Ashwagandha: Çfarë bën në të vërtetë, doza dhe nëse ia vlen

Ashwagandha (Withania somnifera) është më e shitur adaptogen në treg dhe një nga pak suplementet bimore me një grumbull të mirë të provave të kontrolluara pas tij. Kjo nuk do të thotë se bën gjithçka që thotë etiketa. Ja se çfarë tregojnë numrat, çfarë doze është përdorur në hulumtim, dhe kush mund ta injorojë të gjithë këtë.

Çfarë është dhe çfarë është matur në të vërtetë

Është një ekstrakt i rrënjës (ndonjëherë e gjethit) e një bimë të familjes së gjetheve. Përbërësit aktivë të gjurmuar janë withanolidet dhe pothuajse çdo provë serioze përdori një ekstrakt të standardizuar në 2.55%5% withanolidë. Shumica e studimeve zgjati 8 javë, regjistruan 40120120 njerëz dhe matën tre gjëra: Nivelet e kortizolit, stresit dhe peshkimit te gjumit dhe forcës tek njerëzit që sapo kishin filluar stërvitjen.

Një detaj ka shumë rëndësi: Shumica e pjesëmarrësve ishin të rritur me stres kronik ose njerëz me pagjumësi, jo atletë të pushuar mirë. Sa më afër të jesh këtij profili, aq më shumë mund të ndjesh diçka.

Stresi, kortizoli dhe gjumi

Kjo është pjesa më e fortë e provave. Në provat që përdorën 300 600 mg në ditë për 8 javë, kortizoli i serumit në mëngjes ra afërsisht 20 30% 30% nga linja fillestare, ndërsa grupi placebo u zhvendos me disa përqindje. Në shkallët e perceptuar të stresit (PSS-10), rezultatet ranë rreth 30% në krahasim me rreth 10% për placebo.

Efektet e gjumit janë më të vogla por të qëndrueshme: Koha për të fjetur u shkurtua me rreth 10-25 minuta dhe efikasiteti i gjumit u rrit me 3-6%. Rezultatet më të mira u gjetën nga njerëzit me diagnozë të pagjumësisë, me doza të paktën 600 mg, gjatë të paktën 8 javësh.

Në terma të thjeshtë: Ashwagandha nuk do të të godasë si një pilulë gjumi dhe nuk do të rregullojë faktin që shkoni në shtrat në orën një të mëngjesit. Ngul pak tensionin e parë, që e bën të lehtë të flini.

Forca, muskujt dhe testosteroni

Studimi më i cituar këtu ndoqi 57 burra të pa stërvitur gjatë 8 javësh stërvitje me rezistencë me 600 mg në ditë. Grupi i shtojcave shtoi rreth 46 kg në shtypjen e tyre të banjës 1RM krahasuar me 26 kg për placebo, dhe 14.5 kg në zgjatjen e këmbëve krahasuar me 9.8 kg. Këto shifra duken spektakolare kryesisht sepse pjesëmarrësit filluan nga zero ngriturësit e pa stërvitur përmirësohen shpejt në gjithçka.

Testosteroni në këto studime rritet rreth 101515%, dhe kryesisht tek burrat e stresuar ose ata me probleme të pjellorisë, domethënë njerëzit që filluan të ulin. Kjo nuk është aspak afër efektit të ndonjë agjenti anabolik dhe nuk duhet të jetë e lidhur në këtë mënyrë. Nëse ke stërvitur 2 3 vjet, ke fjetur 7 orë dhe ke ngrënë mjaftueshëm proteina, kontributi realist në forcën tënde është i vogël.

Doza: numrat që janë përdorur në të vërtetë

• Ekstrakt i standardizuar i rrënjës: 300 mg dy herë në ditë, pra 600 mg në total. Në 5% withanolides që është afërsisht 30 mg withanolides në ditë.
• Pluhur i rrënjëve të rrënjosura: 36 g në ditë, sepse është shumë më e dobët se një ekstrakt.
• Koha: me ushqim, pasi një stomak i zbrazët shkakton të mërziturit më shpesh. Për gjumë, merrni dozën e plotë 45- 60 minuta para gjumit; për stres, e ndani në mëngjes dhe mbrëmje.
• Sa kohë: 4 javë gjumë, 8 javë stres dhe efektet e stërvitjes. Asgjë këtu nuk është akute, kështu që gjykimi pas tre ditësh është i pakuptimtë.

Shumica e provave kanë zgjatur deri në 12 javë, dhe të dhënat pas 6 muajve janë të dobëta. Një qasje e arsyeshme është 10-12 javë, pastaj një pushim 4 javësh për të parë nëse vërtet humb diçka.

Efektet anësore dhe kush duhet ta kalojë atë

Rreth 510%10% e përdoruesve kanë të keqe të qellit, jashtëqitje të lirë ose përgjumje gjatë ditës. Ka edhe një problem më të rrallë por më serioz: disa dhjetëra raste të publikuara të dëmtimit të mëlçisë të lidhur me ashwagandha, zakonisht pas 212 javësh përdorimi.

Lëreni nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji, nëse keni hipertiroidizëm ose nëse merrni ilaçe të tiroides (ashwagandha mund të rrisë T4 dhe të ulë TSH), nëse merrni qetësues dhe nëse keni një gjendje autoimune. Ndaloje 2 javë para çdo operacioni të planifikuar për shkak të efektit qetësues.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Ndalo menjëherë dhe kontrollohu. nëse vëreni verdhëzim të syve ose lëkurës, urinë të errët, jashtëqitje të zbehtë, dhimbje nën brinjët e djathtë ose të mërzitura që zgjasin më shumë se 3 ose 4 ditë.
• Nëse merrni levotiroxinë, antidepresante, qetësues, imunosupresorë ose ilaç për presion të gjakut dhe diabet pyesni para se të filloni, jo pas.
• Nëse ankthi ose pagjumësia po ju pengon punën dhe stërvitjen për më shumë se një muaj, kjo është një rast për një takim, jo një shtesë.
• Nëse lodhja e vazhdueshme vjen me humbje të peshës të papërshkruar, ju duhen analiza të gjakut dhe një panel tiroide, jo një pluhur bimor.

Si ta provoni në veten tuaj?

Nëse doni të dini nëse funksionon për ju, bëjeni me ndershmëri: 8 javë, 600 mg në ditë, dhe nuk ka asnjë variabil tjetër të ri në atë dritare. Kthehuni në katër numra: Minutë për të fjetur, zgjim të natës, një vlerësim i freskësisë në mëngjes nga 1 deri në 10 dhe një matës i stërvitjes së vështirë (përsëritje me një peshë të caktuar në shtratin e ulur ose në stol). Krahaso javën 0 me javën 8. Nëse nuk ka ndryshim, ndal dhe mbaji paratë.

Versioni i shkurtër

• Doza e mbështetur nga provat është 300 mg dy herë në ditë nga një ekstrakt rrënjë i standardizuar, për 81212 javë.
• Efektet më të forta janë në stres dhe gjumë: Kortizoli është ulur 20-30%, duke u fjetur 10-25 minuta më shpejt.
• Efektet e forcës dhe testosteronit janë reale, por janë matur kryesisht tek njerëzit e pa stërvitur dhe të stresuar.
• Shmangni atë gjatë shtatzënisë, kur jeni duke marrë ilaçe për tiroidën, së bashku me qetësues ose me sëmundje autoimune.
• Të flini 7-9 orë, të hani 1.62.2 g proteina për kg dhe të stërviteni 3-4 herë në javë do të keni rezultate shumë më të mira se çdo kapsulë.