Plnené sladké zemiaky s kurčiatkom: 55 g bielkovín na porciu

Sladká zemiak zvyčajne končí ako bočná časť vedľa niečoho iného, čo vám zanecháva tanier plný sacharidov a málo bielkovín. Tento recept premení zemiaky na misku: Pečú ju celú, vyčistia ju, naplnia kuracím mäsom a jogurtovou omáčkou. Dve porcie, zhruba 55 g bielkovín každý, a nie viac ako 15 minút skutočnej praktickej práce.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Vyrobenie: 45 minút. Porcie: 2 - 2 (jeden zemiak na osobu).

Väčšinu tej hodiny je zemiak sám v peci, takže kurča a omáčka sa pripravia, kým peče. Pečenie štyroch zemiakov naraz trvá rovnaký čas len nechajte medzi nimi medzeru na poličke.

Zložky

• 2 sladké zemiaky, každý asi 300 g (celkovo 600 g)
• 300 g kuracie prsia
• 150 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 100 g konzervovanej sladkej kukurice, odvodnenej
• 60 g jarnej cibule (s červenou cibuľou to funguje)
• 60 g tvrdého syru so stredným obsahom tuku, strúhaného
• 10 ml olivového oleja
• 1 lyžica udeného papriky
• 1/2 lyžica mletého kmína
• 15 ml limetky alebo citrónovej šťavy
• Soľ a korenie podľa chuti

Metóda

1. Ohrievať pečať na 200 °C. Zemiaky si vyčistíte, vysušíte, niekoľkokrát ich bodnete vidličkou a natrhnete 5 ml oleja.
2. Pečte 40-50 minút priamo na poličke s podložkou. Sú hotové, keď nôž bez odporu skĺzne do stredu.
3. Počas pečenia krájte kura na kubíky približne 2 cm a hodiť do nich udenú papriky, kmín, soľ a korenie.
4. Zvyšné 5 ml oleja zahrejte v panvi na vysokom ohni a kurča varte 688 minút, občas premietajte, kým nezostane ružová.
5. Pridajte vyčerpanú kukuricu na posledné dve minúty, len dosť na to, aby sa zohrela, potom zohnite panvicu.
6. Zmiešajte jogurt s limetkovou šťavou, polovicou jemne nakrájaného jarnej cibule a štipkou soli.
7. Pečené zemiaky rozdeľte na polovicu a vyberte asi tretinu mäsa. Premeštajte to mäso do kuracieho mäsa to vyťahuje plnenie a kože zostávajú pevné.
8. Nahrnutie rozložte na polovice, rozsypnite na syr a vráťte sa do rúry na 5 minút, aby sa roztopil. Lôžka na jogurtovú omáčku, na vrchole zvyšok jarnej cibule a podávajte ihneď.

Výživa na porciu

Toto je odhad na porciu, vypracované z vyššie uvedených množstiev a rozdelené na dve rovnaké porcie.

• Kalórie: približne 650 kcal
• Proteíny: 55 g
• Uhlíkoviny: 73 g
• Tuk: 15 g

Skutočná hodnota sa pohybuje podľa veľkosti zemiakov a obsahu tuku v sýre, takže buď tak alebo onak nechajte asi 10%. Ak budete pozorne sledovať príjem, zvážte sladký zemiak surový predtým, ako pôjde do pece.

Swapové zmluvy a zmeny

Vymeniť kukuricu za 100 g varenej čiernej fazule a kalórie zostanú približne rovnaké, zatiaľ čo získate približne 3 g vlákniny a 4 g bielkovín na porciu.

Nechajte syr a porcia klesne na približne 565 kcal a 48 g bielkovín useful užitočné v dni s nízkym obsahom kalórií. Naopak, po pridávaní lyžice tahini do omáčky sa do porcie pridáva približne 45 kcal.

Turecko, udené tofu (očakávajte menej bielkovín) alebo plechovka tuniaka v prameňovej vode všetko nahrádza kura. Tá istá jogurtová omáčka sa objaví v ... recept na kuracie tortily, takže sa oplatí urobiť dvojitú dávku a uchovať ju dva dni v chladničke.

Na prípravu jedla pečte zemiaky deň vopred a uchovávajte ich celé až tri dni, pričom náplň a omáčka sa uchovávajú oddelene a kombinujú sa až vtedy, keď sa znovu zohria. Na niečo jedlo studené pri stole, a obal z tuniaka Cestuje lepšie, a keď chcete bielkoviny vyššie ešte v jednej miske, tam je kuracie cestoviny s 60 g bielkovín na porciu- Nie .

Stručne povedané .

Jeden 300 g sladkého zemiaka, 150 g kuracieho mäsa a jogurtová omáčka vám dá približne 650 kcal a 55 g bielkovín na porciu, počas 45 minút v rúre a 15 minút práce. Je to čisté dvojnásobok pre štyroch ľudí a berie výmeny syrov, lužových plodov a zdroj bielkovín bez toho, aby sa čísla veľmi menili.