A e shpejton masazhi në të vërtetë shërimin?

Çfarë masazhi bën në të vërtetë për shërimin, sa e zvogëlon dhimbjen, kur dhe sa kohë duhet ta bësh dhe cilat zakone e lëvizin më shumë gjilpërën.

Masazhi është një nga disa temat e rimëkëmbjes ku ndjenjat dhe testimi nuk janë në përputhje: Pothuajse të gjithë raportojnë se ndihen më mirë pas kësaj, ndërsa testi i forcës tregon pak ose aspak ndryshim. Kjo nuk e bën të padobishme do të thotë që duhet të dish saktësisht se çfarë po blini me ato 30 minuta. Ja çfarë tregojnë të dhënat dhe si ta përshtatni atë në një javë stërvitjeje.

Çfarë bën masazhi në mënyrë të matshme

Gjetja më e qëndrueshme në të gjitha meta-analizat është një ulje e dhimbjes së shtypur të muskujve (DOMS) dhe lodhjes së perceptuar. Njerëzit që kanë bërë masazh për 10 deri në 30 minuta pas një sesioni të vështirë raportojnë dhimbje në masë të madhe. 1 deri në 2 pikë më poshtë në një shkallë nga 0 deri në 10, gjatë dritares prej 24 deri në 72 orë. Efekti arrin kulmin rreth orës 48, që është kur DOMS arrin kulmin.

Pjesa e dytë është psikologjike, dhe mos e hedh poshtë: 20 deri 30 minuta të shtrirë pa lëvizur, duke marrë frymë, pa parë telefonin ulin rrahjet e zemrës dhe e bëjnë më të lehtë të flini atë natë. Nëse flini 30 deri 45 minuta më shumë, kjo vetëm kontribuon më shumë në shërim se çdo gjë që masazhi i bëri indit.

Çfarë nuk bën masazhi?

Nuk e largon laktatin. Laktaci kthehet në nivelin fillestar brenda 30 deri në 60 minutave, dhe 10 deri në 15 minuta ushtrime të lehta me 30 deri në 40 për qind të përpjekjes maksimale e pastrojnë më shpejt se çdo punë praktike. Laktati gjithashtu nuk është shkaku i DOMS-it, është larg shumë kohë para se të vijë dhimbja.
Nuk e rikthen forcën më shpejt. Kur matni forcën maksimale, lartësinë e kërcimit ose përsëritjet deri në dështim pas 24 dhe 48 orësh, hendeku midis grupeve të masazuara dhe jo të masazuara është zakonisht 0 deri në 3 për qind, që është brenda variacionit normal të ditës. Më pak dhimbje, e njëjta kapacitet.
Nuk i thyen adhesionet. Forca e nevojshme për të deformuar përgjithmonë fasci është shumë herë më e madhe se ajo që mund të prodhojë një dorë ose një rulo. Ajo që rritet është toleranca juaj për të shtrirë, jo gjatësia e indeve.
Nuk e shpejton shërimin e një lloj sëmundjeje. Në një këputje të re të muskujve, presioni i fortë në 3 deri në 5 ditët e para mund të përkeqësojë gjakderdhjen në ind.

Sa, kur dhe sa vështirë

Rregulli i përgjithshëm: 20 deri në 30 minuta në total, me 8 deri 12 minuta të përqendruar në grupin e madh muskulor që në të vërtetë punoi atë ditë. Koha është fleksibël brenda 2 orëve pas seancës dhe 24 deri në 48 orë më vonë japin rezultate të ngjashme, kështu që merrni atë që ju përshtatet.

Mbajeni intensitetin në 5 deri në 7 nga 10 për shqetësimet. Mbi 7, masazhi krijon dhimbjen e vet dhe ti je prapa ditën tjetër. Shpërthimi: 1 deri 2 herë në javë gjatë bllokimeve të rënda, një herë çdo 2 deri 3 javë përndryshe.

Një përjashtim që vlen të mbahet mend: nuk ka masazh të thellë në 24 orët para një konkursi ose një testi 1RM- Po. Puna e thellë e ul përkohësisht fuqinë me 2 deri në 5 për qind në orën e parë. Nëse duhet, mbajeni atë për 5 deri në 8 minuta dhe me dritë.

Përbërës të rrotullimit të shkumës dhe pajisjeve të goditjes

Versioni i lirë që kap shumicën e të njëjtit efekt. Punë 30 deri në 60 sekonda për grup muskulor, 2 deri në 3 kaloje, 5 deri në 10 minuta në total. Dhimbja bie me rreth 1 pikë në një shkallë prej 10 pikësh e krahasueshme me masazhin me duart. Përdorur para stërvitjes, 30 deri në 45 sekonda për grup rrit gamën e lëvizjes me 4 deri në 10 gradë pa humbje të forcës, gjë që ndihmon nëse lëvizja e kyçit kufizon thellësinë e shtrëngimit.

Çfarë ka më shumë rëndësi se masazhi?

Fleti 7 deri në 9 orë. Tre netë nën 6 orë do të të kushtojnë më shumë forcë dhe teknikë sesa mund të të japë ndonjë masazh.
Proteina në 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore, të ndahet në 3 deri në 4 vakte prej 25 deri në 40 g. Për një ngritur 80 kg kjo është 130 deri 175 g në ditë.
Karbohidrate të mjaftueshme: 4 deri në 7 g për kilogram gjatë javëve të rënda. Depozitet e zbrazëta të glikogjenit të mbajnë të lodhur pavarësisht nga gjithçka tjetër.
Lëvizja e planifikuar e ngarkesës çdo 4 deri në 8 javë: të reduktojë volumin me 40 deri në 50 për qind, të mbajë ngarkesat të njëjta ose pak më të ulëta.
Lëviz midis seancave: 20 deri 30 minuta ecje ditën pas një sesioni këmbësh bën aq për DOMS sa një masazh, dhe është falas.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që nuk ka u lehtësuar pas 5 deri në 7 ditë, ose që po rritet në vend që të zbehet.
Urina e errët me ngjyrë kola me ënjtje të rëndë dhe dhimbje pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë kjo mund të jetë rabdomiolizë, dhe është një vizitë të njëjtës ditë.
Dhimbje e mprehtë në një pikë të caktuar të kockave që shfaqet nën ngarkesë dyshohet se është thyerje nga stresi.
Fryrje, skuqje dhe ngrohtësi në një viç trumbull i mundshëm. Bëj. Jo Masazhoni, kontrolloni.
Ngrupim, humbje ndjenjave ose dobësi që nuk zgjidhet... kjo është një çështje nervore, jo muskulore.
Nëse merrni ilaç për hollimin e gjakut, keni ethe, një dëmtim të ri ose një infeksion të lëkurës, shtoni masazhin dhe pyesni një mjek.

Masazhi është një mjet për t'u ndjerë më mirë ndërsa shërohesh, jo një mjet që shkurton shërimin.

Versioni i shkurtër

Një masazh prej 20 deri në 30 minutash e ul dhimbjen me rreth 1 deri në 2 pikë në një shkallë prej 10 pikë, në periudhën prej 24 deri në 72 orë.
Nuk e rikthen në mënyrë të matshme forcën, kërcimin ose qëndrueshmërinë më shpejt më pak dhimbje, të njëjtën kapacitet.
Mbajeni intensitetin në 5 deri në 7 nga 10, një ose dy herë në javë, dhe asgjë të thellë brenda 24 orëve të garës.
Një rrotull me shkumë për 30 deri në 60 sekonda për çdo grup muskulor jep një efekt të ngjashëm të dhimbjes për 5 deri në 10 minuta punë.
Gjumi prej 7 deri në 9 orësh, 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram dhe një shkarkim çdo 4 deri në 8 javë bëjnë më shumë se çdo masazh.