Koľko bielkovín skutočne potrebujete (a kde ich získať)

Jasné číslo na kilogram telesnej hmotnosti, tabuľka najlacnejších zdrojov bielkovín a priama odpoveď na to, či vôbec potrebujete proteínový prášok.

Bielkoviny sú jedinou makroživinou , na ktorej sa väčšina z nás zhodne: Ak zdvihnete závažia, budete ich potrebovať viac ako priemerný človek. Všetko ostatné (koľko jedál, aký prášok, kedy) sú detaily.

Číslo , ktoré potrebujete .

Trénovanie a potrebujeme svaly: 1,62.22,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Diéta na chudnutie: horný koniec, 2,02.2,4 g/kg bielkoviny chráni svalovú hmotu, keď je nízka kalorická hladina.
Nie školenie: 0,8 1,2 g/kg je dostatočné.

Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to približne 13017175 g bielkovín denne. Znie to ako veľa, kým to neuvidíš v jedle.

Koľko bielkovín je v tom čo?

Kurča, stehno alebo prsník (100 g surové) 22 g
Pomaľované hovädzie mäso (100 g) 21 g
Vajce (jedno veľké) 6 g
Grécke jogurty 2 % (200 g) 18 g
Sýr z chovov / chov (100 g) 121717 g
Tuňák vo vode (145 g cínu) 26 g
Česneky, varené (200 g) 16 g
Pripravené šošovky (200 g) 18 g
Proteínový prášok (jedna lyžička 30 g) 24 g

Ako to vyzerá za deň.

Príklad pre 80 kg (asi 150 g bielkovín), nič exotické:

Raňajky: 3 vajcia + 200 g gréckeho jogurtu = 36 g
Obed: 200 g kurča + ryža alebo zemiaky + šalát = 44 g
Snack: konzerva tuniaka alebo 200 g kvarka = 26 g
Večera: 200 g hovädzieho mäsa alebo 250 g šošovky s vajíčkom = 42 g

To je asi 148 g bielkovín bez jediného doplnku.

Potrebuješ proteínový prášok ?

Nepotrebuješ ho, ale je pohodlný. Prášok je len jedlo v jednoduchšej forme nie je v ňom nič, čo by nebolo v jogurte alebo v kuraci. Je to rozumné , ak:

nemôžete dosiahnuť svoj počet z jedál (praca, cestovanie, slabý apetít),
je lacnejšie na gram bielkovín ako mäso tam, kde žijete,
po tréningu nemáte chuť jesť.

Ak už konzumujete veľa mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, prášok je dodatočná výška, nie podmienka pokroku.

Čas: Záleží na tom ?

Celkový denný príjem je najdôležitejší. Časovanie je v poriadku: 3 5 jedál s 25 45 g bielkovín každý funguje lepšie ako jedno veľké jedlo, pretože syntéza bielkovín je stimulovaná niekoľkokrát denne. 30 minútové "anabolické okno" po tréningu je mýtus - máte hodiny, nie minúty.

Časté otázky

Poškodzuje vysoký obsah bielkovín vaše obličky?

U zdravých ľudí nie sú žiadne dôkazy o tom, že príjem až 2,5 g/ kg poškodzuje obličky. Ak máte ochorenie obličiek, je to iná otázka potom dávku určuje váš lekár, nie váš tréner.

Môžem mať dosť bez mäsa?

Áno, ale potrebuje plánovanie. šošovky, orechy, tofu, tempeh, seitan, jogurt a vajcia (ak ich jete), plus sójový alebo hráškový proteín, ak je to potrebné. Vegetariáni zvyčajne musia trochu pozornejšie sledovať príjem potravy, pretože rastlinné potraviny obsahujú menej bielkovín.