Koľko vody skutočne potrebujete denne

Opýtajte sa, koľko vody piť a odpoveď je takmer vždy osem pohárov. Toto číslo má za sebou veľmi málo dôkazov a ignoruje tri veci, ktoré sú naozaj dôležité: Vašu telesnú hmotnosť, koľko sa potíte a čo jete. Tu je aritmetika, aby ste získali svoje vlastné číslo za päť minút.

Odkiaľ sa vzala pravidlo o ôsmich pohárov?

Osem 240 ml pohárov má asi 1,9 litra a vychádza z odporúčania USA z roku 1945, že dospelí potrebujú asi 2,5 litra tekutiny denne. Ďalšia veta v tom istom odseku je tá, ktorú všetci preskočia: väčšina tohto množstva sa nachádza v pripravených potravinách- Nie . Celková tekutina, ktorá už zahŕňa vaše jedlo sa zmenila na pravidlo o obyčajnej vode v pohári.

Základná hodnota: vzorec na kilogram

Praktický rozsah je: 30 až 35 ml tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti denne, a to je celá tekutina, nie len to, čo nalejete.

• 60 kg (132 lb): Celkovo 1,8 až 2,1 litra
• 75 kg (165 lb): 2,25 až 2,6 litra
• 90 kg (198 libier): 2,7 až 3,15 litra
• 110 kg (242 lb): 3,3 až 3,85 litra

Potraviny tvoria približne 20 až 30 percent. Uhorky a melóny sú viac ako 90 percent vody, jogurt asi 85 percent, varené zemiaky asi 77 percent, kuracie prsia asi 65 percent. Ak sa pravidelne najete, je to 500 až 800 ml denne pred tým, ako budete niečo piť. Takže 75-kilový človek, ktorý neškoli, potrebuje skutočne piť asi 1,6 až 2 litre- Nie .

Čo si trénink pridáva na vrchol

Miera potenia sa veľmi líši, od 0,5 litra za hodinu v klimatizovanej telocvični až po viac ako 2 litre za hodinu pri teplote 30 stupňov Celzia. Typická 60 až 75 minútová sedenia s zdvíhaním stravy stojí 0,6 až 1,2 litra.

Namiesto hádania merte svoju frekvenciu potu

1. Pred seansou sa zvážte nahý a suchý.
2. Trénujte 60 minút a zaznamenávajte, čo vypijete, povedzme 500 ml.
3. Odlož si uterák a znovu sa zváž.
4. Ztrata hmotnosti v kilogramoch plus spotreba tekutín sa rovná strate potu. 1 kg menej po vypití 0,5 litra znamená rýchlosť potu 1,5 litra za hodinu.

Zmeniť 1,25 až 1,5 litra na každý kilogram stratený, rozložené v nasledujúcich 4 až 6 hodinách. Počas samotného sedenia sa snažte o 400 až 800 ml za hodinu v 150 až 250 ml po každých 15 až 20 minútach. Strata viac ako 2 percent telesnej hmotnosti, čo je 1,5 kg pre 75 kg zdvíhača, merateľne znižuje silu a vytrvalosť.

Sodík nie je nepriateľ , keď sa potíte .

Každý liter potu obsahuje 400 až 1200 mg sodíka. Na niečo menej ako 75 minút je normálna voda v poriadku. Po uplynutí 90 minút alebo pri skutočnom teple pridajte 300 až 600 mg sodíka na liter nápoja, čo je približne štvrť až pol lyžičky stolnej soli na liter (1 gram soli obsahuje asi 390 mg sodíka). Ak končíte dlhé stretnutia s bielou kôrou na tričku, ste na najvyššej úrovni straty sodíka a naozaj ho potrebujete.

Skontrolujem váš stav bez laboratória .

• Farba moču: Cieľom je bledé slamy. Tmavožltá znamená, že ste pozadu. Celý deň úplne čistý znamená, že to preháňaš. Vitamíny B-komplexu zmenia moč na jasnú žltú a pokazia tento test.
• Častosť: 4 až 7 návštev toalety počas bdelých hodín.
• Ranná hmotnosť: Zvážte sa po použití kúpeľne. Pokles o 1 percent alebo viac v porovnaní s priemerom za týždeň je zvyčajne vodou, nie tukom.
• Smäd: je spoľahlivý pre väčšinu ľudí mladších ako 60 rokov. S vekom sa signál oslabuje, takže starší stážisti by mali pracovať podľa plánu.

Áno, môžeš to preháňať.

Vaše obličky vyčistia približne 0,8 až 1,0 litra za hodinu. Piť 2 až 3 litre v krátkom okne, zatiaľ čo silne potí a krvný sodík môže klesnúť, čo je hyponatrémia: bolesť hlavy, nevoľnosť, zmätenosť a v závažných prípadoch záchvaty. Pracovné pravidlo: najviac 1 až 1,5 litra za každú hodinu pokiaľ nahradíte namerané straty zahrnutým sodom.

Ak vám v žalúdku tečie voda a vy vyčnievate čistou močou každých 30 minút, nie ste hydratovaní, iba vám tečie voda.

Káva, čaj a alkohol

Káva sa počíta s vaším denným príjmom. U bežných konzumentov až 400 mg kofeínu denne, teda asi 3 až 4 espresos, neprináša žiadnu netovú stratu tekutín. Alkohol pôsobí: Každých 10 gramov alkoholu, množstvo v 250 ml pohára s 5% pivom, pridáva približne 100 ml výstupu moču. Tri piva znamenajú plánovanie ďalších 300 až 500 ml vody, ideálne pred spaním.

Kedy navštíviť lekára

• Smäd, ktorý sa nikdy neuhodne pri viac ako 3 litroch moču denne, najmä v noci. Skontrolujte glukózu v krvi a funkciu obličiek.
• tmavá moč a menej ako 3 návštevy toalety denne dlhšie ako dva dni.
• Opuchnuté členky, prsty alebo tvár s pocitom, že sa tekutina nepohybuje.
• Bolesť hlavy, nevoľnosť a zmätenosť po dlhšom úsiliu v horúčave. Je to naliehavé.
• Ak užívate diuretiká, lieky na krvný tlak alebo lítium alebo máte diagnózu obličky alebo srdca, stanovte si limity tekutín s lekárom, a nie s kalkulačkou.

Krátka verzia

• Rozpočet 30 až 35 ml tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti denne vrátane potravy.
• Potraviny pokrývajú 20 až 30 percent, takže 75-kilový človek skutočne vypije asi 1,6 až 2 litre.
• Pred a po tréningu sa zváži a nahradí sa 1,25 až 1,5 litra na kilogram strateného.
• Po 90 minútach úsilia pridajte 300 až 600 mg sodíka na liter nápoja.
• Maximálny príjem 1 až 1,5 litra za hodinu a cieľ bledého slamnatého moču 4 až 7 krát denne.