Ořechy pri tréningu: Skutočné čísla a kedy ich jesť

Ořechy sa nachádzajú v kuchyni takmer každého a takmer nikto nevie, koľko ich skutočne jedia za deň. Sú husté v kalóriách a majú nezvyčajný tukový profil, takže jedna extra hrsť zvyšuje váš denný príjem takmer o 200 kalórií. Tu je to, čo je v nich, koľko má zmysel a kde sa zmestia pri tréningu tri až päťkrát týždenne.

Čo je v 30 gramoch?

Štandardná porcia je: 30 g asi sedem celých zrn, alebo 14 polovičiek, alebo jedna plná hrstka dospelých. To vám dáva:

• 196 kcal (100 g je asi 654 kcal)
• 19,5 g tuku, z toho približne 13 g je polynenasytených
• 4,6 g bielkovín takže orechy nie sú zdrojom bielkovín, bez ohľadu na to, ako často sa to opakuje
• 4 g sacharidov, vrátane 2 g vlákniny
• 2,5 g kyseliny alfa-linolénovej (ALA), rastlinná forma omega-3
• o 47 mg horčíka (približne 12% dennej potreby) a 0, 48 mg medi (viac ako 50% dennej potreby)

Jeden detail , ktorý stojí za to vedieť: merania ukazujú, že v skutočnosti absorbujete asi o 20% menej energie z vlašských orechov, ako uvádza nálepka, pretože časť tuku zostáva uväznená vo vnútri bunkovej štruktúry jadra a prechádza cez to. To neznamená, že ich vynecháte vážiť, ale vysvetľuje to, prečo ľudia, ktorí pravidelne jedia vlašské orechy, priberajú menej na váhe, ako predpovedá aritmetika.

Prečo je to dôležité , ak trénujete ?

Tri konkrétne veci, bez preháňania:

1. ALA omega-3. 30 g dávka zahŕňa celý odporúčaný denný príjem ALA (1, 6 g u mužov, 1,1 g u žien). Ale premena ALA na EPA je len 588% a na DHA menej ako 1%, takže vlašské orechy nenahrádzajú mastné ryby. Ak nejete ryby aspoň dvakrát týždenne, orechy vám pomôžu - ale neukoja to.
2. Magnézium a meď. Horčík sa podieľa na tvorbe ATP a svalovej funkcii a jeho potreba sa zvyšuje, keď cvičíte 4-5 krát týždenne a silne sa potíte. Dve porcie vlašských orechov poskytujú asi 95 mg horčíka, čo je štvrtina dennej potreby z jedného jedla.
3. Satility. Tuky a vlákniny pomaly vyprázdňujú žalúdok, takže 30 g vlašských orechov ako občerstvenie vás udrží 2 3 hodiny oveľa lepšie ako rovnaké kalórie z sušienok alebo šťavy.

Kedy ich jesť?

Nie 30 60 minút pred tréningom

Tieto 19,5 g tuku a 2 g vlákniny sa nachádzajú v žalúdku 2 3 hodiny. Ak sedíte na sedadlách 4 krát za 6 alebo idete na bežeckom páse, je pravdepodobné, že sa v prvých 20 minútach budete cítiť ťažko alebo mierne nevoľno. Pred tréningom je lepšie banán, jogurt alebo chlieb s medom.

23 hodiny pred tréningom fajn

Ak trénujete o 18:00, jedlo o 15:00 s 30 g orechov nespôsobuje žiadny problém. Keď začnete zahrievať, máte čistý žalúdok.

Po tréningu ale nie pri prvom jedle

Vaše prvé jedlo po tréningu by malo obsahovať: 254040 g bielkovín a 408080 g uhľohydrátov- Nie . Tučný iba spomalí. Vložte orechy do ďalšieho jedla o 3-4 hodiny neskôr.

Večery a dni odpočinku

Večery sú dobré neexistuje žiadny fyziologický dôvod, prečo by sme sa mali pred spaním vyhýbať tuku. V dni odpočinku sú orechy najľahším spôsobom, ako dosiahnuť príjem tuku bez varenia.

Koľko denne?

• Vytrebanie alebo udržiavanie: 203030 g denne, vopred zvážené a rozdelené. Jedlo zo vrecka zvyčajne dosahuje 608080 g.
• Zvyšovanie hmotnosti: 406060 g denne rozdelené na dve jedlá. To je 260-390 kalórií navyše bez pocitu plnenia.
• Ak budete jesť aj iné orechy: celkový objem sa musí udržiavať na úrovni 304040 g všetkých orechov spolu, nie 30 g každého druhu.

Praktické pravidlo: Zvážte porciu raz na kuchynskej váhe, zapamätajte si ako vyzerá vo vašej ruke a potom pracujte na základe toho.

Skladovanie a príprava

Vlašské orechy majú vysoký obsah polynenasytených tukov, čo znamená, že sa ľahko zhoršia. Uzatvorené pri izbovej teplote vydržia 2 3 mesiace, v chladničke 6 12 mesiacov, v mrazničke až do roka. A. horké alebo farba ako chuť znamená, že sa obrátili vyhodte ich, pečenie ich nezachráni.

Ak ich prajete, zostaňte na 150160160 °C po dobu 810 minút- Nie . Nad 180 °C sa ALA viditeľne znižuje a vzniká horkosť. 48 hodín namočenie znižuje tanín a u niektorých ľudí uľahčuje ich črevné účinky, ale je to voliteľné pre každého.

Kedy navštíviť lekára

• Opuch perní, jazyka alebo hrdla, vyrážka alebo ťažkosti s dýchaním po konzumácii vlašských orechov okamžite ihneď ihneď ošetriť a nikdy si to nevykonajte sami.
• Svrbenie alebo mravčenie v ústach po čerstvých vlašských orechoch (možné orálne alergické syndrómy, krížová reakcia s borovicovým peľom) obráťte sa na svojho lekára alebo alergológa.
• Ak ste mali kalcio- oxalátový obličkový kameň vlašské orechy majú stredne vysoký obsah oxalátu, dohodnite sa s lekárom na veľkosti porcie.
• Udržateľné nadúvanie, kŕče alebo voľný stolec pri dávke 40 g a viac, ktoré trvajú dlhšie ako dva týždne.

Krátka verzia

• 30 g orieškov = 7 jadrov = 196 kcal, 19,5 g tuku, 4,6 g bielkovín a 2,5 g rastlinných omega-3.
• Nie sú zdrojom bielkovín a nenahrádzajú mastné ryby, pretože ALA sa slabo premieňa na EPA a DHA.
• Vyhnite sa im v hodine pred tréningom a v prvom jedle po ňom; všetky ostatné miesta sú otvorené.
• 203030 g denne na údržbu, 4060 g ak budujete hmotnosť vždy vážený, nikdy z vrecka.
• Uchovávajte ich v chladničke alebo mrazničke; keď majú horkú chuť, znamená to, že sú hnusné a stratili sa do koša.