Tekvičná polievka s gréckym jogurtom: Krémový recept na štyroch.

Tekvica je lacná a trvá týždne, no väčšina tekvicových polievok končí v nádoby s dvojitou smotankou a sotva 5 g bielkovín. Grécki jogurt robí rovnakú prácu hrúbka plus trochu štipky a prináša s sebou bielkoviny. Jediné pravidlo je, že nikdy nepôjde do vriacej kvapaliny, inak sa rozpadne na zrnité steak.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Varenie: - 30 minút. Celkovo: 45 minút. Recept robí 4 porcie približne 400 ml každý.

Polievka sa uchováva 3 dni v chladničke a dobre zamrzne, ale iba ak necháte jogurt vonku a premiešať ho pri miske. To z neho robí ľahkého kandidáta na varenie pár dní dopredu: V nedeľu si urobíš základňu, pridáš jogurt v deň, keď ho budeš jesť.

Zložky

Tekvica sa zváži a pripraví odstráni sa koža a semená. Celý 1,6 kg dýny vám dá približne 1000 g použiteľného mäsa.

• 1000 g tekvice alebo tekvice z orechov, nakrájané na kocky o dĺžke 2 3 cm
• 200 g zemiakov, olúpaných
• 150 g mrkvy
• 120 g cibule (jedna veľká)
• 10 g cesnaku (2 klince)
• 20 ml olivového oleja (asi 1,5 lyžičky)
• 900 ml zeleninovej alebo kuracej zmes, ideálne s nízkym obsahom soli
• 300 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 30 g tekvicových semien
• 1 lyžica mletého zázvoru (alebo 10 g čerstvého, strúhaného)
• štipka muškatového orechu, plus soľ a čerstvo mletý čierny koreniec.

Metóda

1. Vystrihnite tekvicu na polovicu, vyčistite semená, odlupte a rozrežte na 2 3 cm kocky. Nakrájajte zemiaky a mrkvu na rovnakú veľkosť, aby sa všetko zmäkčilo rovnakou rýchlosťou.
2. Olivový olej zahrejte vo veľkej panvi na strednom ohni a jemne nakrájanú cibuľu potíte 455 minút, kým nebude mäkká a priehľadná. Nenechajte to farebné.
3. Pridajte cesnak a zázvor a miešajte 30 40 sekúnd, až kým nebudú voňať.
4. Vložte do neho tekvicu, mrkvu a zemiaky, premiešajte a nechajte zeleninu sedieť 2 minúty na základni panvice. Ten kúsok farby nestojí nič a dáva polievke hĺbku.
5. Nalievajte do zásoby tak, aby sa zelenina len tak zakryla, vložte na ňu viečko a jemne varte 20-25 minút, kým vidlička bez odporu neprejde cez krychľu tekvice.
6. Zmiešajte s mikserom priamo v panvi po dobu 1 2 minút, kým úplne hladký. Ak sa zdá byť príliš hustý, uvoľnite ho 50100100 ml horúcej vody.
7. Zbavte panvicu tepla a nechajte ju stáť 45 minút. Potom ochladte jogurt: 300 g vložte do misky, premiešajte do nej 2 3 lyžice horúcej polievky a počas premiešania vráťte zmes späť do panvice. Jogurt zostane hladký.
8. Ochutnávajte so soľou, korením a muškatovým orechom. Semená vyprášte na 2 minúty v suchej panvičke a rozsypte ich na misky tesne pred podaním.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu (štvrtina receptúry), vypracované z vyššie uvedených množstiev. Skutočné hodnoty sa menia podľa odrody kukuricu, obsahu tuku v jogurtu a slanosti.

• Kalórie: približne 330 kcal
• Proteíny: približne 14 g
• Uhlíkoviny: približne 44 g
• Tuk: približne 11 g

Asi 7 g tohto proteínu pochádza z jogurtu, zvyšok z semien a samotných zelenín. Je to slušné na polievku, ale 330 kcal a 14 g bielkovín je skôr ako začiatočné ako cvičné jedlo.

Zmeny a swapy

Viac bielkovín. V kroku 5 pridajte 400 g kurčaťa v kusoch, vyberte mäso pred zmiešaním a vráťte ho do hladkej polievky. To znamená, že jedna porcia má asi 25 g bielkovín. Rovnaký trik ako v tomto. kuracie a zeleninové polievky- Nie . Alternatívne sa do nej po zmiešaní mieša 200 g varenej šošovky, ako v prípade čokoládový vývar- Nie .

Bez laktózy. Grécke jogurty bez laktózy sa správajú rovnako a majú rovnaký proteínový profil. Sojový jogurt tiež funguje; kokosový jogurt je oveľa viac tukový a viditeľne sladší, takže mení chuť.

Menej sacharidov. Zbaľte sa zemiaka a rozrežte zásobu na 750 ml. Porcia sa zníži na 36 g sacharidov a polievka zostane hustá, pretože tekvica sama viaže veľa tekutín.

Iné korenie. Čajová lyžica mäkkého curryho pasty alebo pol lyžice fajčeného papriky v kroku 3 zmení celý charakter. Tekvica zvládne horúce, sladké a dymné rovnako dobre.

Čo s tým podávať. Kúsok celozrnného chleba dodáva približne 80 kcal a 3 g bielkovín. Ak chcete, aby sa jedlo stalo samostatným, spárujte polievku s Česnekový a feta šalát- Nie .

Stručne povedané .

Tekvica, zemiaky a mrkva dáva textúru, mäso hlbinu a grécky jogurt nahrádza smotanu a pridáva bielkoviny namiesto tuku. 45 minút, tri kroky, ktoré si treba zapamätať: Pot, varenie, zmiešanie potom jogurt posledný, preč od tepla.

Jediná chyba, ktorá zničí výsledok je pridávanie jogurtu do polievky, ktorá ešte bublá. Päť minút trpezlivosti a dve lyžice horúcej polievky miešané do jogurtu najprv to vyrieši natrvalo.