A parandalon shtrirja lëndimet?

Çfarë thotë hulumtimi për shtrirjen dhe rrezikun e lëndimeve, sa kohë duhet të qëndroni, cilat ushtrime e reduktojnë rrezikun, plus një ngrohje 10 minutëshe që mund të përdorni.

Çdo palestër ka të njëjtin argument: nëse shtrëngohesh siç duhet para stërvitjes, a do të shmangësh lëndimet? Përgjigja e shkurtër është se shtrirja e trupit nuk bën atë që mendojnë shumica e njerëzve, por kjo nuk e bën të padobishme. Ja çfarë dimë, çfarë nuk dimë dhe çfarë ia vlen kohën tuaj.

Çfarë tregojnë të dhënat?

Shtirja statike para stërvitjes, ku ju mbani një pozicion për 20 deri në 30 sekonda, ka një efekt të jashtëzakonshëm të dobët në numrin e lëndimeve. Studime të mëdha që mbulojnë mijëra ushtarë, vrapues dhe atletë të sportit në ekip në përgjithësi zbulojnë se grupi që zgjati dhe grupi që nuk përfundoi me shkallë të ngjashme të lëndimeve.

Për lëndimet nga përdorimi i tepërt, efekti është thelbësisht zero. Dhimbja e tendinit të Akillit, dhimbja në pjesën e përparme të gjurit, thyerjet e stresit dhe bërrylat e tenisit vijnë nga shumë kilometra ose një ton shumë i gjatë në shumë pak kohë, jo nga muskujt e shkurtër. Nuk ka asnjë lloj shtrirje të shkarkuar nga 20 deri në 45 kilometra në javë në dy javë.

Vlen të përmendet një përjashtim: Në sportet me shumë vrap dhe ndryshime të rënda të drejtimit, shtrirja tregon një efekt të vogël në shtrirjet akute të muskujve. Edhe në këtë rast, efekti është shumë më i vogël se ai që sjell stërvitja e forcës.

Çfarë bën shtrirja në të vërtetë

Kjo rrit gamën e lëvizjes tënde tani. Disa minuta pune realisht ju blejnë 10 deri në 20 gradë në hip ose shpatull. Ky efekt është i shkurtër, rreth 10 deri në 30 minuta nëse nuk bëni asgjë tjetër. Gjithashtu zvogëlon ndjenjën e shtrëngimit, e cila është subjektive por jo e pakuptimtë nëse kjo ndjenjë është ajo që ju ndalon të qëndroni të shtrënguar thellë.

Përfitimi: duke mbajtur një shtrirje statike më gjatë se 60 sekonda për muskul menjëherë para një përpjekjeje maksimale ul forcën dhe fuqinë me rreth 1 deri në 5 për qind për dhjetë minutat e ardhshme. Në një tri herë të rëndë në shpatullë kjo mund të jetë ndryshimi midis një reperi të mirë dhe një të humbur. Nëse këmbëngulni që të punoni statikisht më parë, mbajeni mbajtjet nën 30 sekonda dhe ndiqni me të paktën 5 minuta lëvizje dinamike.

Ngrohja që funksionon në mënyrë të matshme

Ajo që redukton vazhdimisht lëndimet në studime është një ngrohje e kombinuar: Lëvizje të lehtë, lëvizje dinamike, punë ekuilibri dhe ulje të kontrolluara. Ekipet që e bëjnë këtë 2 deri 3 herë në javë për 15 deri 20 minuta raportojnë rreth 30 për qind më pak lëndime në përgjithësi, dhe lëndime të rënda të gjurit deri në 50 për qind më pak shpesh.

Versioni i palestrës zgjat 8 deri në 10 minuta:

3 deri 5 minuta ushtrime të lehta, derisa të djersitësh pak dhe të rritesh ndjeshëm frymëmarrja.
Lëvizje dinamike, 8 deri në 12 përsëritje në anë: Lëvizje këmbësh nga para në prapa dhe nga ana në anën, ecje me rrotullim të trurit, rrethime të krahëve, kokë-vacë, 10 shtrëngime të trupit.
Ramp-up i vendosur në peshën tuaj të punës: bar bosh, pastaj 40, 60 dhe 80 përqind e ngarkesës tuaj të punës për 3 deri në 5 përsëritje secila. Kjo është pjesa më e dobishme e ngrohjes dhe pjesa që njerëzit e kalojnë më shumë.

Forca mbron më mirë se fleksibiliteti.

Nëse doni një pengesë më të madhe në rrezikun e lëndimeve, është stërvitja e forcës përmes një gamë të plotë lëvizjesh, veçanërisht punë ekscentrike, që do të thotë faza e kontrolluar e uljes.

Lëkura e gjurit të gjurit të gjuritPër shembull: 2 deri në 3 grupe prej 4 deri në 6 përsëritje, 1 deri në 2 herë në javë. Programet e ndërtuara rreth këtij ushtrimi tregojnë rreth 50 për qind më pak lëndime të hamstring.
Lëvizjet e rënda në RumaniPër shembull: 3 grupe prej 8 përsëritjesh me një fazë të uljes prej 3 sekondave.
Ngjitja e viçit, ulur dhe në këmbë: 3 grupe me 12 përsëritje, të dobishme për akil dhe këmbën e poshtme.
Qëndrime të ndara bullgarePër shembull: Tre grupe me 8 përsëritje për këmbë, thellësi e plotë.
Rrotullimet e jashtme të shpatullave me shiritaPër shembull: 2 grupe prej 15 përsëritjesh, 2 deri në 3 herë në javë nëse shtypni shpesh mbi kokë.

Faktori i dytë i madh është progresi. Rritni kilometrat e bërë në javë ose tonin e përgjithshëm me rreth 10 për qind në javë dhe merrni një javë më të lehtë çdo cikël të katërt. Për më tepër, 7 deri në 9 orë gjumë dhe afërsisht 1.6 deri në 2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë bëjnë më shumë për tendonët tuaj sesa çdo rutine shtrirjeje.

Kur shtrirja statike është ende e vlefshme

Vlen kur është një problem konkret lëvizja, për shembull nëse thembja ngrihet në fund të një shtrembimi ose nuk mund të arrish mbi kokë pa e shtrirë shpinën. Në këtë rast mbajeni 30 deri në 60 sekonda për çdo muskul, 2 deri në 3 herë në javë, pas stërvitjes ose si një bllok i vet 10-minutësh. Për ndryshime të qëndrueshme, shpenzo 5 deri në 10 minuta kohë totale për grup muskulor në javë për 6 deri në 8 javë.

Shënim: Shtirja nuk e largon dhimbjen pas stërvitjes. Efekti i matur është rreth 1 pikë në një shkallë prej 100 pikë, të cilën nuk do ta ndjeni. Një shëtitje e lehtë dhe një vakt normal bëjnë më shumë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Jo çdo dhimbje ka nevojë për një takim, por këto nuk duhet të presin:

Keni dëgjuar ose ndjerë një pop në një muskul ose nyje, me dhimbje të papritura të mprehta dhe paaftësi për të mbajtur peshë.
Dhimbje, plagë ose deformime të dukshme që shfaqen brenda disa orëve të para.
Dhimbje që nuk është përmirësuar pas 2 javësh pushimi dhe ngarkesë të reduktuar, ose që përkeqësohet nga një javë në tjetrën.
Ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë krahut ose këmbës.
Dhimbje të nyjeve me ethe, skuqje dhe lëkurë të ngrohtë mbi nyjen.
Dhimbje në gjoks, marramendje ose dështim gjatë ushtrimeve, pavarësisht se sa e re jeni.

Versioni i shkurtër

Shtirja statike para stërvitjes nuk zvogëlon dëmtimet në mënyrë domethënëse, veçanërisht dëmtimet nga përdorimi i tepërt.
Një ngrohje prej 8 deri në 10 minutash me lëvizje dinamike dhe grupe të ngrohjes ka një efekt shumë më të qartë.
Trajnimi i forcës ekscentrike, si rrudhat nordike për 2 deri në 3 grupe prej 4 deri në 6 përsëritje dy herë në javë, është mbrojtja më e mirë e muskujve që keni.
Bëni pozicione statike pas stërvitjes, 30 deri në 60 sekonda për çdo muskul, 2 deri në 3 herë në javë, dhe vetëm nëse shtrirja e lëvizjes është një kufizim i vërtetë për ju.
Dhimbja që zgjat më shumë se 2 javë, ose që vjen me ënjtje, brishtim ose dobësi, ka nevojë për një mjek, jo shtrirje të mëtejshme.