Tri bezpečené proteínové dezerty: Sýrový koláč, kousnutí a pekná smotana.

Máte na deň o 30 gramov menej bielkovín, je neskoro a pece nefunguje. Tieto tri recepty zaplnia túto medzeru: syrový koláč v pohári, hovädzí a arašidové maslo a pekný smotán z mrazeného banánu. Nič sa nevypeče a najdlhšie trvá 15 minút práce.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . Celkovo 30 minút. 10 minút na syrový koláč, 15 minút na kúsok, 5 minút na krém. Varenie: 0 minút. Porcie: Celkovo 9 (2 + 5 + 2).

Čas na oddych je mimo plánovania. Syrový koláč potrebuje aspoň 2 hodiny v chladničke, uhryznutie 30 minút a pekná smotana sa zje priamo z mixéra.

Zložky

1. Syrový koláč v pohári (2 porcie)

• 300 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 100 g ľahkého kremového syra
• 30 g vanilkového bielkovinového prášku
• 20 g medu
• 50 g ovseného vlákna
• 15 g arašidového masla
• 100 g malín, čerstvé alebo odmrazené

2. Vráť sa. Ovesné a arašidové maslo (10 chutí, 5 porcií)

• 120 g ovseného vlákna
• 60 g arašidového masla bez pridaného cukru
• 40 g čokoládového bielkovinového prášku
• 60 g medu
• 80 ml mlieka

3. Vráť sa. Banánové bielkoviny pekná smotana (2 porcie)

• 240 g mrazeného banánu (2 stredne veľké banány, nakrájané pred zmrazením)
• 200 g gréckeho jogurtu, 2% tuku
• 25 g vanilkového bielkovinového prášku
• 20 g arašidového masla
• 60 ml mlieka

Metóda

1. Na základ syrového koláča sa 50 g ovsa na desať sekúnd rozmaška, do neho sa mieša 15 g arašidového masla a lyžica teplej vody a potom sa zmesi stlačí na dno dvoch pohárov.
2. 300 g jogurtu, 100 g smotanu, 30 g bielkovinového prášku a 20 g medu sa vyprášia, kým úplne nezmenia hladkosť. Kúsky prachu sa neskôr nerozbijú, takže sa s nimi vyrovnajte teraz.
3. Krém sa naklada na základ, na vrchole sa dá malina a nechá sa aspoň 2 hodiny. Predtým je základňa ešte skôr piesočná ako pevná.
4. Na uhryznutie miešajte 120 g ovsa, 40 g bielkovinového prášku, 60 g arašidového masla a 60 g medu ručne do misky.
5. Pridajte 80 ml mlieka dvakrát. Zmes by sa mala priľnať k dlani, ale pri stlačení by mala udržať tvar.
6. Navráťte 10 chrupov po približne 30 g a ochladte ich 30 minút. V uzavretom obaloch sa uchovávajú až 5 dní.
7. Na peknú smotanu, vložte mrazený banán, 200 g jogurtu, 25 g bielkovinového prášku a 20 g arašidového masla do slušného mixéra.
8. Zmiešajte krátkymi výtržkami, pridávajte mlieko po 20 ml, kým zmesi nebude hrubé ako mrazený jogurt. Nalievajte všetko naraz a dostanete drink namiesto dezertu.
9. Servírujte ihneď alebo ho upevnite v mrazničke na 15 20 minút. Nechajte to dlhšie ako hodinu a budete rezať pevný blok.

Výživa na porciu

Všetko pod ním je odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev. Vaše čísla sa budú meniť podľa bielkovinového prášku, ktorý používate, obsahu tuku v jogurtu a veľkorysosti lyžice medu.

Syrový koláč v pohári (1 z 2 porcií)

• Kalórie: približne 420 kcal
• Proteíny: 37 g
• Uhlíkoviny: 40 g
• Tuk: 15 g

Hryznutie (2 hryznutia, 1 z 5 porcií)

• Kalórie: približne 240 kcal
• Proteíny: 13 g
• Uhlíkoviny: 29 g
• Tuk: 8,5 g

Banánová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krémová krém

• Kalórie: asi 300 kcal
• Proteíny: 25 g
• Uhlíkoviny: 35 g
• Tuk: 9 g

Ak chcete, aby ste sa priblížili k 20 g bielkovín, počítajte tri namiesto dvoch. - asi 360 kcal.

Swapové zmluvy a zmeny

Žiadny proteínový prášok pri ruke: v syrovom koláčiku nahradiť 100 g syrového alebo sušného syrového syru a yogurt znížiť na 250 g. Proteín klesá na 28 g na porciu a textúra sa udrží. Rovnaká logika bez prášku riadi toto proteínový koktail vyrobený bez bielkovinového prášku- Nie .

Namiesto medu použite 2 datle, ktoré ste namočili 10 minút a zmiešali. Kalórie sú v rovnakom rozsahu, ale zmesi sa stáva lepkavejšia, tak pridajte ďalších 10 g ovsa.

Vymeniť arašidové maslo za tahini alebo mandlové maslo za gram. Aby sa zhrnul tuk, nakrájajte arašidové maslo na 40 g a pridajte 20 ml mlieka.

Akékoľvek malé ovocie funguje namiesto malín; ak ste sledovanie, tu je, ako maliny majú veľa kalórií a bielkovín- Nie . Na raňajky v tom istom duchu, ovesný ovos s bielkovinami robiť prácu, a keď potrebujete niečo ešte ľahšie nosiť, tam je proteínový puding z chia semen- Nie .

Kedy navštíviť lekára

Všetky tri recepty sa opierajú o mliečne výrobky. Ak ich neustále nasledujú nadúvanie, kŕče alebo voľný stolec, je pravdepodobnejšie, že problém je laktóza ako objem bielkovín pred tým, ako sami vylúčite celú skupinu potravín, poraďte sa so svojím lekárom.

Stručne povedané .

Tri dezerty, bez pece, 30 minút práce a 9 porcií medzi nimi. Syrový koláč obsahuje najviac bielkovín na porciu 37 g, pekná smotana je najrýchlejšia a kousnutí sú jediné, ktoré si môžete vziať so sebou. Ovocie, sladidlá a orechové maslo sa môžu vymieňať ponechajte množstvo mliečnych výrobkov tam, kde sú a recepty platí.