Príprava tuniaka a vajíčok z ryžovej múčky: recept na štyri porcie.

Recept na tuňáka a ryžu s vajíčkami na štyri krabice s obedom: presné množstvá, postupná metóda, odhadované 38 g bielkovín na porciu a pravidlá skladovania.

To isté sa deje väčšinou: Nemáme čo vziať do práce, takže obed sa zmení na čokoľvek, čo predáva najbližšia pekárňa. Ryža s konzervovaným tuniakom a varenými vajcami vyrieši tri alebo štyri z týchto obedov naraz polhodinu varenia, tri dni v chladničke, asi 38 g bielkovín na porciu. Tuňák a vajcia nesú medzi sebou proteín, takže nemusíte míňať na mäso.

Čas prípravy a porcie

Pripravujem 15 minút, varím 20 minút, celkovo asi 35 minút. Recept obsahuje 4 porcie s objemom približne 350 g každý štyri krabice.

Zložky

300 g dlhokornej ryže, surovej (zváženej sucho)
3 plechovky tuniaka v prameňovej vode, asi 330 g vyčerpané
6 vajec (asi 330 g bez šupky)
150 g mrazeného hrášku
200 g čerešňových paradajok, rozdelených na polovicu
100 g červenej cibule, jemne nakrájaná
30 ml olivového oleja
30 ml citrónovej šťavy (asi pol citróna)
10 g čerstvého petržľa
Soľ a čierny korenie podľa chuti

Metóda

Ryžu opláchnite studenou vodou, kým voda nevyjde. To umýva povrchový škrob, a preto zrná v krabici zostávajú oddelené namiesto toho, aby sa zlúčili.
Ryžu varte v 600 ml soľenej vody, pokrytej, po dobu 121515 minút, kým voda nebude absorbovaná. Odhoďte to z tepla a nechajte to pokryté ďalších 5 minút.
Zatiaľ čo ryža varí, vložte vajcia do studenej vody, privediete k varu a varte 899 minút na pevný žĺtok. Presuňte ich do studenej vody na 5 minút a potom ich odlupte.
Hrušky nechajte 3 minúty v vriacej vode, vypustite a opláchnite v studenej vode, aby zostali zelené a pevné.
Správne vyčerpajte tuňáka. Čím menej tekutiny necháte, tým lepšie sa telo drží tri dni. Rozbiť vidličkou na slušné kúsky namiesto pripevnenia.
Uvarenú ryžu rozložte na široký podnos alebo na veľký tanier a nechajte ochladnúť 10 minút. Zmiešanie horúcej ryže so všetkým ostatným rozmačká paradajky a zmieňa ich v kašu.
Zmiešajte ryžu, tuniaka, hrášok, cibuľu, paradajky a petržel. Pridajte olivový olej a citrónovú šťavu, ochutnajte so soľou a korením a jemne to zložte.
Rozdelíte si ich medzi štyri krabice. Vajíčka rozdeľte na polovicu a položte ich na každú porciu tesne pred zatvorením viečka, aby žĺtky zostali neporušené.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypočítané z vyššie uvedených množstiev. Skutočné číslo sa mení podľa veľkosti vajec a podľa toho, koľko oleja zostane v tuniaku po vyčerpaní.

Kalórie: približne 600 kcal
Proteíny: 38 g
Uhlíkoviny: 69 g
Tuk: 18 g

Ak je 600 kcal príliš veľa na jedno sedenie, rozdeľte tú istú panvicu na 5 škatuliek namiesto 4. To je približne 480 kcal a 30 g bielkovín na porciu, čo je pohodlnejšie v 1 800 kcal denne.

Skladovanie a bezpečnosť

Uvarená ryža je miesto, kde väčšina ľudí má nesprávnu prípravu jedla. Ochladnite ho do hodiny a vložte ho do chladničky nenechajte panvicu na sporáku cez noc, pretože spory, ktoré prežili varenie, sa rýchlo množia pri izbovej teplote.

Uchovávajte ho pri teplote 4 °C najviac 3 dni. Opäť zahrejte jednu porciu naraz, iba raz a zahrejte ju až do polovice. Tiež sa jedia dobre studené, ako rýžový šalát, takže nepotrebujete mikrovlnnú rúru v práci.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa po jedle vyplachovanie a hnačka pretrvávajú dlhšie ako 48 hodín, alebo máte vysokú horúčku, krv v stolici alebo príznaky dehydratácie (menšie množstvo moču, závraty), navštívte lekára. Urobte to skôr, ak ste tehotná, alebo pre malé deti a starších dospelých.

Swapové zmluvy a zmeny

Rastlina v oleji namiesto rastlín vo vode dobre vyčerpať a vynechať olivový olej z receptu, inak porcia vylezie cez 700 kcal. Konzervovaný losos robí rovnakú prácu s trochou viac tuku.

Ak chcete menej sacharidov, znížte ryžu na 200 g a pridajte ďalších 150 g hrášku alebo nejaké varené orechy. Ak chcete získať viac bielkovín bez toho, aby ste mali veľa ďalších kalórií, namiesto dvoch celých vajec použite štyri bielkoviny.

Hnedá ryža tiež funguje (2530 minút varenia), rovnako ako bulgur alebo kuskus. Ak chcete niečo, čo môžete jesť jednou rukou pri stole, tá istá kombinácia sa dostane do obal na tuniaka na prácu- Nie . V dni, keď nemáš náladu na ryby, cestoviny s kuracím mäsom sa riadi rovnakou logikou šarže a zeleninová omleta so syrom pokrýva rýchlu večeru po tréningu.

Krátka verzia

Jedna panvica ryže, tri plechovky tuniaka a šesť vajec vám dá štyri jedlá s asi 600 kcal a 38 g bielkovín za zlomok toho, čo stálo štyri dodávky. Dva detaily rozhodujú , či sa tretí deň stále oplatí jesť: pred miešaním vyčerpať tuniaka a ochladiť ryžu. Keď je pripravený obed, raňajky sú tá ľahšia časť. ovesný ovos s bielkovinami V noci predtým si vezmite dve minúty.