Vajcia pre ľudí, ktorí trénujú: čo vlastne dostanete a kedy ich jesť

Vajcia sú jedným z mála potravín, kde nájdete ľudí, ktorí jedia päť denne a ľudia sa im úplne vyhýbajú, obaja sú presvedčení, že majú pravdu. Čo je vlastne vajce: lacný zdroj kompletného proteínu plus niekoľko mikroživín, ktoré sa ťažko nájdu nikde inde. Toto je to, čo dostanete z jedného, koľko z nich má zmysel a kde ich vložiť do vášho dňa, ak trénujete.

Čo je vlastne v jednom vajíčku?

Jedno stredne veľké vajíčko, asi 50 g bez škrupiny, vám dá zhruba:

• 707575 kcal
• 6,3 g bielkovín
• 4,8 g tuku, z ktorého približne 1,6 g nasýteného
• menej ako 0,5 g sacharidov
• asi 185 mg cholesterolu, všetko v žĺtku.

Mikronutrienty sú to , čo odlišuje vajcia od iných zdrojov bielkovín: približne 145 mg cholínu v porovnaní s dennou potrebou 42550550 mg, 0,45 μg vitamínu B12, približne 1 μg vitamínu D, 15 μg selénu a približne 250 μg luteínu a zeaxantínu. Cholin a vitamín D je ťažké získať z potravy a vajcia ich obidve kryjú.

Biely a žĺtky nie sú to isté jedlo.

Biely je asi 17 kcal a 3,6 g bielkovín a takmer nič iné. Žluto má asi 55 kcal, 2,7 g bielkovín, všetky tuky, cholesterol a takmer všetky vitamíny a minerály. Zložte žĺtky a zostane vám čistý proteín a nič, čo by už šklobka bielkovinového prášku neurobila.

Kvalita bielkovín

Vaječný proteín je na vrchole rebríčka použiteľnosti s DIAAS približne 1,13, čo znamená, že každá esenciálna aminokyselina je v prebytku vzhľadom na potreby dospelých. Ten, ktorý je najdôležitejší pre spúšťanie syntézy svalových bielkovín je leucín a potrebujete 2,5-3 g na jedlo. Jedno vajce dáva asi 0,55 g, takže päť alebo šesť vajec, ak nič iné neješ. Je ľahšie kombinovať: Tri vajcia plus 200 g gréckeho jogurtu, alebo tri vajcia plus 50 g syra, vymaže prah a dostane vás okolo 30 g bielkovín.

Koľko na deň ?

Staré pravidlo 3x týždenne je preč, pretože cholesterol z potravy sa ukázalo, že v krvi cholesterol v väčšine ľudí pohybuje veľmi málo pečeň jednoducho vyrába menej vlastného. Pri približne 15 až 25% ľudí, tzv. hyper-reagujúcich, sa LDL výrazne zvyšuje. Nevieš, do ktorej skupiny patríš, kým nedostaneš krvný test.

Praktická matematika: V prípade silového tréningu je váš cieľový obsah bielkovín 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, teda 128 až 176 g denne pri 80 kg. Tri vajcia dávajú 19 g toho, plus 215 kcal a asi 550 mg cholesterolu. Dva až tri denne je rozumný rozsah pre väčšinu ľudí, ktorí cvičia; ak konzumujete päť alebo viac denne po dobu mesiacov, skontrolujte svoj lipidový panel dvakrát ročne.

Kedy ich jesť?

Pred tréningom

Dva až tri hodiny po vypustení, vajcia sú v poriadku: Tri vajcia s 80 g ovsa alebo dva plátky celozrnného chleba poskytujú asi 30 g sacharidov a 22 g bielkovín. V priebehu 45 až 60 minút tuk v žĺtkoch spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a je ľahké ho cítiť na klčoch alebo mŕtvych zdvíhaniach. Biely, alebo niečo rýchlejšie trávenie, funguje lepšie, že blízko seansu.

Po tréningu

Cieľom je 0,30.0,4 g bielkovín na kg, čo je 243232 g pri 80 kg, alebo štyri až päť celých vajec. Jeden užitočný nález: Pri 18 g bielkovín vyprodukovali celé vajcia približne o 40% viac svalovej proteínovej syntézy ako biele vajcia. Žltočok jasne obsahuje niečo, čo biely nemá, takže nie je dôvod ho hodiť. Anabolické okno nie je 30 minút jedlo v priebehu dvoch hodín je dosť.

Raňajky .

Tri vajcia s zeleninou majú asi 250-300 kcal a 19 g bielkovín. To je najvýhodnejší priestor pre vajcia, keď máte deficit kalórií, pretože bielkovinové raňajky majú tendenciu znížiť príjem obeda o 100 až 200 kcal bez akéhokoľvek vedomého úsilia.

Večer a pred spaním

Nie je dôvod, prečo by ste sa mali vyhýbať vajciam v noci. Tuk ich pomaly trávi, čo je skôr výhoda než problém pred spaním. Dve vajcia 60/90 minút pred spaním, samostatne alebo s jogurtom, udržiavajú aminokyseliny v noci.

Varenie mení viac, ako si myslíš.

Pohltíte asi 51% bielkovín z surového vajíčka oproti 91% z vareného. Surové biele tiež obsahujú avidin, ktorý sa viaže na biotín a riziko salmonely nie je nulové. Teplo vyrieši všetky tri.

• tvrdo varené: 91010 minút od varu
• mäkké varené: 6 minút.
• vŕta: 3 minúty .
• zmiešané: 3 4 minúty na strednom teplote

Nepražte ich na vysokom ohni 15 minút. Dlhé, horúce varenie oxiduje cholesterol v žĺtku a zmení proteín na gumový.

Kedy navštíviť lekára

Vajcia sú jedlo, nie liek a nie sú nebezpečné samy o sebe, ale v niekoľkých situáciách by ste nemali hádať:

• LDL nad 3,0 mmol/l alebo celkový cholesterol nad 5,0 mmol/l na poslednom paneli
• srdcový infarkt alebo mŕtvica v rodine pred 55 rokmi u mužov alebo 65 rokov u žien
• diabetes typu 2 alebo prediabetes, kde je spojenie medzi príjmem cholesterolu a rizikom silnejšie ako u bežnej populácie
• vyrážka, opuch pier alebo ťažkosti s dýchaním po konzumácii vajec to je alergická reakcia a vyžaduje naliehavú analýzu, nie experimentovanie
• ak ste zvýšili príjem na päť alebo viac dávok denne, opakujte lipidový panel po 812 týždňoch a porovnajte

Krátka verzia

• Jedno vajce: 707575 kcal, 6, 3 g bielkovín, 4, 8 g tuku, 185 mg cholesterolu, 145 mg cholínu.
• Dva až tri dávky denne pokrývajú približne 121919% denného cieľového množstva bielkovín pre zvedača s hmotnosťou 80 kg.
• Zvrnky si nechajte: Celé vajcia sú v syntéze bielkovín o 40% lepšie ako bielkoviny pri zodpovedajúcom proteíne.
• Nechajte 23 hodiny pred tréningom; po tréningu vám 45 vajec prinesie 243232 g bielkovín.
• Zvýšená LDL, diabetes 2. typu alebo skoré ochorenie srdca v rodine? Získajte krvný panel predtým, ako začnete.