Mandle pri tréningu: Čo si dáte a kedy ich jesť

Všetci hovoria, že mandle sú zdravé a takmer nikto ich neváži. Ak trénujete, na tom záleží: jedna hrsť je asi 174 kalórií a tri hrsti pred obrazovkou je tretina jedla, ktoré ste nikdy neplánovali. Toto je to, čo z nich vlastne dostanete a kde patria pri tréningu.

Čo ti dá 30 gramov?

30 gramov je zhruba 24 mandlí, jedna plná hrsť. Obsahuje:

• 174 kalórií na štítku
• 6,3 g bielkovín
• 15 g tuku, približne 9, 5 g mono nenasýteného
• 3,8 g vlákniny, s iba asi 2,7 g trávivých sacharidov
• 7, 7 mg vitamínu E viac ako polovicu dennej potreby z jednej hrnčiky
• 81 mg horčíka (približne pätina dennej potreby), 81 mg vápnika a 220 mg draslíka

Jedna vec, ktorú vám na etikete nepovie: Neabsorbujete všetky 174 kalórií z celých mandlí. Niektoré tuky zostávajú zamknuté vo vnútri bunkových stien, ktoré pri žuvačke a trávení nikdy úplne nerozložia, takže skutočné číslo je bližšie k 135140140 kalóriám. To platí len pre celé orechy... rozmaľovať ich na maslo alebo múku a v podstate si všetko vstrebáte.

Prečo mandle nie sú zdrojom bielkovín?

Šesť gramov bielkovín na hrstku znie slušne, kým sa nepozrieš na zloženie. Na spustenie syntézy svalových bielkovín potrebujete približne 2,5 g leucínu pri jednom jedle a 30 g mandlí dáva asi 0,44 g. Ak chcete dosiahnuť túto hranicu iba na mandľoch, budete jesť asi 170 gramov, takmer 1000 kalórií. Mandľový proteín má tiež nízky obsah lysínu.

V praxi: Mandle sú tukové a mikroživiny, ktoré obsahujú proteíny, nie naopak. Počítajte si svoj výcvikový proteín z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov alebo strukovín a považujte mandle za to, čo naplňuje tuk a kalórie počas dňa.

Kedy ich jesť?

Pred tréningom

15 g tuku a takmer 4 g vlákniny pomalého vyprázdňovania žalúdka. Zjedzte hrsť 30 až 45 minút pred tým, ako sa dostanete pod bar a je veľká šanca, že to budete cítiť sedieť v bruchu pri kĺbkach a mŕtvych zdvíhaniach. Pravidlo , ktoré funguje pre väčšinu ľudí: mandle Najskôr 2 hodiny pred tréningom, a ako súčasť jedla, nie ako samostatné jedlo.

Po tréningu

Hneď po poslednej dávke vaše telo chce rýchle sacharidy a kvalitné bielkoviny. Mandle nedávajú ani jedno, a spomaľujú trávenie všetkého iného v jedle. Ušetri ich na jedlo o 2-3 hodiny neskôr, keď rýchlosť už nezáleží.

Medzi jedlami

Tu si zaslúžia svoje miesto. Ak máte 5 alebo 6 hodín medzi obedom a večrou, 203030 g zmerať zvládne hlad lepšie ako ovocie alebo sušienky rovnakej kalorickej hodnoty, pretože kombinácia tuku, vlákniny a čas žuvačky.

V noci .

Nie je dôvod sa im vyhýbať v noci. Jedna hrsť obsahuje asi 20 percent vášho denného magnézia a ľudia, ktorí sa počas tréningu silne potia, často dostávajú menej. Len ich zvážte predtým, ako si sadnete. Polovica 200-gramovej tašky zmizne bez toho, aby ste si to všimli a to je 580 kalórií.

Koľko denne?

• Fáza chudnutia: 152020 g denne, zvážené. To je 115 kalorií a stále dodáva vitamín E a horčík.
• Údržba: 30 g denne je rozumný zvyk.
• Fáza zvýšenia hmotnosti: 506060 g denne je najľahšie 300 kalórií, ktoré budete jesť bez toho, aby ste sa cítili plní.

Zoberte si digitálnu váhu a vážte si ju jednou rukou. Pre väčšinu ľudí je to 25 až 40 g. Po týždni alebo dvoch si to môžete očným pohľadom dostatočne presne odhadnúť.

Surové, pražené, maslo, nápoj

• Surové a sušene pražené sú nutrične takmer rovnaké. Pečenie pri teplote 150160160 °C ničí vitamín E v žiadnom významnom stupni.
• Slané verzie môžu obsahovať 200400400 mg sodíka na 100 g. Nie je problém, ak máte zvyšok vašej stravy pod kontrolou, ale počítajte si to s dennou solou.
• Mandľové maslo: jedna lyžička (15 g) obsahuje asi 95 kalórií a všetky si ich vpichnete. Dokonale, len je oveľa ľahšie prekročiť ako s celými orechmi.
• Mandľový nápoj nie je náhradou mlieka. Nepoľavovaná verzia obsahuje približne 0,5 g bielkovín na 100 ml v porovnaní s 3,3 g kravského mlieka. Viac ako 250 ml pohára, čo je medzera takmer 7 g bielkovín.
• Nasypanie Pre niektorých ľudí je ľahšie pre črevo, ale významne nezmení výživu. Koža obsahuje veľký podiel polyfenolov, takže ju bez dôvodu neodstraňujte.

Kedy navštíviť lekára

• Opuch perní, jazyka alebo hrdla, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním po jedení mandlí okamžite na pohotovostnú starostlivosť, nie na stretnutie budúci týždeň. Alergia na orechy môže byť život ohrozujúca.
• Ak ste to urobili. mal obličkový kameň, povedzte svojmu lekárovi, koľko mandlí jete. Mandle patria medzi potraviny s najvyšším obsahom oxalátov, približne 120 mg na 100 g.
• Nadúvanie, kŕče alebo hnačka skontrolujte si to skôr, než by ste si mysleli, že vláknina to všetko vysvetľuje.
• Ak budete brať lieky na štítnu žľazu alebo doplnky železa, je primerané, aby medzi užívaním lieku a jedlom s vysokým obsahom vlákniny a vápnika bola 2 hodiny, ale dohodnite sa na čase s lekárom.
• Nepridávajte vitamín E kapsuly na vrchole diéty ako je táto bez lekárskeho poradenstva; vysoké dávky doplnkov sú iný príbeh ako vitamín E v potravinách.

Krátka verzia

• 30 g mandlí je asi 174 kalórií na papieri, realisticky 135140140 absorbovaných, 6,3 g bielkovín, 15 g tuku, 3,8 g vlákniny.
• Nie sú zdrojom výcvikových bielkovín: 0,44 g leucínu na hrstku v porovnaní s približne 2,5 g potrebami jedla.
• Nejeďte ich 30 60 minút pred tréningom alebo ako prvé jedlo po pomalom trávení tukov a vlákniny.
• Ich najlepší čas je medzi jedlami: 20-30 g zvážené, nikdy priamo z vrecka.
• Alergická reakcia je núdzová; ak ste mali obličkový kameň, poraďte sa so svojím lekárom o oxalátoch.