Salat z hrášku a fety ako plné jedlo: recept s 27 g bielkovín

Väčšina šalátov vás nechá na pláž po hodine, pretože neobsahujú žiadne bielkoviny ani kalórie. Tento áno: 300 g hrnčeka, 120 g feta a jogurtový obliečok majú približne 555 kcal a 27 g bielkovín na porciu, plus približne 12 g vlákniny. Pätnásť minút, bez pece.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Varenie: 0 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Nula sa vzťahuje na konzervované hrachové orechy. Začínajúc sušenými znamená 81212 hodín namočenia a 456060 minút varenia 150 asi 150 g sušených vám dá 300 g varených, ktoré tento recept potrebuje.

Zložky

Množstvo je na 2 porcie.

• 300 g vyčerpaných konzervovaných orechov (jedna 400 g konzervy vychádza približne takto)
• 120 g féty
• 250 g uhoriek (jeden stredný)
• 250 g čerešňových paradajok
• 60 g červenej cibule (polovica malej)
• 100 g gréckeho jogurtu s obsahom tuku približne 2%
• 20 g olivového oleja (2 lyžičky)
• 30 ml citrónovej šťavy (polovica citróna)
• 20 g čerstvého petržľa alebo máty
• 1 cesnaková streka
• 1 lyžica sušeného oregánu, soli a čerstvo mletého čierneho korenia

Metóda

1. Česneky splachujte do studenej vody asi 30 sekúnd, vysypte ich a potom ich sušte kuchynským papierom. Vlhké orechy riedke zredukujú obliečenie a celá miska sa stane necitlivou.
2. Červenú cibuľu nakrájajte na tenké polomedzi a nechajte ju v studenej vode s citrónovým stlačením 5 minút. To nám odstraňuje drsnosť, ktorá by inak pretrvala. Dobre vypustite.
3. Uhorky rozdeliť na polovicu, semienka vyčistiť lyžičkou, ak vyzerajú vodnaté, a nakrájať na 1 cm kocky. Rozsekni čerešňové paradajky na polovicu.
4. Vypnite obväz priamo do veľkej misky: jogurt, olivový olej, citrónová šťava, drvený cesnak, oregano, korenie a veľmi malá štipka soli.
5. Vložte v obliečku hrnčeky, uhorky, paradajky a cibuľu a otočte všetko, kým nebude pokryté. Ak to urobíte v tomto poradí, ušetríte si druhú misku.
6. Fetu rozbiť prstami na kusy približne 1 cm, pridať dve tretiny a zložiť dvakrát alebo trikrát, už žiadne preplnenie premieša feta na pastu. Prehrabte rozsekanými bylinkami.
7. Chladnite 10 minút, potom ochutnajte a až potom pridajte soľ. Feta a konzervované orechy už prinášajú veľa. Pred podaním rozsypnite zvyšok feta.

Výživa na porciu

Odhad na porciu, vypočítaný z vyššie uvedených množstiev a vydelený dvojmi:

• Kalórie: približne 555 kcal
• Proteíny: 27 g
• Uhlíkoviny: 49 g (asi 12 g vlákniny)
• Tuk: 28 g

Očakávajte zhruba 10% výkyv v oboch smeroch: Feta sa líši v obsahu tuku a koľko čokolády skutočne dostanete po vyčerpaní závisí od plechovky. Vláknina a tuk sú dôvodom, prečo vás to uchováva lepšie ako tie isté kalórie z bielej rolky.

Zmeny a swapy

Viac bielkovín. Pridajte 100 g grilovanej kuracej hrudi na porciu na ďalších 30 g bielkovín a 165 kcal. Dve tvrdo varené vajcia na celej dávke pridávajú asi 6 g na porciu. Ak chcete jedlo, ktoré vyčistí 50 g bielkovín bez toho, aby ste si niečo zaškrtili, plnené sladké zemiaky s kuracím mäsom robí to lepšie.

Bez mliečnych výrobkov. Fetu vymieňte za 150 g pevného tofu marinovaného 20 minút v citróne, soli a oregáne a jogurt za 2 lyžice tahini uvoľneného vodou. Bielkoviny zostávajú blízko; tuk sa zvyšuje približne o 5 g na porciu.

Ľahšie. Znížte olej na 10 g a feta na 80 g a dostanete takmer 460 kcal na porciu s 24 g bielkovín.

- Ťažšie. Sto gramov varenej quinoa alebo bulguru na porciu dodáva asi 120 kcal a 25 g sacharidov. To je verzia na výcvik.

Balený obed. Nesiete obväz oddelene a naliete ho na stôl rovnaký trik, ktorý robí ryža s tuniakom a vajcami Prežiť prípravu jedla. Bez uhorky sa šalát uchováva 23 dní v chladničke; uhorka plače vodu, takže ju pridajte v deň. Ak chcete niečo, čo môžete jesť jednou rukou pri stole, obal z tuniaka Cestuje lepšie.

Rovnaká logika zachraňuje aj iné jedlá, ktoré zvyčajne skončia skôr ako občerstvenie ako jedlo. Grécke jogurty s ovocím a orechmi je to zrejmé: Dajte mu proteínovú kotvu a zdroj tuku a časť začne dávať zmysel.

Kedy navštíviť lekára

Výchlad v prvých týždňoch po konzumácii väčšieho množstva lužic je bežný a zvyčajne sa ustáľuje, keď sa vaše črevo prispôsobí. Krv v stolici, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti alebo bolesť a hnačka trvajúca dlhšie ako niekoľko týždňov sú iná vec a potrebujú kontrolu. To isté platí, ak máte ochorenie obličiek alebo ste dostali pokyn obmedziť príjem draslíka a sodíka čokoládové hrášky a feta tam nie sú neutrálne.

Stručne povedané .

Česnek prináša vlákninu a časť bielkovín, feta zvyšky plus soľ a jogurtový obliečok ich drží spolu bez pol šálky oleja. Približne 555 kcal, 27 g bielkovín a 12 g vlákniny na porciu počas 15 minút práce. Soľ na konci a ľahké skladanie do feta tieto dve veci pokazujú tento šalát častejšie ako čokoľvek iné.