Kurča ryža s zeleninou: 35 minútový recept na dvoch.

Skoro každý týždeň sa opýtajú: Ako si pripraviť poriadne vysokoproteínové jedlo bez strávenia hodiny v kuchyni? Táto miska trvá 35 minút, používa jednu panvu a jeden hrniec a obsahuje približne 45 g bielkovín na porciu. Krmi dvoch a zohrieva sa dosť dobre na to, aby sa zdvojnásobil ako zajtrajší obed.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Varenie: - 20 minút. Celkovo: 35 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Ryža a kura varia paralelne, takže ich nespočítate. Nakrájajte zeleninu, kým ryža varí a budete mať bližšie 28 minút od začiatku do konca.

Zložky

• 300 g kuracie prsia bez kože a kostí
• 160 g bielej ryže, surovej (dlhokorenej alebo basmati)
• 300 ml vody pre ryžu
• 200 g brokolice, rozbitá na kvety
• 150 g červenej korene (jedna veľká), nakrájaná na strihy
• 100 g mrkvy (jedna stredná), nakrájaná na tenké guľatiny
• 20 ml olivového oleja (asi 1,5 lyžičky)
• 20 ml sójovej omáčky
• 2 strúhané cesnakové nechty (asi 6 g), jemne nakrájané
• 1 lyžica sladkej papriky
• 1/2 lyžica mletého čierneho korenia
• šťava z polovice citróna
• Soľ na chuť sójová omáčka už prináša veľa

Metóda

1. Ryžu opláchnite studenou vodou, kým sa neprestane zamračiť. Vložte do hrnca s 300 ml vody a štipkou soli, zakryte a jemne varte 12 15 minút.
2. Keď voda vyprší, odhoďte hrniec od horenia a nechajte ho pokrytý ďalších 5 minút pred vyplachovaním vidličkou.
3. Zatiaľ čo ryža varí, krájte kura na kubíky približne 2 cm a vrhnite ich s paprikou, čiernym korením a polovicou cesnaku.
4. 10 ml oleja zahrejte vo veľkej panvi na vysokom ohreve. Kurča rozložiť do jednej vrstvy a nechať to samé na prvé dve minúty tak získate farbu namiesto šedého, varené mäso.
5. Uvarte celkovo 688 minút, niekoľkokrát otočte, kým sú kusy úplne biele (75 °C v strede). Presun ich na tanier.
6. Zvyšné 10 ml oleja pridajte do tej istej panvice a potom mrkvu na 2 minúty. Pridajte brokolice s 2 lyžičkami vody, zakryjte 3 minúty, potom korenie na posledné 2 minúty. Zelenina by mala stále uhryznúť.
7. Kurča sa vráti do panvice so sójovou omáčkou a zvyškom cesnaku, mieša sa a varí ešte jednu minútu.
8. Rýžu rozdeľte do dvoch misek, na vrchole nahromadíte kura a zeleninu a dokončite panovou šťavou a citrónom.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu (presne polovica receptúry), vypracované z uvedených surovín.

• Kalórie: asi 630 kcal
• Proteíny: približne 45 g
• Uhlíkoviny: asi 80 g
• Tuk: asi 15 g

Očakávajte, že sa bude pohybovať približne o desať percent v oboch smeroch, v závislosti od toho, aké chudé je kura, koľko oleja zostane v panvi a ako starostlivo meráte ryžu. Ak sledujete makro pozorne, zvážite ryžu a olej a zvyšok očným pupolom.

Swapové zmluvy a zmeny

Menej sacharidov: Znížte ryžu na 100 g pre celý recept a znížite približne 105 kcal a 23 g sacharidov na porciu. Pridajte ďalších 100 g brokolice, aby miska stále vyzerala ako jedlo.

Viac bielkovín: 400 g kuracieho mäsa namiesto 300 g prináša každému jedlu asi 56 g bielkovín a 685 kcal.

Hnedá ryža: rovnakú hmotnosť, ale rozpočet 35-40 minút a asi 400 ml vody. Kalórie sa sotva pohybujú; vláknina viditeľne stúpa.

Bezlepkový: vymeniť sójovú omáčku za tamari. Bez mäsa: 300 g pevného tofu poskytuje približne 33 g bielkovín na porciu s tukmi bližšie 25 g.

Niečo sladké potom: 150 g jahody Pri 100 g maliny obsahuje približne 52 kcal s užitočným množstvom vlákniny. Jediný . Kiví funguje dobre, ak chcete viac vitamínu C vedľa jedla.

Krátka verzia

35 minút, dve panvice, dve porcie asi 630 kcal a 45 g bielkovín každý. Pečte kura v jednej vrstve a nechajte zeleninu krištáľovú to je rozdiel medzi miskou, ktorú urobíte znova a tou, ktorú sa nudíte tretíkrát. Ryža je vaša hlavná páka: Rozmiestnite ju hore alebo dole a to sa hodí takmer do akéhokoľvek stravovacieho plánu.