se çfarëdo pluhuri mund të rregullojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Për një person të shëndetshëm, BCAA janë në thelb të padëmshme deri në 20 g në ditë, por ka situata kur nuk duhet të improvizoni:

Sëmundje e veshkave ose të mëlçisë: Përpara se të filloni të përdorni këtë ilaç, duhet të deklaroni çdo dozë të shtuar të aminoacideve me mjekun tuaj.
Sëmundja e urinës me shurupit të krojeve (MSUD): një sëmundje e rrallë trashëguese në të cilën BCAA janë absolutisht të kundërindikuar.
Diabeti i tipit 2 ose rezistenca e njohur ndaj insulinës: nivelet e larta kronike të BCAA- s në gjak janë një shenjë e rezistencës ndaj insulinës. Nuk është treguar se për shkak të kësaj, duhet të përmendet në takimin e ardhshëm.
Shtatzënia dhe ushqimi me gji: Të dhënat janë të pakta, prandaj mos filloni pa këshillën e mjekut.
Lodhje që zgjat më shumë se 3 deri në 4 javë pavarësisht gjumit dhe ushqimit të mirë nuk është një problem i shtimit. Kjo kërkon analiza bazë të gjakut: numrin e gjakut, hekurin, ferritinën, vitaminën D dhe tiroidin.

Versioni i shkurtër

BCAA janë tre nga nëntë aminoacidet esenciale. Leucina nxit rritjen, por pa gjashtë të tjerat nuk mund të ndërtoni proteina.
BCAA vetëm e rrisin sintezën e proteinave të muskujve me rreth 22 për qind, ndërsa e njëjta leucine brenda një proteine të plotë e rrisë atë afërsisht dy herë më shumë.
Nëse i përdorni ato, merrni 6 deri në 10 g të një përzierje 2:1:1, ose më mirë 10 deri në 15 g të EAA. Qëllimi është 2.5 deri në 3 g leucine për ushqim.
Një vakt i vetëm me 30 g proteina tashmë e ka kaluar atë prag, kështu që në 1.6 g/kg në ditë BCAA nuk kanë në thelb asgjë për të shtuar.
Paratë tuaja punojnë shumë më mirë diku tjetër: mjaftueshëm proteina, 3 deri në 5 g kreatinë në ditë, mbipërshkrim progresiv dhe gjumë.