Skyr, quark alebo cottage syr: Ktorý z nich je lepší proteínový hit

Stojíte pri chladničke s hrncom skyru v jednej ruke, s quarkom v druhej a s kadnom sýrového chléva na poličke dole. Všetky tri sa predávajú ako bielkovinové potraviny a všetky tri sú naozaj. Rozdiel medzi nimi je menší, ako naznačuje obal. Rozdiel medzi kalóriami a cukrom je zvyčajne oveľa väčší.

Toto je to, čo skutočne dostanete za svoje peniaze a kalórie.

Čo ich odlišuje?

Všetky tri sú vyrobené rovnakým spôsobom: časť srvátky sa odvodňuje z mlieka a to, čo zostane, je hrubšie a hustšie. Skyr pochádza z Islandu a technicky je bližšie k čerstvému syru ako jogurtu, aj keď sa nachádza v jogurtovej uličke. Quark je vyčerpaný sýry, mäkší a miernejší.

Sýr z chovov a syr z tepla sú najširšou kategóriou z týchto troch. Sú takmer bez tuku až po pomerne bohaté a práve z toho vyplývajú rozdiely v kalórií.

Čísla na 100 g

Toto sú zaokrúhlené priemery. V prípade domáceho sýra sa menia podľa doby, po ktorej bol vyčerpaný.

• - Zrejmé skyr: približne 11 g bielkovín, 60 kcal, 4 g sacharidov
• Nízkotučný kvark: približne 12 g bielkovín, 70 kcal, 4 g sacharidov
• Sýr s nízkym obsahom tuku: približne 12 g bielkovín, 90 kcal
• Celkový sýry z pečeniny: približne 11 g bielkovín, 150 až 170 kcal
• Pre porovnanie: grécki jogurt: približne 9 g bielkovín, 60 kcal

Vláknina je v nich všetkých nula. Nie je to chyba, ale stojí za to vedieť, pretože žiadne z nich vás nepohne k 25 až 30 g vlákniny denne. Musí to pochádzať z ovocia, ovsa alebo semien, ktoré si do nich dáš.

Ako vyzerá skutočná porcia

Nikto nejesie presne 100 g. Skutočná porcia je 150 až 200 g hrnca alebo slušná lyžička na tanieri.

• 200 g skyru: približne 22 g bielkovín, 120 kcal
• 200 g nízkotučného kvarku: približne 25 g bielkovín, 140 kcal
• 150 g plnohmotného sýra: približne 17 g bielkovín, 240 kcal

Takže quark poskytuje najviac bielkovín na kalóriu, skyr je blízko za ním a plnohodnatý sýry s tepelným tvarohom poskytuje podobný proteín asi dvakrát viac energie. Nič z toho neznamená, že je niekto zlý, len sa hodia na rôzne ciele.

Vkladať ho do dňa

Ak pravidelne cvičíte, snažte sa mať asi 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg, ktorá je približne 130 až 175 g denne, je najlepšie rozložiť na tri alebo štyri jedlá s hmotnosťou 30 až 40 g.

Jeden hrniec vám dá 20 až 25 g. To je pevný kúsok jedla, ale zriedka celá vec. Pridajte 30 g ovsa a lyžičku arašidového masla a máte už 30 g bielkovín s nejakou vlákninou. Ak je problém v dopoludňajších hodinách, máme Tri raňajky trvajúce päť minút a obsahujúce 30 g bielkovín.- Nie .

Mliečne bielkoviny sú väčšinou kazeín, ktorý sa strávi pomalšie ako syrovka. V praxi to znamená, že tieto jedlá vás udržia nasýtených dlhšie, takže fungujú dobre večer alebo v poludnie, keď je večera ešte niekoľko hodín. Keď chcete niečo rýchle a tekuté, proteínová káva robí to lepšie.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vhodné je, ak sa snažíte znížiť hmotnosť a chcete veľa bielkovín za málo kalórií, ak máte ráno slabú chuť k jedlu alebo ak potrebujete jedlo bez varenia. Skyr a nízkotučný kvark sú ťažké poraziť.

V prípade, že sa snažíte pribrať na váhe, vám to vyhovuje menej. Tam je plnohmotný sýry s tepelným tvarohom rozumnejší, pretože má väčší objem energie a je ľahšie jesť s chlebom a medom ako nútiť si na seba tretí hrniec s nízkym obsahom tuku.

Choďte opatrne, ak vám mliečne výrobky neprídu. Skyr a quark obsahujú menej laktózy ako mlieko, ale nie sú bez laktózy, približne 3 až 4 g na 100 g. Pri soľovanom sýrovi sa skontroluje aj jeho obsah, pretože niektoré výrobky obsahujú takmer 1 g soli na 100 g.

Kombinácie , ktoré fungujú .

• 200 g skyru, 40 g ovsa, 100 g bobúľ: približne 30 g bielkovín, 380 kcal
• 150 g kvárka, lyžička medu, 20 g vlašských orechov: približne 22 g bielkovín, 350 kcal
• 200 g sýr z chmeliny s paradajkom, cibuľou a čiernym korením a plnozrnný chlieb na plné jedlo
• Česnek s cesnakom a česnekom ako nálievka na kuracie mäso namiesto majonézy
• Skyr namiesto kyslej smotany v Bulgurový šalát, ktorý prežije deň v krabici na obed.
• Quark miešaný cez omáčku z pečené cestoviny s brokolicou a s kuracím mäsom aby sa zahustnil bez smotany.

Časté chyby pri čítaní

Ovocná verzia je to isté. Nie je. Aromatizovaný skyr a quark zvyčajne obsahujú 8 až 12 g cukru na 100 g, čo je približne 20 g pridaného cukru v 200 g hrnku, pre približne rovnaký proteín. Ak to vyhovuje vášmu dni, dobre, ale neberte to ako ekvivalent.

Quark je lepší ako proteínový prášok. Ani jeden neporazí druhého, vyriešia rôzne problémy. Prášok je vhodný, keď nie je čas na prípravu čohokoľvek, jedlo prináša plnosť a mikroživiny. Dôkazy sú silnejšie pre celkový denný proteín, než pre presný zdroj alebo presný čas.

Mliečne bielkoviny vytvárajú menej svalov ako mäso. - Nie je. Pri kvalite aminokyselín je mliečny proteín blízko na vrchole. Skutočný rozdiel je v hustotě, pretože 100 g kuraťa poskytuje asi 30 g bielkovín a 100 g kvarku poskytuje 12 g, takže jednoducho potrebujete viac.

Sýr je vždy ľahký. To závisí len od vane. Celková verzia s tukmi má takmer trikrát viac kalórií ako chudá verzia s takmer rovnakým obsahom bielkovín a na etikete je to jediný spoľahlivý spôsob, ako to povedať.

Kedy navštíviť lekára

Ak po každom mliekom vyrobenom jedle nastane nadúvanie, kŕče alebo hnačka a tento vzor trvá týždne, neurobte si diagnózu sami. Intolerancia laktózy a alergia na bielkoviny z kravského mlieka sú rôzne ochorenia a majú odlišný liečebný postup. Ak máte diagnostikovanú ochorenie obličiek, najprv sa dohodnite na každom zvýšení príjmu bielkovín so svojím lekárom.

Krátka verzia

Quark a skyr poskytujú najviac bielkovín na kalóriu, približne 22 až 25 g v 200 g hrncu. Nízkotučný sýr je blízko za ním a plnohodnatá verzia s ním zodpovedá na bielkovinách a má dvojnásobok kalórií. Žiadne z nich neobsahujú vlákninu, takže ich dávajte do páru s ovocím alebo ovsom. Čisté takmer vždy porazia ochutené a najlepšie je to, čo budete jesť každý deň.