Lentilky pre ľudí, ktorí trénujú: čo je v nich a kedy ich jesť

Lentilky sú jedným z mála potravín, ktoré obsahujú slušné bielkoviny a pomalé sacharidy v jednom tanieri a sú lacnejšie ako takmer všetko ostatné v kuchyni. Ak cvičíte tri až päťkrát týždenne, môžu pokryť veľkú časť vašich denných potrieb uhľohydrátov, železa a vlákniny. Problém je v tom, že väčšina ľudí ich zje v nesprávny čas a potom sa rozhodne, že so sebou lenčeka jednoducho nesúhlasí.

Čo je vlastne v šošoviciach ?

Čísla pre 100 g sušenej šošovky, čo je zhruba jeden a pol decilitra a časť , ktorú väčšina ľudí varí pre seba:

• o 340 až 350 kcal
• 24 až 26 g bielkovín
• 58 až 60 g uhľohydrátov, z toho: 28 až 30 g je vlákniny
• o 1 g tuku
• 6,5 až 7,5 mg železa, o 850 mg draslíka, o 120 mg horčíka a o 3 mg zinku
• o 400 až 480 mcg listovej kyseliny

Lentilky pri varení absorbujú vodu a sú zhruba trojnásobné. Tak , čo ? 100 g varenej šošovky dá vám asi 115 kcal, 9 g bielkovín, 20 g sacharidov a 8 g vlákniny- Nie . 300 g taniera varenej šošovky je asi 350 kcal a 27 g bielkovín- Nie .

Čieštový proteín je dobrý, ale nie úplný.

Soľ je bohatá na lysín a nízka na metionin. V praxi to znamená, že 25 g šošovky proteín nerobí rovnakú prácu ako 25 g z vajec alebo mäsa. Konkrétne, tieto 25 g obsahujú zhruba 1,8 g leucínu, zatiaľ čo cieľ silného signálu budovania svalov je 2,5 až 3 g leucínu na jedlo- Nie .

Riešenie je jednoduché a nestojí nič: Pridajte niečo bohatšie na metionin do tej istej misky.

• 80 g sušenej šošovky + 60 g sušenej ryže: asi 25 g bielkovín s kompletným profilom aminokyselín
• tanier šošovky + 200 g jogurtu (asi 7 g bielkovín a veľa leucínu)
• tanier šošovky + 2 vajcia alebo 40 g syra
• tanier šošovky + 100 g kuracieho alebo tuniaka ak neješ rastlinné potraviny

Kedy ich jesť pri tréningu.

Pred tréningom

S 3 až 4 hodiny pred porciou, zjesť celú porciu a nemyslieť na to. S 60 až 90 minút ísť, spustiť 100 až 150 g varenej šošovky alebo ich piť ako zmiešanú polievku, pretože 8 g vlákniny na 100 g sa rýchlo hromadí v žalúdku. Plný 300 g tanier 45 minút pred dlaním alebo behom je spoľahlivý spôsob, ako zničiť pracovný súbor.

Po tréningu

Tu sa lenčeka svieti a nie je tu 30 minútové okno na naháňanie. Jedlo z 80 g sušenej šošovky + 60 až 80 g sušenej ryže + živočíšny zdroj bielkovín alebo 200 g jogurtu poskytuje približne 90 g sacharidov a 35 g bielkovín, čo je po 60 až 75 minútovej posilňovacej relácii dosť.

Deň pred skúškou alebo súťažou

Odrežte vlákno. Biela ryža alebo cestoviny sú lepšie, a čo sa týka šošovky, potom sa vrátiš do menu, keď sa prestaneš súťažiť.

Železo a ako ho skutočne absorbovať

Rastlinné železo sa absorbuje zle, často iba 2 až 10 percent Čo je na tanieri. Dva jednoduché pohyby zmenia toto číslo:

• Pridajte vitamín C k jedlu. Polovica surovej papriky (asi 70 mg) alebo šťavy z pol limetky (asi 20 mg) môže zdvojnásobiť alebo triplo znížiť absorpciu.
• Preskočte kávu a čierny čaj na jedna hodina pred a jedna hodina po jedlo. Taníny môžu znížiť absorpciu železa približne o polovicu.

Nadúvanie a ako ho znížiť

Ak vám čolia spôsobujú problémy, vo väčšine prípadov je vinnou množstvo a rýchlosť, v akej ste ich dostali, nie samotné jedlo.

Čo funguje v praxi:

1. Začnite s: 100 g varenej šošovky na jedlo a pridať 50 g každý týždeň počas 3 až 4 týždňov.
2. Nahnite hnedú a zelenú šošovku na 4 až 8 hodín, vyhoďte namočnúciu vodu a opláchnite. To odstraňuje časť oligosacharidov a fytátov.
3. Uvar ich celú. Nedostatočne varené šošovky spôsobujú viac problémov ako príliš varené.
4. Rozpoltené červené šošovky sú najľahšie na črevo a potrebujú 10 až 15 minút Zelené a hnedé potrebujú jedlo. 20 až 25 minút, pri približne 1 časti šošovky na 2,5 časti vody.
5. Kýmín alebo fenykol pomáha niektorým ľuďom. Kyselinu, ako je citrónová alebo paradajková pasta, pridajte iba do posledných 5 minút, pretože to spomaľuje varenie.

Koľko a ako často

Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú, 3 až 4 porcie 80 až 100 g sušenej šošovky týždenne je reálna suma. V fáze chudnutia sú užitočné, pretože 300 g varené vás udrží nasýtených asi 350 kcal. V fáze získavania sú ľahké naložiť, pretože jedna doska s ryžou a olejom bez námahy vyčistí 500 až 600 kcal.

Kedy navštíviť lekára

• Ak ste neustále unavení, keď vám počas ľahkých sedení padá dych alebo ak vám bez dôvodu narastá tep, vezmite si celkový krvný obraz a ferritín - Preverené. Nezačínajte s užívaním doplnkov železa len preto, aby ste si to domysleli, prebytočné množstvo železa nie je neškodné.
• Ak máte ochorenie obličiek alebo obmedzenie príjmu draslíka a bielkovín, poraďte sa so svojím lekárom o plánovaní konzumácie šošovky. 300 g varenej misky sa nosí okolo 1,100 mg draslíka- Nie .
• Ak sa nadúvanie, kŕče alebo hnačka pretrvávajú dlhšie ako 1 hodinu. 3 až 4 týždne, alebo vidíte krv v stolici alebo stratíte váhu neúmyselne, to je lekárska schôdzka, nie úprava stravy.
• Ak máte diagnózu syndrómu podráždeného čreva, skúste si s odborníkom na výživu zistiť, ako znášaš lužinky, namiesto toho, aby ste sa len hádali.

Krátka verzia

• 100 g sušenej šošovky poskytuje približne 345 kcal, 25 g bielkovín, 29 g vlákniny a 7 mg železa a potom sa z nej vyrobí približne 250 až 300 g varenej.
• Čieštkový proteín je neúplný, takže ho spojte s ryžou, jogurtom, vajcami, syrom alebo mäsom, aby ste dosiahli 2,5 až 3 g leucínu.
• Celú porciu zjesť 3 až 4 hodiny pred tréningom alebo po tréningu a ak budete 60 až 90 minút vonku, uhradiť 100 až 150 g varenej.
• Vitamín C s jedlom zvyšuje absorpciu železa, káva a čaj do hodiny na oboch stranách ju znižujú.
• Nafouknutie sa rieši zvýšením počas 3 až 4 týždňov, namočením a varením dostatočne dlho.