Premešané vajcia s zeleninou a syrom: 25 g bielkovín

Premešané vajcia s paprikami, špenátom a syrom: presné množstvo, postupnú metódu a odhad 25 g bielkovín a 310 kcal na porciu.

25 g bielkovín na raňajky neznamená, že by ste mali mať v sedem ráno šejker alebo studené kuracie mäso. Štyri vajcia, škrabanie vaječného bielku a 40 g syra to všetko pokrývajú, zatiaľ čo zelenina varená v rovnakej panvi dodáva vlákninu a hromadný objem bez veľkého nárastu kalórií. Táto verzia je vyrobená na dve porcie a trvá asi dvadsať minút.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 10 minút. Varenie: - 10 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Väčšinu času sa to končí sekaním. Ak ráno je tesné, rozrežte korenie a cibuľu a nechajte ich v uzavretom nádobe v chladničke potom všetko čo zostane je panvica.

Zložky

4 stredne veľké vajcia (asi 220 g, bez šupky)
100 ml pasterizovaného tekutého vaječného bielku (alebo bielku 3 vajec)
40 g tvrdého syru polomasného, drvené (Edam, Gouda alebo podobné)
100 g červenej korene, nakrájaná na kusy
100 g čerešňových paradajok, rozdelených na polovicu
80 g čerstvého špenátu
50 g červenej cibule, jemne nakrájaná
10 ml olivového oleja
Soľ a čerstvo mletý čierny koreniec
Asi 5 g petržlenu alebo čebulky

Metóda

Vajíčka a bielky z vajec biť vidličkou 203030 sekúnd, kým sa farba nezmení. Zatiaľ sa sľubujte soľ vytiahne vodu a robí zmes voľnejšou.
Nahrievať 24 cm panvicu na strednom ohni a pridať olej. Pridajte cibuľu a korenie a varte 3 4 minúty, občas premiešaním.
Pridajte čerešňové paradajky a varte ešte 2 minúty, až kým nezmäkčia a uvoľnia trochu šťavy.
Spinachy premiešajte 30 60 sekúnd, kým neumierajú. Ak sa v panvi spojí tekutina, tak topenie zväčšíme a vypneme. Táto kalužka je obvyklým dôvodom, prečo sa miešané vajcia stanú vodnaté.
Znížte teplo a nalejte do vajíčok. Nechajte ho na 1520 sekúnd a potom ho jemne zatlačte špaľkou od okraja k stredu.
Keď je vajce nastavené, ale stále lesklé a mierne mokré (približne 2 minutes 3 min.), rozsypte ho na syr, raz zložte a odhnite panvicu od ohňa. Zvyšné teplo dokončí varenie a syr roztaví.
Ochutnáte so soľou a korením, pridajte byliny a hneď rozdeľte medzi dva taniere. Premešané vajcia sa zhubnú, ak sa posadnú.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev. Skutočné číslo sa mení podľa veľkosti vajec a obsahu tuku v sýre.

Kalórie: približne 310 kcal
Proteíny: asi 25 g
Uhlíkoviny: asi 9 g
Tuk: asi 18 g

Celkový syr dodáva približne 304040 kcal na porciu. Zbavte sa dvoch žĺtkov a nahradte ich 60 ml vajíčok a bielkoviny zostanú rovnaké, zatiaľ čo kalórie klesnú na približne 260 na porciu.

Zmeny a swapy

Viac sacharidov. 40 g plátka chleba z celozrnného chleba dodáva asi 95 kcal a 18 g sacharidov. Ak cvičíte ráno, je to rozumný doplnok; ak nie, vajcia sa sami postavia.

Bez mliečnych výrobkov. Vynechajte syr a pridajte 50 g udeného kuracieho prsníka, nakrájaného na škraty, spolu so zeleninou. Proteín zostáva blízko 25 g a vy si zachováte slaný okraj, ktorý ste dostali zo sýra.

Ostatné zeleniny. huby, cukor a brokolica fungujú, ale huby a cukor uvoľňujú veľa vody dávajú im 2 3 minúty navyše pred tým, než vajcia vstúpia. Najprv sušenej zmrazeného špenátu, inak skončíš s polievkou.

Varím pre jedného. Všetko rozseknite na polovicu a použite menšiu 20 cm panvicu, inak tenká vrstva vajec prevarí skôr, ako ju môžete zložiť. Ak máte radi vajcia, ale chcete iný tvar raňajky, je tu rovnaký nápad v Ovesné a vaječné bielkovinové palacinky- Nie .

Ráno, keď nemám desať minút na výber, ovesný ovos s bielkovinami robiť prácu, pretože sú vyrobené v noci predtým. A ak chcete rovnaký vzorec zeleniny, bielkoviny, jednu panvu alebo jednu misku na obed, pozrite sa na kuracia rižová miska s zeleninou alebo kuracie tortily s jogurtovou omáčkou- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Ak vás vajcia pravidelne spôsobujú kŕče, nadúvanie alebo bežíte na záchod, alebo keď ich budete jesť, všimnete si vyrážku alebo opuch, je to dôvod na kontrolu, nie na zmenu receptu. To isté platí, ak vám lekár už dal špecifické limity bielkovín alebo tuku kvôli vašim obličkám, pečeni alebo lipidom v krvi upravte množstvo podľa nich, nie podľa tabuľky, ktorú ste našli na internete.

Stručne povedané .

Štyria vajcia, 100 ml vaječného bielku a 40 g poltukového syra s 330 g zeleniny poskytujú dve porcie približne 25 g bielkovín a 310 kcal. Dva detaily určujú textúru: Odstráňte vodu od zeleniny skôr, ako sa do nej dostanú vajcia a vytiahnite panvicu z tepla, kým sú vajcia ešte trochu mokré.