Losos a mastné ryby: omega-3 v reálnej porcii

Losos je drahý, sardinky takmer nič a obaja sú na stôl pod rovnakou značkou. Otázka , ktorú stojí za to položiť , je , čo dostanete za tie peniaze: koľko bielkovín, koľko omega-3 a ako často sa to naozaj oplatí jesť.

Odpoveď je menej komplikovaná, ako to vyzerá na poličke. Jedna alebo dve porcie mastného ryba týždenne pokrývajú dôvod, prečo ho ľudia konzumujú a medzera medzi najdrahšou a najlacnejšou možnosťou na tanieri je oveľa menšia ako medzera na účtenke.

Čo vám porcia vlastne dáva

Toto sú zaokrúhlené priemery na 100 g varenej ryby a pohybujú sa podľa spôsobu varenia. Suché praženie všetko koncentruje, keď sa voda vyparí, panovanie v oleji pridá 510 g tuku na porciu a konzervovaná ryba závisí úplne od toho, či je v oleji alebo vo vode.

• Chovaný losos: približne 210 kcal, 22 g bielkovín, 13 g tuku, z toho 1,52 g EPA a DHA.
• Divoký losos: približne 160 kcal, 24 g bielkovín, 7 g tuku, približne 11,5 g EPA a DHA.
• Smaragd: približne 230 kcal, 22 g bielkovín, 15 g tuku, 2 2,5 g EPA a DHA najviac omega-3 na kilogram stráveného.
• Sardinie v konzervách, odvodnené: asi 200 kcal, 24 g bielkovín, 11 g tuku, asi 1,5 g EPA a DHA, plus asi 300 mg vápnika, pretože jete kosti.
• Pstruh: približne 150 kcal, 21 g bielkovín, 6 g tuku, asi 1 g EPA a DHA.
• Konzervovaný tuniak vo vode: približne 115 kcal, 25 g bielkovín, 1 g tuku ale iba asi 0,3 g EPA a DHA.

Vláknina je nulová, v každej rybe bez výnimky. To je prvá vec, ktorú rybie jedlo potrebuje: zelenina, lužnice alebo celozrnné obilniny.

Nikto neváži 100 g v reálnom živote. Filety zo lososa z supermarketov zvyčajne obsahujú 140-180 g surového a v peci strácajú pätinu až štvrtinu tej hmotnosti, takže jedno fileto obsahuje približne 25-30 g bielkovín a 2-3 g omega-3. 120 g konzervy sardín, vyčerpaných, poskytuje asi 20 g bielkovín a 1,5 g omega-3.

Vkladanie do týždňa

Všeobecné usmernenia stanovujú približne 250500500 mg EPA a DHA denne, čo je 23.3,5 g za týždeň. Jedna porcia lososa alebo makrely to takmer sama pokryje; dve vás pohodlne vyčistia. Nie je cena za to, že ho budete jesť každý deň.

Ak trénujete a máte za cieľ 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ryby sú v tejto aritmetike jedným jedlom, nie celým plánom. Vajcia, jogurt, kura a lužové plodiny stále robia ťažkú prácu a päťminútová raňajka s 30 g bielkovín Stará sa o začiatok dňa a kuračka o väčšinu večerov.

Praktický vzor: losos alebo makrely raz na večeru, sardinky alebo tuniak raz na obed, kurča alebo vajcia zvyšok času. Konzerva s sardinkami otvorí rovno do Bulgurový šalát, ktorý prežije do obeda. namiesto kura a v noci, keď si želáte niečo iné, vždy je tu Kuľacie špicky s jogurtom- Nie .

Komu to vyhovuje a komu nie.

Tuková ryba funguje dobre, ak sa kŕmite na udržiavacom alebo mierne nad úrovňou, ak chcete bielkoviny, ktoré nie sú suché a ak vám v zime dochádza k nedostatku vitamínu D. Tuková ryba je jedným z mála potravín, ktoré obsahujú významné množstvo.

Nevyhovuje ti to, ak máš veľký deficit počítať každú kalóriu. Losos obsahuje zhruba dvakrát viac kalórií na gram bielkovín ako biely rybník alebo tuniak vo vode. To nie je chyba v jedle, len otázka, kde to zapadne.

Ak máte alergiu na ryby alebo mäkkýše, úplne ju vynechajte. Sardiany a makrely majú tiež vysoký obsah purínov, takže každý, kto má dny, by sa mal poradiť so svojím lekárom. A ak jednoducho nemôžete vystáť ryby, olej z riasy dodáva rovnakú EPA a DHA - je to jediný rastlinný zdroj, ktorý to robí, zatiaľ čo ľanové semená a vlašské orechy poskytujú ALA, ktoré telo slabo premieňa.

Kombinácie, ktoré si nevyžadujú žiadne úsilie.

• Filet zo lososa, 121414 minút pri teplote 200 °C, s zemiakmi a zeleným šalátom.
• Sardinky v konzerve na celozrnnom toastu s citrónom a červenou cibuľou tri minúty, asi 25 g bielkovín.
• Makrela v suchej panvi, podávaná s fazuľou alebo hrachom, aby mala jedlo nejaké vlákniny.
• Tuňák vo vode zmiešaný s jogurtom namiesto majonézy, plus kukurica a paradajka.
• Včerajší studený losos sa vylial cez cestoviny, podľa toho istého princípu ako tento. pečené cestoviny s brokolicou a s kuracím mäsom- Nie .

Mýtusy, ktoré sa oplatí zbaviť

"Ryba z konzervy je zlá náhrada". Nie je. Sardinky a makrely v konzervách si zachovávajú omega-3 a sú v porovnaní s čerstvým rybou na bielkovinách za zlomok ceny.

"Tun sa počíta ako mastná ryba". Konzervovaný tuniak vo vode je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ale obsahuje veľmi málo EPA a DHA. Ak je omega-3 to hlavné, nie je to náhrada za lososa alebo makrelu.

"Pestovaný losos nemá žiadnu hodnotu". Chovaný losos v skutočnosti dodáva o niečo viac celkových omega-3 na porciu ako voľne žijúci, pretože je tučnejší. Profil mastných kyselín sa líši, ale nič neztrácate v gramoch EPA a DHA na tanieri.

"Upalený losos je to isté". Z výživového hľadiska je to podobné, ale obsahuje asi 3 g soli na 100 g a porcie sú malé 50 50 g udeného lososa je asi 10 g bielkovín, nie 25.

"Kapsule rybieho oleja robia rovnakú prácu". Dodávajú mastné kyseliny, ale nie bielkoviny, jód, selén alebo vitamín D, ktoré sú súčasťou rýb. Dôkazy sú najsilnejšie pre pravidelné konzumovanie rýb, nie pre liečbu kapsuly ako náhradu.

Kedy navštíviť lekára

Skôr ako začnete užívať väčšie dávky rybieho oleja, opýtajte sa, či užívate lieky na riedenie krvi. Tehotenstvo prináša špecifické rady o veľkých predátorských rybach a ortuti losos, sardinky, makrely a pstruhy sú na najnižšej úrovni, ale postupujte podľa pokynov svojho lekára. Akákoľvek alergická reakcia na ryby, ktorá zahŕňa opuch alebo ťažkosti s dýchaním, si vyžaduje pohotovú starostlivosť.

Krátka verzia

120-150 g porcie mastných rýb vám dá približne 25-30 g bielkovín, 2-3 g omega-3 a žiadnu vlákninu. Dve porcie týždenne stačia. Sardíny a makrely poskytujú takmer to, čo losos za oveľa menej peňazí a tuniak vo vode je skôr bielkovinovým jedlom ako jedlom s omega-3. Zvyšok je detail.