Kurčiatka obalená tortilou s jogurtovou omáčkou: Recept na dvoch.

Obvyklá námietka voči kurčiarenskému obalu je, že mäso vychádza suché a počet bielkovín je sklamaný. Oba sú opraviteľné: Nahrejte panvicu a vymieňte majonezu za hrubý grécky jogurt. Táto verzia obsahuje dva obaly, každý s približne 50 g bielkovín a asi 505 kalórií.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Varenie: 12 minút. Porcie: 2 - 2 (jedna porcia = jedna plná obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obalová obal. obal. Celkovo to trvá asi 27 minút a polovica z nich trvá bez použitia rúk, kým kura varí a odpočíva.

Ráno si osviežte kura a večer vám zostane len 20 minút práce.

Zložky

• 300 g kuracie prsia bez kože (surová hmotnosť)
• 2 veľké pšeničné tortily (62 g každý, 124 g celkovo)
• 200 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 10 ml olivového oleja
• 1 cesnaková streka (asi 3 g), jemne strčená
• 15 ml citrónovej šťavy (približne 1 lyžička)
• 100 g paradajky v kusoch
• 80 g uhoriek, nakrájané na tenké palice
• 60 g červenej cibule, tenko nakrájaná
• 60 g šalátu alebo ľadovca, drvené
• 3 g udeného papriky
• 1 g sušeného orégánu
• asi 2 g soli a čierneho korenia podľa chuti

Metóda

1. Kurčiarenskú hruď nakrájajte na dlhé kúsky o hrúbke asi 1,5 cm. Povrch vypraťte kuchynským papierom mokrými parami mäsa namiesto brunovania.
2. Obarvujte kura dymeným paprikou, oreganom, korením a polovicou soli. Vtrhnite do nej a nechajte ju na izbovej teplote 10 minút.
3. Zmiešajte 200 g jogurtu s drveným cesnakom, citrónovou šťavou a štipkou soli. Zmrazte omáčku, kým varíte; cesnak potrebuje 10 minút na to, aby sa rozptýlil cez jogurt.
4. Napejte panvicu na vysokom ohni, pridajte 10 ml olivového oleja a položte kura. Nechajte to tak 4 minúty vtedy sa vytvorí kôra.
5. Kurča otočte a varte ďalšie 3 až 4 minúty, kým nedosiahne 74 °C v najhrubšej časti a v strede nie je ružová. Odstráňte ho od horenia, zakryte ho a odpočívajte 5 minút pred rezaním na stripy.
6. Kým mäso odpočíva, nakrájajte rajčinu, uhorku, červenú cibuľu a šalát.
7. Tortily zahrejte na suchej panvičke po dobu 20 až 30 sekúnd na každú stranu. Teplé tortilly sa ohýbajú namiesto praskania.
8. Na stred každej tortilly rozložte lyžičku omáčky, pričom necháte 3 cm okraja, potom ju nakryte šalátom, kuracím mäsom a zeleninou. Zvyšok omáčky dáme na vrchol.
9. Zložte dolný okraj hore, potom boky a pevne točte. Ak chcete zapečatený obal, vložte ho späť do panvy na jednu minútu.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu, vypracovávané z vyššie uvedených množstiev vydelených dvojicou. Tortilly sa líšia medzi značkami, tak si skontroluj nálepku na tvojej.

• Kalórie: približne 505 kcal
• Proteíny: približne 50 g
• Uhlíkoviny: približne 42 g
• Tuk: približne 15 g

Väčšina bielkovín pochádza z kurčaťa, približne 34 g na porciu. Jogurt pridáva zhruba 9 g a tortilla a zelenina tvoria zvyšok.

Zmeny a swapy

Ak chcete menej sacharidov, použite menšiu 40 g tortillu: Porcia klesá na približne 440 kcal a 28 g sacharidov, zatiaľ čo bielkoviny sa sotva hýbu. Celkové tortilky rovnakej hmotnosti majú rovnaký kalorický rozsah s väčším množstvom vlákniny.

Ak chcete zvýšiť hladinu bielkovín bez toho, aby ste pridali veľa tuku, namiesto gréckeho jogurtu použite skyr (asi 11 g bielkovín na 100 g) alebo pridajte ďalších 50 g kuracieho mäsa na porciu. Tá istá vanička hustého jogurtu funguje aj ako základ pre proteínová pizza na báze gréckeho jogurtu, takže nič nie je zbytočné.

Ptáčie prsia sa vymenia za jedno a 300 g bielej ryby funguje, ak skrátiš čas varenia. Pre bezmesnú verziu použijte 250 g pečeného tofu s tou istou omáčkou a očakávajte asi 8 g menej bielkovín na porciu.

Struktúra je rovnaká ako za kuracia rižová miska s zeleninou: Jeden zdroj bielkovín, jeden zdroj sacharidov, veľa zeleniny a omáčka, ktorá ich spája. Ak chcete ešte niečo sladké potom, proteínový koktail bez bielkovinového prášku pokrýva, alebo len hrsť maliny- Nie .

Na prípravu jedla varte kura a pripravte omáčku deň dopredu, ale len pred jedlom si ich zbalte. Zelenina uvoľňuje vodu a tortilla sa do niekoľkých hodín zmäkčí.

Stručne povedané .

Dva obaly, 27 minút, zhruba 505 kcal a 50 g bielkovín na porciu. Tri veci rozhodujú o výsledku: mäso vysušte skôr, ako sa dostane do panvice, nechajte ho bez rušenia prvých 4 minút a odpočívajte pred rezaním. Česneková a citrónová jogurtová omáčka nahrádza mastný obliečok a pridáva vlastný proteín.