Barbell vs Dumbbells: Kur të përdorni të cilat

Një krahasim praktik i barbel dhe dumbbells: se cila ngre më shumë peshë, si t'i kombinojmë ato gjatë një jave stërvitjeje, dhe kur dhimbja do të thotë të shikosh një mjek.

Një barbell dhe një palë peshqesh bëjnë të njëjtën punë lëvizin një ngarkesë nga pika A në pikën B por e bëjnë atë ndryshe. Dallimet e vërteta vijnë në tre gjëra: sa peshë mund të fitosh, sa lirshëm mund të lëvizin nyjet dhe sa kohë mund të vazhdosh të shtoni ngarkesë para se të bllokohesh. Tani është koha për të zgjedhur se cila, pa pretenduar se njëra është e shenjtë dhe tjetra e padobishme.

Çfarë ndryshon kur ndërron barën me peshkat?

Me një barbell duart tuaja janë të bllokuara në një rrugë. Bilanci është më i thjeshtë, ana më e fortë mund të mbulojë pjesërisht atë më të dobët, dhe kjo është arsyeja pse shumica e njerëzve shtrihen 1020%20% më shumë me një bar sesa me peshën e kombinuar të dy peshqerave. Nëse e vendosni në bankë 80 kg me një bar, prisni që të keni 2x32 deri në 2x36 kg, jo 2x40.

Dallimi i dytë është gama e lëvizjes. Barja ndalon në kraharorin tuaj dhe kjo është ajo; peshkat lejojnë duart tuaja të udhëtojnë 510 cm më poshtë dhe të bashkohen në krye. Kjo është më shumë punë për përfaqësues, por edhe më shumë kërkesë për shpatullën.

E treta është se sa të vogla mund të jenë kërcimet tuaja. Dy pjata 1.25 kg ju japin një +2.5 kg të pastër. Shumica e stolave të peshqve të palestrave kërcejnë 2 kg për dorë, kështu që +4 kg në një kohë në një shtypje 2x24 kg që është mbi 8% më shumë ngarkesë totale në një seancë, e cila është shumë.

Kur barbel është zgjedhja më e mirë

Kur forca është qëllimi. Kurrkat, ngjitjet e vdekura dhe shtypitja mbajnë ngarkesa që nuk mund t'i vendosni dot në pozicion me peshore. Sistemi si 5 grupe me 5 me 80-85% të një rep-max tuaj duhet të jetë në një bar.
Kur ke nevojë për përparim të matshëm. +2.5 kg në javë në shtrëngim është rreth 10 kg në muaj. Një fillestar mund ta mbajë këtë ritëm për 3 ose 4 muaj para se të ngadalësohet.
Kur të jesh e re. Më pak variabla do të thotë më shpejt mësim. Për 8-12 javët e para, bar është thjesht më efikas për të bërë rrotull në shtresa dhe në ngritjen e trupës.
Kur stërvitni këmbët e rënda. Në lunges dhe deadlifts rumunisht kapja juaj dështon shumë më parë se këmbët tuaja ju jeni duke mbajtur 2x30 kg ndërsa këmbët tuaja mund të trajtojnë 100.

Kur peshkat janë më të mira.

Kur ke një hendek të majtë-të djathtë. Nëse bëni 10 përsëritje me krahun e majtë dhe 13 me të djathtë në një rresht, një barbell e fsheh atë dhe peshkat e zvogëlojnë atë. Rregull: Bëni të dyja anët për numrin e rep të anës më të dobët.
Kur shpatulla jote nuk e pëlqen një kapje të vendosur. Një kapje neutrale (dhomat përballë njëri-tjetrit) shpesh ndihet mirë, ku një kapje e gjerë me barbell nuk ndihet.
Kur jeni duke ndërtuar vëllim në gamën 81515 rep. Për rritjen e muskujve, mjeti nuk ka shumë rëndësi, ndërsa peshkat ju japin më shumë lëvizje me më pak ngarkesë në shtyllë kurrizore.
Kur stërvitesh vetëm pa një rrafë apo vëzhgues. Mund të hidhen peshkat, por jo 100 kg të ulur në gjoks.
Kur stërvitesh në shtëpi. Një palë peshore të rregullueshme nga 2 deri në 24 kg mbulon 80% të një programi të arsyeshëm në dy metra katrorë.

Shkëmbimet e betonit

Pjesa e sipërme e trupit

Presioni i barbelës (4x5, 3 minuta pushim) shtypni pendelin me prirje në 203030 gradë (3x10, 90 sekonda pushim).
Rresht i përkulur me barbell (4x6) rresht i një krahu me haltere (3x12 në çdo anë).
Presë e sipërme e barbelës në këmbë (5x3) press presë e barbelës me kapje neutrale të ulur (3x81010).

Trupi i poshtëm

Kthimi i shpinës (5x5) Kthimi i gozhdës (3x125)15) ose Kthimi i ndarë bullgar (3x8 për këmbë).
Lartja e barbelës (3x35)5) Lartja e barbelës rumune (3x10, ulja 3-sekundore).

Po e vendos në një javë.

Llogaritja më e thjeshtë për katër seanca në javë: Barja mban ushtrimin e parë, dhe peshkat e mbajnë gjithçka tjetër.

Të hënën: Gjumi i shpinës 5x5, pastaj gjumi i ndarë bullgar 3x8 dhe gjumi i rrumun 3x10.
Të mërkurën: Barbell bench 4x5, pastaj pendel shtypje 3x10 dhe ngritur anësor 3x15.
Të premten: 3x3 ngjitje, pastaj një rresht me një krah 3x12 për çdo anë dhe 3x12 rrokime.
Të shtunën: Presioni 5x3, pastaj peshkat për gjithçka tjetër, 3x101515 për ushtrim.

Totalisht 1020 grupe pune për grupin më të madh të muskujve në javë. Nën 10 përparimi është i ngadaltë; mbi 20 më së shumti grumbullojnë lodhje.

Kur diçka të dhemb.

Dhimbja e shpatullave në barbell zakonisht do të thotë një mbajtje shumë e gjerë dhe një prirje shumë e pjerrët. Ngushto grepën në gjerësinë e shpatullave plus një dorë, ulja e stolit në 20 gradë, ose kalo në haltere me grep neutrale për 34 javë. Dhimbja e bërrylit në rrudhat e drejtë zakonisht zhduket me një bar EZ ose me një pendë, sepse nënkrahu është i lirë të rrotullohet.

Nëse një ngjitje dhemb, ndryshoni kapjen, gamën e lëvizjes dhe ngarkesën së pari heqja dorë nga stërvitja është hapi i fundit, jo i pari.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë edhe pasi e keni reduktuar ngarkesën me 30-40% dhe keni ndryshuar mbajtjen.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës.
Dhimbje të mprehta të shpinës pas ngriturjes së peshkut që përkeqësohet kur kollit ose përkuleni përpara.
Dhimbje, thyerje ose ndryshime të dukshme në formën e muskujve pas një përsëritjeje të vetme që nuk është dhimbje dhe ka nevojë për vëmendje të njëjtë javore.
Dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi në frymë gjatë një grupi ndaloni stërvitjen dhe kontrollohuni të njëjtën ditë.

Versioni i shkurtër

Rripi mban ngarkesa të rënda dhe lejon kërcime të vogla (+2.5 kg); hamblets japin gamë lëvizjeje dhe madje zhvillim krah për krah.
Forca: Barbell, 36 përsëritje. Madhësia dhe nyjet e pakëndshme: Dumbells, 81515 përsëritje.
Pritet 1020%20% më pak peshë totale kur lëvizni një ngjitës nga bar në pendelë që është normale, jo regres.
Përzgjedhja praktike: barbell për ngritur të parë të sesionit, dumbbells për pjesën tjetër, 102020 set për grup muskular në javë.
Dhimbja pas dy javësh, dridhje ose dobësi do të thotë një mjek, jo një program i ri.