Mlieko pri tréningu: čo vlastne dostanete a kedy to piť

O mlieku sa hovorí v telocvični, ako o zázraku alebo jedu, keď je to v skutočnosti len lacný, slušný zdroj bielkovín, sacharidov a vápnika. Ak trénujete, jediné, čo stojí za to vedieť je, čo vlastne obsahuje jedna pohárka a kedy vám to najviac prospieva. Tu sú čísla a pravidlá, bez toho hype.

Čo je vlastne v pohári ?

Vezmite štandardnú 250 ml pohár plnohodnotného mlieka (3,2% tuku):

• Energetika: asi 160 kcal
• Proteíny: 8 g
• Uhlíkoviny: 12 g, takmer celá laktóza
• Tuk: 8 g
• Vápnik: približne 300 mg, čo je 30% dennej potreby 1 000 mg dospelého
• Potas: približne 375 mg, fosforu približne 230 mg
• Vitamín B12: približne 1 μg (40% dennej potreby), riboflavín (B2) približne 0, 45 mg

Rovnaká sklenica 1,5% mlieka obsahuje približne 115 kcal a 4 g tuku; odtučené (0,5%) obsahuje približne 90 kcal a 1,3 g tuku. Proteíny, laktóza, vápnik a B12 zostávajú v podstate nezmenené. Takže jediný skutočný rozdiel medzi celým a odtučeným mliekom je tuk a celkové kalórie. Všetko, pre čo pijete mlieko je totožné.

Koľko je bielkovina hodná?

Mliečne bielkoviny sú približne 80% kazeín a 20% srvátka. Je kompletný, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je dobre absorbovaný. Ale mali by ste si byť úprimní: pol litra vám dá 1617 g bielkovín, približne to isté ako 70 g kuracieho prsníka alebo dva a pol veľkých vajec.

Ak vážite 80 kg a máte za cieľ 1,6172,2 g bielkovín na kilogram, je to 12817176 g denne. Pol litra mlieka pokrýva približne 10% mlieka. Užitočné, ale mlieko je... pridanie na jedlo, nie jedlo. Ak máte za cieľ 304040 g bielkovín za jeden sedenie, mlieko sa podáva vedľa vajec, syra alebo mäsa nie namiesto nich.

Kedy ju piť ?

Pred tréningom

200-300 ml, 60-90 minút pred zdvíhaním, je to pre väčšinu ľudí v poriadku. Tuk a kazeín spomaľujú žalúdok, takže pol litra 20 minút pred ťažkými dresmi, deadlifts alebo sprintmi je recept na tehlu v žalúdku. Približšie k seansi, znížiť tuk: 200 ml odtučeného alebo nič.

Po tréningu

Toto je zrejmé miesto. 400 500 ml vám dá 16 17 g bielkovín a 20 24 g sacharidov naraz, plus tekutina, sodík a draslík, ktoré ste sa vypotili. Ak je vaše skutočné jedlo ešte 60 až 90 minút od vás, pohár alebo dva mlieka dobre preklenú medzeru. Neexistuje žiadne 30 minútové okno, len nečakajte štyri hodiny na svoj prvý proteín.

Pracovné pravidlo: 500 ml mlieka po tréningu plus normálne jedlo v priebehu nasledujúcich dvoch hodín pokryje zotavenie, rovnako ako akýkoľvek prášok, ktorý si môžete kúpiť.

Pred spaním .

Kazeín sa strávi pomaly, takže 300500500 ml asi hodinu pred spaním poskytuje počas noci stabilný prúd aminokyselín. U niektorých ľudí môže celkové mlieko pozdne v noci zhoršiť reflux ak sa zobudíte s kyselinou v krku, presunite ju na 2 3 hodiny pred spaním alebo prejdite na 1,5%.

Ak ste získali

Mlieko je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pridať kalórie bez pocitu plnenia. Dve poháry plného mlieka denne na to, čo už jete, je asi 320 kcal a 16 g bielkovín navyše, zhruba prebytok potrebný na 0,25 kg0,3 kg prírastku za týždeň. Ak ste prirodzene chudý a máte problémy s jedlom, jeden liter denne rozdelený na tri časti (s raňajkami, po tréningu, pred spaním) vám pomôže: 640 kcal a 33 g bielkovín.

Ak režete

Kalórie v tekutých látkach sa sami nepočítajú. Litro celozrnného mlieka má 640 kcal a nenaplní vás ako 640 kcal jedla, ktoré žujete. Pri nedostatku sa udržiava na úrovni 250500500 ml denne a používa sa 1,5% alebo odtučené: 500 ml sušeného mlieka obsahuje 180 kcal a 17 g bielkovín, čo je vynikajúci pomer. Stále dostaneš vápnik a B12.

Laktóza a nadúvanie

Znížená aktivita laktázy u dospelých je bežná a normálna, nie je to ochorenie. Dokonca aj ľudia s diagnostikovanou intoleranciou laktózy zvyčajne zvládnu približne 12 g laktózy naraz bez príznakov to je presne jedna 250 ml sklenica. Čo pomáha:

• Denné mlieko rozdeľte na 2 3 porcie po 200 ml namiesto pol litra naraz.
• Piť s jedlom, nie na prázdny žalúdok.
• Jogurt a kefir majú menej laktózy, tvrdé syre takmer nemajú rovnaké bielkoviny a vápnik, menej sťažností.
• Mlieko bez laktózy je z nutričného hľadiska rovnaké, len trochu sladšie.

Ak 200 ml s jedlom stále zničí váš žalúdok, mlieko jednoducho nie je vaše jedlo. Namiesto toho získavajte vápnik z jogurtu, syra, sardiniek, mandlí alebo tofu.

Kedy navštíviť lekára

Nadúvanie a uvoľnené stolice po mlieku sú nepríjemné, ale neškodné. Navštívte lekára, ak máte:

• Vyrážka, opuchy pier alebo hrdla alebo ťažkosti s dýchaním po mlieku to je alergia na mliečne bielkoviny, nie intolerancia; opuch alebo ťažkosti s dýchaním znamenajú pohotovosť.
• krv alebo hlien v stolici, neúmyselné chudnutie alebo hnačka trvajúca dlhšie ako dva týždne.
• Bolesť žalúdka a nadúvanie, ktoré sa náhle objavili po rokoch pitia mlieka bez akéhokoľvek problému.
• Poznané ochorenie obličiek príjem bielkovín, vápnika a fosforu je niečo, čo si dohodnete so svojím lekárom, nie sám.

Krátka verzia

• 250 ml plného mlieka: 160 kcal, 8 g bielkovín, 12 g sacharidov, 8 g tuku, asi 300 mg vápnika.
• Skimmed má rovnaké bielkoviny a vápnik na polovicu kalórií vyberte podľa svojho cieľa kalórií, nie podľa mýtov.
• Najlepšie sloty: 400500500 ml po tréningu a 300500500 ml hodinu pred spaním.
• Pred tréningom ho zalievajte na 200300300 ml a vypite 609090 minút.
• Ak ste intolerantný na laktózu, začnite s 200 ml pri jedle; vyrážka, opuch alebo krv v stolici znamená vyhľadanie lekárskeho ošetrenia.