Kurča a zeleninová polievka na rezanie: 31 g bielkovín na porciu

Kuľa a zeleninová polievka na rezanie: štyri porcie, asi 260 kcal a 31 g bielkovín každý, plus nízkokalorické a vysoko kalorické výmeny.

Polievka, ktorá vás nasýti bez toho, aby ste zjesli kalorický rozpočet, stojí za to, aby ste ju mali na striedaní. 600 ml misky tohto jedla obsahuje približne 260 kalórií a 31 g bielkovín, čo je pomer takmer žiadny iný teplý jedlo zápas. V jednom hrnci sa dá urobiť štyri porcie a v chladničke sa uchová tri dni.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . 15 minút.
Varenie: 30 minút.
Celkovo: 45 minút.
Porcie: 4 (asi 600 ml každý)

Zložky

500 g kuracie prsia bez kože a kostí
1,5 l vody alebo nesolená kuracia zlievka
200 g mrkvy (2 stredné)
150 g celeru, stonkov alebo koreňov
120 g cibule (1 veľká)
200 g cukorky (1 stredná)
150 g červenej korene (1)
200 g paradajok (2 čerstvé alebo konzervované bez pridaného cukru)
150 g zemiakov (1 stredne veľké)
10 ml olivového oleja (1 lyžička)
6 g cesnaku (2 klince)
1 listový list
15 g čerstvého petržľa
15 ml citrónovej šťavy
Soľ a čierny koreniec

Metóda

Priprav zeleninu: mrkvu a celer na plátky o dĺžke 5 mm, cibuľu a cesnak jemne nakrájané, cukorku, korenček a zemiaky na 1,5 cm kocky. Obal a rozdrviť paradajky, alebo použiť konzervované.
10 ml oleja zahrejte vo veľkom hrnci na strednom ohni a cibuľu 3 minúty zmäkčte. Pridajte cesnak a miešajte 30 sekúnd.
Kurča rozrežte na 3 cm kúsky a pridajte ich do hrnca. Pečte 3 4 minúty, až kým sa vonkajšia strana nezmení na bielu. Stredná časť zostáva surová a končí v tekutine.
Pridajte mrkvu, celer a zemiaky, nalejte do nich 1,5 l vody, vložte do listov lahvie a začarujte so soľou. Priveďte do varu, potom znížte teplo a nechajte variť 12 minút.
Pridajte korenie, cukorku a paradajky. Pripevnite ešte 1012 minút, kým zemiak nezdvihne vidličku, ale zvyšok zeleniny si stále udrží tvar.
Vylovte si zálivový list a skontrolujte kus kurča. Mala by byť celá biela bez ružovej. Ak nie, daj mu ešte 3 minúty.
Vytiahnite hrniec z ohňa, premiešajte citrónovú šťavu a nakrájané petržlenko a potom upravte soľ a korenie. Pred podaním nechajte pokrývať 5 minút, aby sa ochladil.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev a vydelených štyrmi. Skutočné čísla sa menia podľa veľkosti zeleniny a chudoty kurča.

Kalórie: približne 260 kcal
Proteíny: 31 g
Uhlíkoviny: 22 g
Tuk: 6 g

To sa pohodlne zmestí do 1600 kcal denne. Porcia obsahuje tiež približne 5 g vlákniny a veľa vody, čo je praktický dôvod, prečo vám polievka udrží lepšie kalórie ako sendvič.

Zmeny a swapy

Potrebujem viac bielkovín: Vypnite kura na 700 g a porcia sa dostane na asi 40 g bielkovín na 300 kcal. Turecko sa správa rovnako, takže ak vám ten profil vyhovuje, kuracie mäsové kuličky v paradajkovom omáčku Vymenujte si aj druhé jedlo v týždni.

Menej sacharidov: vypustíte zemiak a pridáte ďalších 150 g cukovky alebo kvetinového kalafiora. Porcia sa zníži na približne 220 kcal a 16 g sacharidov.

Viac kalórií na tréningové dni: pridajte 80 g sušenej šošovky s mrkvou a zemiakom a ďalších 300 ml vody. To je asi 70 kcal a 5 g bielkovín viac na porciu. Ak kombinácia dopadne dobre, čokoládový vývar je hrubšia verzia tej istej myšlienky.

Žiadne kura: 400 g vyčerpaných konzervovaných orechov dáva asi 15 g bielkovín na porciu, približne polovicu. Stojí za to vedieť, kým si vymeníte, pretože rastlinná verzia nie je automaticky to isté jedlo. Pre voľbu bez mäsa s vyšším obsahom bielkovín, šalát z chrabrov a feta Robí svoju prácu lepšie.

Na prípravu jedla ju chladnite do hodiny a rozdeľte ju na štyri nádoby. Tri dni v chladničke, až dva mesiace v mrazničke, hoci kurkuma po rozmrazovaní zľahčí, takže ju pridajte čerstvú, keď sa znovu zohrievate, ak vám záleží na textúre. Ak chcete druhý pripravený obed z tej istej kuchárskej seánky, tuniak a vaječná ryža varí vedľa nej.

Kedy navštíviť lekára

Trvalé závraty, vypadávanie vlasov, vynechaná menštruácia alebo srdcová frekvencia v odpočinku, ktorá sa počas diéty neustále zdá byť vysoká, nie sú problémom receptov. Ukazuje na deficit, ktorý je príliš agresívny a stojí za návštevu lekára. To isté platí, ak máte ochorenie obličiek alebo užívate diuretiká, pretože v týchto prípadoch soľ a tekutina v polievke nie sú neutrálne.

Stručne povedané .

Štyri porcie, 45 minút, jeden hrniec. Približne 260 kcal, 31 g bielkovín a 22 g sacharidov na misku, čo je dosť bielkovín na to, aby sa počítalo ako jedlo a dosť málo kalórií na to, aby sa nachádzali v deficite. Kurča nechajte pečiť asi 15 minút, aby zostala mäkká, a citrón a petržel pridajte až na konci.