Kiwi: Kalórie, bielkoviny a ich vhodnosť do stravy

Kiwi je jedno z tých plodov, ktoré ľudia pridávajú do svojej stravy, pretože je údajne zdravé, bez toho, aby sa skontrolovali skutočné čísla. Počet kalórií je nižší ako si väčšina myslí a bielkoviny sú takmer irelevantné. Tu sú skutočné čísla a ako ich použiť v pláne stravovania.

Koľko kalórií má kiwi?

Na 100 gramov jedlé zelené kiwi dostanete zhruba 61 kcal- Nie . Priemerná kiwi váži s kožou 65-75 gramov, čo znamená asi 70 gramov jedlých plodov.

• Malé kiwi (približne 50 g jedlé): 30 kcal
• Priemerný kiwi (približne 70 g): 43 kcal
• Veľké kiwi (približne 100 g): 61 kcal
• Pol kilogramu kivi (7-8 stredných kusov): približne 305 kcal

Na porovnanie: stredne veľký banán s 120 g jedlého mäsa má asi 107 kcal a 180 g jablko asi 94 kcal. Kúsok po kuse je kiwi jedným z najľahších ovocia, ktoré môžete zbierať.

Bielkoviny v kiwi

Nie je tu veľa dobrých správ. Za 100 g dostanete 1,1 g bielkovín, takže stredné kiwi má sotva 0,8 g- Nie . Ak chcete dosiahnuť 20 g bielkovín z kivi, ktoré je to, čo slušné jedlo dodáva, budete musieť jesť asi 1,8 kg - Nie. - Nie. To je približne 1100 kcal a viac ako 50 g vlákniny za jedno sedenie. - To sa nestane.

Praktické pravidlo: zaobchádzať s kiwi ako so zdrojom vlákniny a mikroživín a plánovať bielkoviny úplne oddelene od mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín.

Čo má kiwi, a väčšina ovocia nemá, je aktinidín, enzým, ktorý rozloží bielkoviny. V praxi to znamená dve veci: môže uľahčiť trávenie mäsového alebo mliečneho jedla a funguje ako prírodná marináda. Polovica zmiešaného kiwiho natiahnutá na 500 g hovädzieho mäsa ju zmäkčí. 20-30 minút.; nechajte ju dlhšie ako hodinu a textúra sa stane mäkká.

Sacharidy, cukor a vlákniny

Na 100 g zeleného kivi: 14,7 g uhľohydrátov, z toho približne 9 g je jednoduchý cukor, plus 3 g vlákniny- Nie . Tuk je menej ako 0,6 g.

Tri stredne veľké kiwi denne vám dávajú asi 6,3 g vlákniny, jednu pätinu až štvrtinu denného cieľa 25-30 g. Glycemický index je okolo 50, čo je stredne a pretože je na kus málo sacharidov, glycemická záťaž jedného kiwiho je nízka, okolo 5. Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú, to znamená, že kiwi môže ísť kamkoľvek počas dňa bez zvláštneho načasovania.

Vitamín C, draslík a vitamín K

• Vitamín C: približne 93 mg na 100 g v zelených kiwi, 150-160 mg v zlatých odrôdách. Dňové odporúčanie je 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov, takže jeden stredný kiwi pokrýva 70-90 percent a dvaja ho pohodlne prekračujú.
• Potas: 312 mg na 100 g, čo je približne 358 mg na 100 g.
• Vitamín K: približne 40 mikrogramov na 100 g. Pre väčšinu ľudí je to irelevantné, ale je to dôležité, ak berieš lieky na riedenie krvi.
• Fólat: približne 25 mikrogramov na 100 g.

Koža je jedlá a vyťahuje vlákninu približne o 50 percent. Ak vás chlpka obťažuje, vyčistite ovocie kuchynskou handrou pod tekutou vodou na 10-15 sekúnd a zjedzte ho ako hrušku.

Ako sa to hodí do stravy

Vezmite si 82 kg muža, ktorý si udržiava 2700 kcal, zníži na 2200 kcal a cieľ 1,8 g bielkovín na kilogram, teda asi 148 g denne. V tom pláne tri kiwi stálo 130 kcal a prispievajú menej ako 3 g bielkovín. Je to lacné, na proteíny to nejde.

Skutočná hodnota kiwiho v deficite je objem. Za 183 kcal dostanete 300 g kivi, čo je plná miska, takmer 9 g vlákniny a asi 250 ml vody z samotného ovocia. To isté 183 kcal z čokolády je 33 gramov, tri štvorce, ktoré zmiznú za minútu a nenechajú vás viac nasýtených ako predtým.

Ovocie samo o sebe nerobí chudého alebo tučného. Dôležité je, či vám pomôže dosiahnuť plánovaný denný príjem.

Tri jedlá s skutočnými číslami .

1. Raňajky: 200 g 2% gréckeho jogurtu, 2 stredne veľké kiwi, 20 g vlašských orechov. Približne 360 kcal a 25 g bielkovín.
2. Snack po tréningu: 250 g nízkotučného syry a 2 kiwi. Približne 335 kcal a 32 g bielkovín.
3. Večera: 150 g grilovanej kuracej hrudi, veľký šalát s čajovou lyžičkou olivového oleja a 1 kiwi nakrájaný do šalátu. Približne 400 kcal a 48 g bielkovín.

Kedy navštíviť lekára

• Svedčenie pier, jazyka alebo hrdla 5-15 minút po jedení kiwi je klasický orálny alergický syndróm. Opuch tváre alebo ťažkosti s dýchaním sú núdzou, nie čakaním a videním.
• Ak máte alergiu na latex, poraďte sa s lekárom predtým, ako si budete denne zvyknúť na kiwi, pretože krížová reakcia je bežná.
• Poruchy obličiek alebo lieky šetriace draslík znamenajú, že denné množstvo ovocia by sa malo dohodnúť s lekárom.
• Ak užívate warfarín, vitamín K v kiwi nie je zakázaný, ale príjem by mal zostať stabilný týždeň po týždni.
• Opakované obličkové kamene znamenajú, že potraviny obsahujúce oxalát sa plánujú s lekárom, namiesto toho, aby sa hádali.
• Tráviace ťažkosti trvajúce dlhšie ako 2-3 týždne, najmä s krvou v stolici alebo nevysvetliteľným úbytkom hmotnosti, nie je problémom ovocia a vyžaduje vyšetrenie.

Krátka verzia

• 70 g stredne veľký kiwi má: 43 kcal a 0,8 g bielkovín; na 100 g to je 61 kcal a 1,1 g.
• Kiwi nie je zdrojom bielkovín, potreboval by si 1,8 kg, aby si dosiahol 20 g.
• Tri kiwi denne poskytujú asi 6,3 g vlákniny a viac ako dostatok vitamínu C.
• V prípade deficitu je jeho hodnota objem: 300 g kiwiho má 183 kcal a napĺňa žalúdok.
• Alergia, ochorenie obličiek a liečba warfarínom sú dôvodmi, prečo sa najprv poraďte s lekárom.