Omlet s 31 g bielkovín , ktorý má chuť niečoho .

Krok za krokom recept na omlet z vajcových bielkov s presnými množstvami, približne 31 g bielkovín na porciu a malé opravy, ktoré zabránia, aby to neochutnávalo nič.

Ak ste niekedy nechali na tanieri polku omletu s bielkovami vajec, pretože bola gumová a mierna, tak to nie je ten problém. Odstráňte žĺtky, tuk a soľ a odstráňte takmer všetko, čo má chuť, ponechajte vodu a bielkoviny. Táto verzia obsahuje len dosť tuku a korenia, aby sa hodila k jedlu, zatiaľ čo porcia stále obsahuje asi 310 kalórií a 31 g bielkovín.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 10 minút. Varenie: - 10 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Použite jednu 24 až 26 cm neprilnavú panvicu. Ak je váš menší, varte si dva samostatné omelety. Preťaženie úzkej panvice vám dá surové stred a spálenú základňu, čo je druhý najčastejší spôsob, akým toto jedlo ide zle.

Zložky

400 g bielkov (asi 12 bielkov alebo 400 ml z krabice)
2 žĺtky vajec (asi 34 g)
60 g feta, rozmrknutá
120 g čerešňových paradajok, rozdelených na polovicu
80 g čerstvého špenátu
30 g červenej cibule, jemne nakrájaná
10 ml olivového oleja
5 g Dijonskej horčice (jedna lyžička)
2 g fajčeného sladkého papriky
3 g soli
čerstvo mletý čierny koreniec, podľa chuti
5 g čerstvej čebany alebo petržlenu

Metóda

Vyliate biely v miske a pridajte obe žĺtky, horčicu, fajčený papriky, soľ a korenie. Vypúšťajte 30 sekúnd, kým zmesi nezostane rovnomerne žlté a mierne penaté. Neochutnáte ho ako horčicu; to ostrí soľ a pomáha zmesi pevnejšie.
Pečivo zahrejte na stredne vysokom sporáku a pridajte olivový olej. Daj mu 30 sekúnd, aby sa dostal na teplotu, kým sa niečo dostane dnu.
Pridajte cibuľu a varte 2 minúty, miešajte. Pridajte čerešňové paradajky a varte ešte 2 minúty, kým sa kožuchy nezačnú rozdeľovať.
Pridajte špenát a miešajte 1 minútu, až kým nezumrie. Zeleninu položte na tanier a vypustite všetku tekutinu. Vlhké zeleniny sú hlavným dôvodom, prečo sa tieto omelety stávajú vodnaté.
Znížte teplo na stredne nízku. Vráťte panvicu, nalejte do nej vajíčikovú zmes a nechajte ju úplne samú 60 sekúnd.
Kraje natiahnite špacou smerom k stredu a naklonte panvicu tak, aby surová zmes vbehla do medzery. Pokračujte v tomto trvaní 3 až 4 minúty, kým vrch nebude vlhký, ale nie viac tekutý.
Na polovicu rozložte varené zeleninu a rozmrknutú feta. Dajte na to viečko a nechajte to 2 až 3 minúty, kým sa syr zmäkčí.
Omlet zložte nad plnenie, zohnite panvicu a nechajte ju 1 minútu odpočívať, aby sa skončila. Roztrhejte cibuľu a rozrežte na dve porcie.

Výživa na porciu

Tieto údaje sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev a vydelených dvojmi.

Kalórie: približne 310 kcal
Proteíny: približne 31 g
Uhlíkoviny: približne 6 g
Tuk: približne 16 g

Väčšina tuku pochádza z feta, žĺtkov a oleja. Celkom vynechajte feta a porcia klesne na približne 230 kcal a 27 g bielkovín, ale stratíte s ňou veľa chuti, takže polovičné zníženie na 30 g je zvyčajne lepším obchodom.

Zmeny a swapy

Ak počítaš makro, vynechaj jeden žĺtok a pridaj 30 g údeného moriaka. Porcia sa drží blízko 300 kcal a bielkoviny sa vyšplhajú nad 33 g. Ak potrebujete viac paliva pri tréningu, podávajte ho s kúskom alebo dvoma plnotučného chleba.

Feta sa dobre vymení za 60 g halloumi alebo 40 g zrelého cheddaru. Nízkotučný syr s tuhým sýrom funguje, ale je oveľa miernejší, takže vystrčte udenú papriky na 3 g a pridajte štipku chilli vločky na kompenzáciu.

Namiesto špenátu vyskúšajte 100 g praženej cukovky, 80 g praženej papriky alebo 60 g brokolicových floretov. Používajte huby len vtedy, ak ich najprv vypráte na 4 až 5 minút, inak uvoľnia príliš veľa vody do panvice.

Na raňajky pripravené dopredu sa omeleta uchováva až 48 hodín v chladničke a opätovne sa zahrieva v suchej panvi za 2 minúty namiesto mikrovlnky. Ak si budujete týždeň jedál, sedí dobre vedľa tuniak a vaječná ryža na prípravu jedlaA ráno , keď sa nemôžete postaviť ku pánvu , je tam ... Grécke jogurty s ovocím a vlašskými orechmi ako plné jedlo- Nie .

Stručne povedané .

Vajčie bielky nie sú od prírody neľudské. Keď sú varené bez tuku, soľou a zeleninou, ktorá nebola vyčerpaná, nemajú žiadnu chuť. Dva žĺtky, lyžička horčičky, fajčená paprika a 60 g feta to napravia za veľmi nízke náklady na kalórie.

Jedna porcia vám dodá asi 31 g bielkovín na 310 kalórií, čo z nej robí pevnú raňajku alebo ľahkú večeru po tréningu. Ak chceš niečo ťažšie neskôr v deň, sliepka plnená sliepkou dobre sa hodí a sladká túžba je pokrytá týmito bielkovinové dezerty bez pečenia- Nie .