Pečené tofu s ryžou: zeleninová večera s 32 g bielkovín

Získať 30 g bielkovín do večere bez mäsa bez toho, aby ste sa dostali k šejkeru je jednoduchšie, ako si väčšina ľudí myslí, a blok tofu robí takmer celú prácu. Tofu si získalo svoju zlú povesť tým, že sa vlievalo do vlažnej panvice, zatiaľ čo bolo stále mokré, a tak sa nakoniec dá žuvať gumu. Stlačte to, prach, a dostanete chrumkavé kocky a 32 g bielkovín na porciu.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . 15 minút, z toho 10 tofu sedí pod hmotnosťou. Varenie: - 20 minút. Podáva: 2. Vráť sa.

Najprv si daj ryžu, lebo všetko ostatné je hotové skôr. Z chladničky na tanier je to asi 35 minút.

Zložky

Na 2 porcie:

• 280 g extrapevného tofu, lisovaného
• 130 g basmati ryže v sušine
• 200 g brokolice, v kvetinách
• 150 g červenej korene, nakrájaná na strihy
• 15 g kukuričnej múky
• 20 ml oleja z repky alebo slnečnicového oleja
• 30 ml sójovej omáčky
• 15 ml ryžového octu alebo jablčného octu
• 2 strúhané cesnakové nechty
• 10 g čerstvého zázvoru, strúhaného
• 10 g sezamových semien
• Chilli vločky a čierny korenie podľa chuti

Metóda

1. Vytiahnite tofu z balenia, zabalite ho do kuchynského papiera alebo čistej čajovej utierky a položte na tanier niečo ťažké. Nechaj to tak 10 minút. Snažíte sa vyhnať čo najviac vody.
2. Rýža sa zatiaľ opláchne a varí v 260 ml slané vody s krytom na 1012 minút. Odhoďte to od horenia a nechajte to pokryté na páru.
3. Presné tofu rozrežte na kocky približne 2 cm a hodiť ich s kukuričnou múkou, kým každá strana nebude mať tenký suchý povlak.
4. Nahorte 15 ml oleja vo veľkej panvi na vysokom plameňu. Kúby rozložte do jednej vrstvy a nechajte ich na pokoji 3 4 minúty pred otočením. Očakávajte 8 10 minút celkovo, aby ste dostali kôru na všetkých stranách, potom zdvihnite tofu na tanier.
5. Do tej istej panvice pridajte posledných 5 ml oleja spolu s brokolicou a korením. Pečte 4 5 minút, aby zelenina zachovala kousnutie. Ak sa začne chytať, rozstrihnite do nej dve lyžice vody.
6. Dolievajte cesnak a zázvor, miešajte 30 sekúnd, potom dolievajte sójovú omáčku a ocot a nechajte to búrkať ešte pol minúty.
7. Tofu vráťte do panvice, prehoďte cez omáčku a okamžite ho odhoďte. Keď sa nechá v tekutine, kôra sa zmäkčí.
8. Rýžu rozdeľte do dvoch misek, na vrchole nahromadíte tofu a zeleninu a nakoniec sesamové semená a čili.

Výživa na porciu

Odhad na porciu, vypočítaný z vyššie uvedených množstiev:

• Kalórie: približne 640 kcal
• Proteíny: asi 32 g
• Uhlíkoviny: približne 73 g
• Tuk: približne 26 g

Čísla sa menia podľa značky tofu a podľa toho, koľko oleja sa v potravinách skutočne nachádza, takže sa na ne pozerajte skôr ako na pracovný rozsah ako na meradlo. Tofu je najväčšia premena: Pevné bloky zvyčajne obsahujú 151818 g bielkovín na 100 g, zatiaľ čo hodváb má zhruba polovicu.

Swapové zmluvy a zmeny

Ak chcete znížiť množstvo sacharidov, nechajte ryžu vyschnúť na 80 g a pridajte ďalších 100 g zeleniny. To znamená, že dávka je 550 kcal, zatiaľ čo bielkovina sa sotva pohybuje.

Ak chcete získať viac bielkovín bez väčšieho množstva tuku, do posledných dvoch minút vyprážania pridajte 100 g edamamu, čo pridá približne 11 g bielkovín do panvice. Ak máte radi niečo hrubšie a ťažšie, 60 g sušenej šošovky varenej samostatne robí podobnú prácu, v duchu tohto čokoládový vývar- Nie .

Tempeh sa vymieňa jeden za druhého a obsahuje trochu viac bielkovín, hoci chuť je oveľa silnejšia, takže najprv vyskúšajte malú dávku. V noci, keď nemôžete čeliť kotlu, a Česnekový a feta šalát pokrýva podobný rozsah bielkovín. Na raňajky v ten istý deň, a omlet z vajec funguje dobre a po tréningu je tu Banánová a skyrová bielkovinová zmrzlina- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Soja je bežný alergén. Ak vás tofu svrbi, alebo sa vám opuchnú pery alebo hrdlo, alebo sa vám stláča dych, prestaňte ho jesť a poraďte sa s lekárom. Na to si nie si zvyknutý. Ak užívaš lieky na štítnu žľazu, otázka sóje sa oplatí raz vyriešiť so svojím vlastným lekárom, namiesto toho, aby si hádala z toho, čo si čítala na internete.

Stručne povedané .

280 g pevného tofu, 130 g ryže a pol kilogramu zeleniny tvoria dve porcie s približne 32 g bielkovín a 640 kcal každý. Recept nie je tá múdra časť, technika je: Stlačte tofu, obliečte ho kukuričnou múkou a nechajte ho v poriadnej horúcej panvi. Zvyšok je päť minút miešania.