Päťdňová príprava jedla: Tri jedlá a jeden nákupný zoznam.

Tri jedlá pripravené za jedno popoludnie, celkovo 15 porcií, presné množstvo v gramoch, odhadované kalórie a bielkoviny na porciu, plus hotový nákupný zoznam.

Nedľa popoludní, dve hodiny v kuchyni a otázka je vždy tá istá: Čo vydrží do piatku bez toho, aby sa v stredu znudilo? Toto sú tri jedlá, ktoré si varíte v jednom pose pečené kuracie, hovädzie a fazuľové chilli a kuracie mäsové kuličky s kuskusom plus nákupný zoznam, ktorý s nimi prichádza. Každé množstvo sa zváži a čísla na konci sa vypočítajú z týchto množstiev.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . 50 minút. celkovo (15 pre kuracie mäso, 15 pre chilli, 20 pre mäsové guľôčky). Varenie: 75 minút., ale prekrýva sa chilli varí, zatiaľ čo kura peče a mäsové guľôčky sú posledné. Reálne, ste v kuchyni asi 2 hodiny a pol.

15 porcií (5 + 5 + 5). To pokrýva obed a večeru na päť dní pre jednu osobu, s piatimi porciami priamo do mrazničky. Raňajky nie sú zahrnuté zvládnite ich samostatne, napríklad s banánové a ovesné bielkovinové muffiny Pečené v rovnakej rúre.

Zložky

Jídlo 1 pečené kuracie mlieko s zemiakmi a brokolicou (5 porcií)

1000 g bezkostných, bezkožných kuracích stehov
1200 g zemiakov
600 g brokolice (čerstvé alebo mrazené)
40 ml olivového oleja
4 cesnakové strnce
10 g sladkej papriky
Soľ, korenie, sušené oregano

Jídlo 2 hovädzie chilli s fazule a ryžou (5 porcií)

800 g mletého hovädzieho mäsa (asi 10% tuku)
2 plechovky červenej fazule (2 × 400 g, približne 480 g vyčerpaných)
2 plechovky šťavy (2 × 400 g)
250 g ryže v sušine
250 g cibule (2 stredne veľké)
150 g červenej korene (1)
3 cesnakové struny
20 ml oleja
10 g papriky, 5 g mletého kmína, 2 g vločok chilli (nepovinné)

Jídlo 3 kuracie mäsové kuličky v paradajkovom omáčke s kuskusom (5 porcií)

900 g mletého moriaka
1 vajce (60 g)
60 g chliebových okrúh
120 g cibule (1 stredne veľká)
2 stromy cesnaku
700 g pasata
300 g kuskusu v sušine
20 ml olivového oleja
Soľ, korenie, sušené oregano

Nákupný zoznam, všetko dohromady.

Mäso: 1000 g kuracie stehna, 800 g mletého hovädzieho mäsa, 900 g mletého moriaka
Zelenina: 1200 g zemiakov, 600 g brokolice, 370 g cibule, 1 červený koreniec, 1 žiarovka cesnaku
Ostatné výrobky z ocele: 2 × 400 g fazule, 2 × 400 g šťavy rajčiaka, 700 g pasaty
Suché výrobky: 250 g ryže, 300 g kuskusu, 60 g chleba
Ostatné: 1 vajce, 80 ml olivového oleja, korenie (paprika, kmín, oregano, soľ, korenie)

Metóda

Ohrievať pečať na 200 °C. Nakrájajte zemiaky na 3 cm kúsky, rozbijte brokolie na kvety, rozpolte všetky nadmerné stehna.
Kurča a zemiaky do jedného veľkého podnosu, nalievajte na 40 ml oleja, pridajte drvený cesnak, papriky, soľ a korenie. Peč 25 minút.
Pridajte brokolice do podnosu, hodiť a pečiť ďalších 15 minút. Kurča je hotová, keď sa šťavy vyčistia a mäso sa ľahko odtiahne.
Kým to peče: 20 ml oleja zahrejte v širokej panvičke a nakrájanú cibuľu a korenie vyprážte 5 minút. Pridajte cesnak a mleté hovädzie mäso, roztrhnite ho lyžicou a smažte 8 minút, kým nezostane žiadne ružové.
Pridajte konzervované paradajky, vyčerpané fazuľa, paprika, kmín a 200 ml vody. Na nízkom ohni 25 minút uvarte a potom ochutnajte.
Uvarte 250 g ryže podľa balenia a uchovávajte ju oddelene od chilli aby sa do štvrtka nezrútila.
Mäsové gule: Zmiešajte moriaka, vajce, chleby, jemne nakrájanú cibuľu, soľ a korenie a potom vytvorte 20 guľíc približne 50 g. Spáliť ich v panvi s 20 ml oleja 5 minút, preliť cez pasatu a cesnak, zakryť a uvarovať 20 minút. Na kuskus sa nasadí rovnaký objem vriacej vody a nechajte 5 minút.
Všetko vychladnite pri izbovej teplote najviac na hodinu a potom to rozdeľte na 15 nádob. 10 do chladničky, 5 do mrazničky. Napíšte dátum na každý víko.

Výživa na porciu

Všetko pod ním je odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev. Niekoľko percent v každom prípade je normálne, pretože obsah tuku v mäse a veľkosť zemiakov sa líšia.

Kurča s zemiakmi a brokolicou

Kalórie: približne 540 kcal
Proteíny: 45 g
Uhlíkoviny: 48 g
Tuk: 17 g

Čili s fazuľou a ryžou

Kalórie: približne 650 kcal
Proteíny: 44 g
Uhlíkoviny: 67 g
Tuk: 21 g

Krumplíky z moriaka s kuskusom

Kalórie: približne 645 kcal
Proteíny: 47 g
Uhlíkoviny: 63 g
Tuk: 20 g

Swapové zmluvy a zmeny

Ak je 650 kcal príliš veľa na jedno jedlo, znížte ryžu a kuskus z 50 g na 35 g na porciu a olej v chilli znížte na polovicu. To znižuje asi 100 kcal a necháva bielkoviny nedotknuté. Keď budete podávať, pridajte 30 g feta alebo lyžičku olivového oleja.

hovädzie mäso v chilli funguje rovnako dobre ako mleté moriako a celé jedlo má bezmesné náhradné čokoládový vývar udržiava sa rovnaké tri až štyri dni a končí v podobnom rozsahu sacharidov. V deň, keď chceš niečo ľahšie, vymeni si kuracie plátno za pečený losos s zeleninou, ale varte ju čerstvú v deň, pretože ryba nie je štyri dni zvyšok.

Potrebuješ štvrté jedlo bez varenia ďalšieho mäsa? Ryža s tuniakom a vajcami Vyrába sa za 10 minút z vecí, ktoré už sú v skrini.

Pri skladovaní: všetky tri uchovávajú tri až štyri dni v chladničke pri 4 °C a mesiac v mrazničke. Opäť zahrejte, kým nie je vlažné, a nikdy znovu nezamrznite už rozmrazovanú porciu. Ak niečo smrdí alebo je vŕtavý viečko, zbav sa ho bez debaty.

Kedy navštíviť lekára

Choroba a hnačka po nezdravom jedle sa zvyčajne ustúpia za deň alebo dva s tekutinami. Navštívte lekára, ak trvá dlhšie ako 48 hodín, ak máte krv v stolici, ak máte vysokú horúčku alebo ak máte príznaky dehydratácie málo moču, závraty, výraznú slabosť.

Stručne povedané .

Tri jedlá, jeden obchod, dve hodiny, 15 hodín práce a 15 porcií s 44 až 47 g bielkovín. Veci , ktoré ľudia robia zle: držte ryžu a kuskus ďaleko od omáčky, ochladnite jedlo pred zapečatením nádob a okamžite zmrazte päť porcií namiesto toho, aby ste ich strčili do chladničky do piatku.