Jablká pre ľudí, ktorí trénujú: čo vlastne dostanete a kedy si ho dáte

Takmer každý má v dome jablká a takmer nikto nevie, čo z nich vlastne dostanú. Ak trénujete tri až päťkrát týždenne , rozdiel je konkrétny: 25 gramov sacharidov hodinu pred tréningom a tých istých 25 gramov po tréningu nerobia tú istú prácu. Tu je to, čo jablko skutočne ponúka a kedy má zmysel ho jesť.

Čo ti dá jedno jablko

Priemerný jablko s hmotnosťou asi 180 gramov, priemerom 7 až 8 centimetrov, zjednuté s kožou, dáva približne:

• 95 kcal
• 25 g uhľohydrátov, z toho približne 19 g cukru (približne 11 g fruktózy, 6 g glukózy, 4 g sacharózy)
• 4,4 g vlákniny približne 15% denného cieľa 25 až 38 g
• 0,4 g bielkovín a 0,3 g tuku prakticky nič
• 195 mg draslíka a 8, 4 mg vitamínu C (približne 10% denného cieľa)
• 156 g vody jablko je asi 85% vody

Glykemický index jablka je okolo 36, a glykemická záťaž jedného stredného jablka je okolo 6. Preložené na výcvikové pojmy: cukor vstupuje do krvi pomaly, pretože prichádza zabalený vo vláknine a vode. Jablko je ... Nie je . rýchle palivo a to všetko vedie k nízkej rýchlosti.

Koža nie je detail. Obliatené jablko vám zanecháva asi 2 g vlákniny namiesto 4,4 g a stratíte väčšinu polyfenolov, ktoré sa nachádzajú v koži a tesne pod ňou. Ak vás vosk trápi, natrite ho 15 až 20 sekúnd tekutou vodou nie je dôvod ho odlupovať.

Pred tréningom

Najlepšie okno je 60 až 90 minút pred- Nie . Ak začnete v 18:00, jablko okolo 16:45 znamená, že väčšina z tých 25 g sacharidov je k dispozícii v čase, keď začnete pracovať a váš žalúdok je už čistý.

Ak máte pred zahrievaním len 15 až 20 minút, jablko je zlá voľba. Tieto 4,4 g vlákniny plus fruktóza zanechávajú veľa ľudí nafúknutých a ťažkých presne vtedy, keď začnú ležať alebo zdvíhať mŕtve. V tom okne je lepšie banán, 150 až 200 ml šťavy alebo 25 g sušeného ovocia.

Na 45 až 60 minútovú posilňovaciu hodinu s 4 až 5 cvičeniami v 3 až 4 sériách je jedno jablko príliš málo. Kombinácia , ktorá funguje: 1 jablko plus 200 g bežného jogurtu, alebo 1 jablko plus 150 g kvarku približne 30 až 35 g sacharidov a 20 až 25 g bielkovín na približne 250 kcal.

Jablko je doplnkom k jedlu pred tréningom, nie samotnému jedlu.

Po tréningu

Pri rýchlej náhrade glykogénu je odporúčané 1,0 až 1,2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti počas prvých troch až štyroch hodín. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 80 až 96 g sacharidov tri až štyri jablká. To by tiež znamenalo 13 až 18 g vlákniny za jeden sedenie, čo je spoľahlivý spôsob, ako sa cítiť nafúknutý po zvyšok večera.

Viac použiteľná verzia: 1 jablko plus 150 g varenej ryže alebo 2 plátky chleba, spolu s 25 až 40 g bielkovín. Jablko obsahuje asi pätinu potrebných sacharidov a pridáva vodu a draslík, čo je preňho veľmi dobrá úloha.

Ak trénujete raz denne a na ďalšie stretnutie je 24 hodín, táto matematika je oveľa menej dôležitá. Záleží teda na celkovom dennom príjme sacharidov, nie na tom, či jablko prišlo 20 alebo 90 minút po poslednom dávkovaní.

Jablká , keď režeš .

Tu si jablká zaslúžia svoje miesto. 95 kalórií, 156 g vody a 4,4 g vlákniny naplnia žalúdok a veľmi málo energie, a jablko trvá päť až šesť minút, kým sa zjesť, čo samo o sebe spomaľuje príjem.

Konkrétne: Dva jablká denne sú asi 190 kcal. Ak máte udržiavaciu dávku 2400 kcal a máte deficit 500 kcal, je to menej ako 10% vášho príjmu niečoho, čo vás udrží plného 45 až 60 minút. Na porovnanie: 50 g sušienok obsahuje približne 240 kcal a zmizne za dve minúty - rovnaké kalórie ako dva a pol jabĺk.

Jablkový džús nie je náhradou: 250 ml dáva asi 115 kcal, 24 g cukru a len 0,5 g vlákniny a je preč za tridsať sekúnd.

Koľko na deň ?

Dve až tri stredne veľké jablká denne je rozumný limit pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia. Tri jablká znamenajú približne 13 g vlákniny a 33 g fruktózy a príjem viac ako 25 až 30 g fruktózy v krátkom čase spôsobuje kŕče a nadúvanie u citlivejších ľudí. Ak ste mali nízky príjem vlákniny, pridajte jeden jablko týždenne namiesto troch naraz.

Kedy navštíviť lekára

• Svedčenie pier, jazyka alebo hrdla po surovom jablku môže byť orálny alergický syndróm (křížová reakcia s borovicovým peľom). Opuch hrdla alebo ťažkosti s dýchaním si vyžadujú okamžitú pohotovú pomoc.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka po ovocí trvá dlhšie ako dva až tri týždne.
• Ak ste to urobili. cukrovka alebo užívanie inzulínu, určite čas a porcie ovocia so svojím lekárom alebo dietológom namiesto toho, aby ste dodržiavali všeobecné čísla.
• Krv v stolici . alebo neúmyselný úbytok hmotnosti viac ako 5% počas šiestich mesiacov bez súvislosti s jablkami a potrebuje schôdzku.

Krátka verzia

• Priemerná jablko (180 g): 95 kcal, 25 g sacharidov, 4,4 g vlákniny, 19 g cukru, v podstate žiadne bielkoviny.
• Zjedzte si ju 60 až 90 minút pred tréningom; v posledných 20 minútach si namiesto toho vezmite banán alebo šťavu.
• Po tréningu jedno jablko pokrýva približne pätinu vašich potrieb sacharidov doplňte ho ryžou, chlebom alebo zemiakmi plus bielkovinami.
• Pri rezaní je dva jablká denne (190 kcal) lacným spôsobom, ako si kúpiť plnosť a 9 g vlákniny.
• Neoblizujte ho a nevymieňujte ho za šťavu; držte sa dvoch až troch denne.