Vegetariánske jedlo a dostatok bielkovín: Čísla, ktoré fungujú

Ak trénujete a nejíte mäso, prvá vec, ktorú sa vás všetci pýtajú je, či máte dostatok bielkovín. Môžeš, ale to sa nestane náhodou je to len hrstka zvykov, ktoré sa denne opakujú a skutočný pocit toho, koľko sa dostane na tanier. Tu sú čísla namiesto sloganov.

Koľko vlastne potrebuješ?

Základné odporúčanie pre niekoho, kto neškoli je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre niekoho, kto zdvíha tri až päťkrát týždenne je to číslo: 1,6-2,2 g/kg- Nie . Rastlinné zdroje trávia menej efektívne a prenášajú menej leucínu, takže je rozumné sedieť v hornej polovici tohto rozsahu a pridať zhruba 10% na vrchole.

Pre osobu s hmotnosťou 75 kg to znamená: 135 až 150 g bielkovín denne- Nie . Pri deficite kalórií, keď režete, ho posunúť na 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 až 180 g pretože vyšší príjem chráni svaly, zatiaľ čo jete menej. Rozložte to na 4 jedlá s 30 40 40 g namiesto toho, aby ste 80 g vylievali do večere.

Odkiaľ vlastne pochádza proteín?

Hodnoty sú na 100 g potraviny, keď ju jete (varené, ak to dáva zmysel):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Pevné tofu 121616 g
• Sýr s nízkym obsahom tuku 121313 g
• Tvrdé syry 25 g, ale s 253030 g tuku
• Grécke jogurty 91010 g
• Uvarené šošovky 9 g (25 g suché)
• Zmes z chrobákov a z chrobákov 899 g
• Edamám 11 g
• Jajko 6,5 g za kus
• Ovesové vlákna 13 g
• Zelenina a jej soli 19 g
• Arašidové maslo 25 25 g, ale aj 600 kcal

Zjavný problém: Lúčové plodiny sa nachádzajú na úrovni 9 g na 100 g varených, takže 150 g lyžica šošovky je len 131414 g. Porcie lužic musia byť väčšie ako ľudia zvyčajne podávajú 250 až 300 g varené na jedlo- Nie .

Jedného dňa, úplne vybudovaný.

Príklad pre osobu s hmotnosťou 75 kg s cieľom asi 140 g:

1. Raňajky: 80 g ovsa (10 g) + 250 ml mlieka (8 g) + 30 g tekvicových semien (6 g) = 24 g
2. Obed: 300 g varenej šošovky (27 g) + 60 g tvrdej syrovej (15 g) + zeleniny = 42 g
3. Snack: 250 g gréckeho jogurtu (24 g) + 20 g arašidového masla (5 g) = 29 g
4. Večera: 200 g pevného tofu (28 g) + 200 g varenej quinoa (9 g) + šalát = 37 g

To je asi 132 g. Dve vajcia niekde za deň, alebo ďalších 100 g jogurtu, zaplní medzeru. Ak sa ten objem jedla naozaj nezmesti, lyžička bielkovinového prášku (rastlinného alebo srvátkového, nezáleží) pokrýva 202525 g bez toho, aby vás naplnila nástroj, nie požiadavka.

Kompletné bielkoviny ako veľmi na tom záleží

Zrná majú nízky obsah lysínu, lužinky majú nízky obsah metionínu. Stará rada o kombinácia je zastarané: Vaše telo potrebuje len všetky aminokyseliny, aby sa ukázali. do 24 hodín- Nie . Ak každý deň jete lužinky a sóju, lyzín nie je váš prekážok.

Na tom záleží leucín. 2,533 g na jedlo aby sa syntéza svalových bielkovín zaplatila správne. Mliečne výrobky, sója a vajcia to dosiahnu normálnou dávkou; šošovky a fazuľa potrebujú buď väčšiu dávku alebo trochu syra, jogurtu alebo tofu.

Čo sa rozpadá skôr ako proteín

• B12 lakto-ovo vegetariáni často sedia blízko spodnej časti rozsahu. Získajte laboratórne výsledky skôr, ako začnete brať niečo slepé.
• Železo rastlinné železo sa slabo absorbuje. Vitamín C s jedlom (peper, citrón, petržlen) zvyšuje absorpciu o dve až tri krát; odklon kávu a čaj 456060 minút od jedla.
• Omega-3 kyseliny jedna lyžica mletého ľanu alebo 30 g vlašských orechov obsahuje ALA, ale premena na EPA a DHA je slabá, takže ak neješ ryby, poraď to so svojím lekárom.
• Zinok, jód, vitamín D, vápnik žiadne z nich sa sami nesledujú; skontrolujte ich na ročnom paneli.
• Vlákniny skok z 20 na 50 g denne znamená nadúvanie. Pridajte 5 g týždenne a vypite 23 litre vody.

Trénovanie sa nemení.

Nič v programe sa nezmení , pretože vynecháte mäso: 3 4 posilňovacie stretnutia týždenne, 102020 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, 53030 opakovaní, každá zadacia série sa vykonáva do 23 opakovaní zlyhania. Vegetariáni majú v priemere nižšie zásoby kreatínu v svalovom tkanive, takže 35 g monohydrátu denne má tendenciu vytvárať výraznejší rozdiel v sile a replikácii pre nich ako pre mäsožravcov.

Ak sa vám nepodarí, najprv skontrolujte, či ste už niekoľko týždňov používali rovnaké zaťaženia a rovnaký počet nastavení potom obviňujte diétu.

Kedy navštíviť lekára

Nečakajte, kým sa to skončí, ak sa niečo z toho ukáže:

• Únava trvajúca dlhšie ako tri týždne, dýchavosť pri ľahkom úsiliu, bledosť alebo závraty.
• Červenanie alebo vpichnutie v rukách a nohách, slabšia koncentrácia, zmeny nálady possible možné príznaky nedostatku vitamínu B12, a nie niečo, čo sa dá odhadnúť pri jedle.
• Zvýšená vypadávanie vlasov, krehké nechty, vynechané menštruácie.
• Neúmyselná strata viac ako 5% telesnej hmotnosti za mesiac.

Požiadajte o kompletný krvný obraz, ferritín, B12, vitamín D a TSH. Ak ste vegetarián dlhšie ako šesť mesiacov, jeden panel ročne je rozumné minimum. Tehotné osoby, deti a dospievajúci a všetci, ktorí majú ochorenie obličiek alebo čriev, by mali určiť príjem bielkovín a doplnkov potravy skôr s lekárom ako s internetom.

Krátka verzia

• Cieľ 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram, rozdelené na 4 jedlá po 304040 g.
• Lúsnice poskytujú asi 9 g na 100 g varených porcie musia byť 250300300 g, nie 150 g.
• Nemusíte kombinovať aminokyseliny v jedle, počas dňa je to dosť.
• B12, železo a vitamín D sa rozpadajú skôr ako sa bielkoviny dostanú na panel raz do roka.
• Výcvik zostáva rovnaký: 10 20 dávok na svalovú skupinu týždenne, prijaté blízko k zlyhaniu.