Olivový olej pri tréningu: Čísla a kedy jesť

Olivový olej je jedným z mála potravín, o ktorých sa takmer nikto nehovorí, no väčšina ľudí ho používa zle: buď ho voľne vylievajú a strácajú sto kalórií denne, alebo sa mu vyhýbajú, pretože je to príliš kalorický- Nie . Ak cvičíte, vyrieši to dva špecifické problémy: hustotu kalórií, keď je dosť jesť, a zdroj tuku, ktorý sa nesedí v žalúdku tak ako smažené jedlo. Tu sú čísla a skutočné načasovanie.

Čo je v jednej lyžičke?

Jedna lyžica je asi 13,5 g Z oleja a dáva zhruba 119 kcal- Nie . Všetko je to tuk nulový proteín, nulový sacharidy:

• o 10 g mononenasyteného tuku, najmä kyselina olejová
• o 1,9 g nasýteného tuku
• o 1,4 g polynenasýtených tukov
• 1, 9 mg vitamínu E, približne 13% denných potrieb
• o 8 μg vitamínu K

Extra panenský olej tiež obsahuje polyfenoly, niekde medzi 50 a 800 mg na kilogram v závislosti od odrody, úrody a od doby, kým bola fľaša otvorená. Na rafinovanej ropy je oveľa menej, pretože ich spracovanie ich odstraňuje. Ak máte doma len jeden olej, extra panenský je rozumným predvolením ale rozdiel medzi polyfenolmi nie je dôvodom na paniku, ak sa v panvi skončí čistý olej.

Prečo je dôležité, či trénujete

1. Hustota kalórií. Ak máte nárast a ťažko dosiahnete 3000 kcal, tri lyžice rozložené po celý deň sú 360 kcal, ktoré vás nenaplnia tak ako iný tanier ryže.
2. Tuk by sa nemal rozmačkať počas diéty. Klasickou chybou je znížiť množstvo tuku pod 20% kalórií. Pri 2000 kcal je to menej ako 45 g tuku denne a pod tým ľudia zvyčajne hlásia slabý spánok, suchú pokožku a nízke libido. Dve lyžice pokrývajú 27 g tohto cieľa bez toho, aby ste jedli niečo, čo by ste radšej minuli na bielkoviny.
3. Tolerancia. Nalievanie oleja na varené jedlo je oveľa lepšie ako rovnaké množstvo tuku z smaženého mäsa, najmä ak cvičíte večer.

Kedy ho jesť ?

Pred tréningom

Tuk spomalí vyprázdňovanie žalúdka. Praktické pravidlo: jesť s 15 g tuku alebo viac aspoň 3 až 4 hodiny pred trénuješ. V finále 60 až 90 minút pred ťažkými dlancami alebo mŕtvymi zdvíhačmi olej znížiť na polovicu lyžice alebo ho vynechať. Nič to neznamená pre výkon a bude to sedieť ako tehla na druhom sérií piatich.

Po tréningu

Tvrdenie, že tuk bloky Záchrana po tréningu sa neberie. Spomaľuje absorpciu, áno, ale syntéza bielkovín prebieha hodiny, nie minúty. Jedlo s 30 až 40 g bielkovín, 60 až 100 g sacharidov a jednou alebo dvoma lyžicami oleja na šalát alebo zeleninu je úplne v poriadku hneď po seanse.

Celý deň.

Najľahšie miesto pre olej sú jedlá , nie je to ani blízko tréningu . vajcia na raňajky, šalát na obed, zeleninu na večeru. V rušný deň, keď máte 20 minút na jedenie, je lyžička na cestoviny najrýchlejší spôsob, ako pridať 120 kcal bez dodatočného varenia.

Koľko denne?

Pre väčšinu ľudí trénovanie 3 až 5 krát týždenne, 2 až 4 lyžice denne je rozumný rozsah 27 až 54 g oleja alebo 240 až 480 kcal. Viac nie je nebezpečné, ale rýchlo vám zničí kalorický rozpočet.

Najdôležitejší zvyk: meranie lyžicou, nelievajte z fľaše- Nie . Bezplatné naliatie do panvice je zvyčajne 2 až 3 lyžice a zaznamenáva sa ako jedna. Táto medzera je 120 až 240 kcal denne, približne 1500 kalórií týždenne.

Ak sa váha po mesiaci nepohybuje a všetko ostatné vyzerá v poriadku, zmerať olej pred prepísaním svojho tréningového plánu.

Bod varenia a dymovania

Extra panenský olej sa niekde okolo fajčí. 190 až 210 °C- Nie . Pecivo na strednom ohni sa podáva na teplote 150 až 180 °C, takže sautéing, vajcia a pražená zelenina sú v poriadku. Pečenie sa nestráca je to drahé a vypálite si polyfenoly, za ktoré ste platili.

Uloženie je jednoduché: tmavou fľašou s zatvoreným uzáverom, ďaleko od sporáku a okna a používať v 2 až 3 mesiace Otvorenie. Olej, ktorý voní ako staré mastné maslo, sa oxidoval a nemá miesto v jedle.

Kedy navštíviť lekára

• bolesť pod pravou hrudnou kosťou, nevoľnosť alebo nadúvanie 30 až 60 minút po mastných jedlách, opakovane žlčníkové kamene je potrebné vylúčiť
• hnačka alebo mastné stolice trvajúce dlhšie ako týždeň
• abnormálny lipidový panel nezmeňte príjem tuku sami, kým niekto neprečíta celý výsledok
• ak užívate warfarín alebo podobný antikoagulant, najprv preberiete akékoľvek veľké zmeny príjmu vitamínu K.
• reflux, ktorý sa zhoršuje, keď do jedla pridáte tuky

Krátka verzia

• Jedna lyžička (13,5 g) obsahuje približne 119 kcal, z toho približne 10 g mononenasytených tukov.
• 2 až 4 lyžice denne pokrývajú dostatočný podiel vašich potrebných tukov bez toho, aby ste zničili kalorický rozpočet.
• Udržujte väčšie dávky tuku 3 až 4 hodiny pred tréningom; poslednú hodinu držte ľahké.
• Olej po tréningu nie je problém celkový denný príjem je to, čo sa počíta.
• Zmerajte to. Voľné prúdenie je najčastejšie skryté 120 až 240 kcal denne.