Grécke jogurty s ovocím a vlašskými orechmi ako jedlo, nie ako občerstvenie

Grécka miska s jogurtom s ovocím a orechmi postavená ako skutočné jedlo: presné množstvo, približne 33 g bielkovín a 535 kcal na porciu, plus výmenná dávka.

Pot jogurtu s niekoľkými bobulkami na vrchu zmizne za dve minúty a o hodinu vás zanechá hladným. Problém nie je jogurt, ale aritmetika. Približne 150 g jogurtu a hrsti bobúľ má približne 130 kcal a 12 g bielkovín, čo je občerstvenie. Táto verzia obsahuje asi 535 kcal a 33 g bielkovín na misku a vydrží vás tri až štyri hodiny.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 10 minút. Varenie: - 5 minút. Porcie: 2. Vráť sa.

Tieto päť minút je len prekazanie orechov a ovsa v suchej panvi. Preskočte tento krok a celá vec trvá desať minút, ale stratíte veľa chuti a orechy zostanú mäkké.

Zložky

500 g gréckeho jogurtu s 2% tukom (250 g na porciu)
60 g veľkého zvitého ovsa
40 g polovice orechov, drsne nakrájané
150 g bobúľ (maliny, jahody alebo zmesi; mrazené výrobky)
1 stredne veľký banán, približne 120 g olúpaný
20 g medu
1/2 lyžica mletého škorice
štipka soli .

Zber ovocia podľa sezóny alebo priamo z mrazničky mrazené ovocie je dostatočne výživné, aby nezáležalo. Čerstvé ovocie nesú najviac vlákniny z skupiny a jahody Najmenšie množstvo kalórií na 100 g, takže kombinácia oboch funguje dobre.

2% jogurt je úmyselná stredná cesta. 0% verzia šetrí približne 40 kcal na porciu, ale je tenšia a ostršia. Zvyčajný jogurt nie je náhradou má asi polovicu bielkovín na 100 g.

Metóda

Nakrájajte orechy na hrnčekavé kúsky. Neškriabejte ich; v každej lyžičke si všimnete väčšie kúsky.
Na sušinu na strednom ohni zahrejte sušinu a vŕtajte orechy 3 minúty, neustále premiešajte, kým nebudú cítiť ako orechy. Daj ich na tanier, aby sa ihneď ochladili.
Vložte ovos do tej istej panvice a pečte 2 minúty, kým sa nezmení na svetlo zlaté. Nechaj ich ochladnúť.
Zvážte jogurt a rozdeľte ho do dvoch misek, každá 250 g. Zváženie je dôležité tu pozorovanie je miesto, kde väčšina ľudí stráca 50 až 80 g.
Do každej misky premiešajte 10 g medu, pol lyžičky škorice a štipku soli. Soľ nebude chutiť, ale zvedie sladkosť a odstraňuje jogurt od hraníc.
Banán nakrájajte na guľatá asi 5 mm hrubé. Berry opláchnite a vypustite; ak sú zmrazené, najprv ich nechajte 10 minút.
Rozložte to: jogurt, potom ovos, potom ovocie, potom pečené orechy. Ořechy zostávajú posledné, aby zostali križovaté.
Zjedzte ihneď alebo zakryjte a uchovávajte v chladničke až 12 hodín. Ak ho pripravíte dopredu, vkladajte orechy až tesne pred jedlom.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu, vypracovanej z vyššie uvedených množstiev rozdelených do dvoch misok.

Kalórie: približne 535 kcal
Proteíny: asi 33 g
Uhlíkoviny: približne 57 g
Tuk: asi 20 g

Zvykanie o desať percent je normálne. Väčšina pochádza z jogurtu: Na etiketach sa výrobcovia líšia a medzera medzi 0% a 5% tukom sa pohybuje ako kalóriami, tak tukom na misku. Ak sledujete pozorne, skontrolujte si vlastnú tašku.

Zmeny a swapy

Viac bielkovín. V jogurte sa pred všetkými ďalšími vecami mieša 15 g bielkovinového prášku. Približne 12 g bielkovín a 55 kalórií na porciu. Pridajte lyžičku vody, pretože prášok absorbuje veľa tekutiny.

Menej kalórií. Odložte med a orechy rozdeliť na polovicu na 20 g na dve porcie. To znižuje prípravu na 415 kcal, zatiaľ čo bielkoviny zostávajú blízko 32 g.

Vydal si ho v noci predtým. Vrstva všetko okrem orechov v nádobe večer predtým; logika je rovnaká ako s ovosové ovocie, len s viac jogurtom a menej tekutiny.

Bez mliečnych výrobkov. Žiadny rastlinný jogurt nemá rovnaký obsah bielkovín ako grécki jogurt, takže je ľahšie zmeniť recept úplne Čia proteínový puding V deň si zaplní rovnakú miestnosť.

Vymena zložiek. Mandle alebo líšnice nahrádzajú vlašské orechy gram za gramom s malým rozdielom v kalóriách. Oves môže byť surový, ak by ste radšej nepoužili panvu vôbec.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte 250 g jogurtu a máte pravidelne opuchnuté alebo bolesť žalúdka, nie je to niečo, na čo sa môžete zvyknúť intolerancia laktózy stojí za to skontrolovať u lekára. To isté platí pre akúkoľvek reakciu na orechy: Je potrebné sledovať, netolerovať svrbenie v ústach, opuch alebo vyrážku.

Stručne povedané .

Jogurt sa stáva jedlom, keď porcia dosiahne približne 500 kcal a 30 gramov bielkovín. Tu je to z 250 g gréckeho jogurtu, 30 g ovsa, 20 g vlašských orechov a ovocia na misku. Potrebujete váhu len prvý krát potom viete, ako vyzerá správne množstvo vo vašej miske.